Sportler haben einen erhöhten Nährstoffbedarf, da durch das Workout Stoffwechselvorgänge beschleunigt werden. Vor allem Vitamine und Mineralstoffe sind wichtig für eine ausgewogene Sportler-Ernährung. Wir verraten dir, mit welchen Lebensmitteln du als Sportler deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgen kannst!
Brauchen Sportler mehr Nährstoffe?
Sport stellt für den Organismus eine hohe Belastung dar und wird von ihm als Stress bewertet. Um sich diesem Stress anzupassen, steigert dein Körper seine Leistung. Grundlegende Stoffwechselvorgänge laufen in der Folge vermehrt und/oder beschleunigt ab. Während Ausdauersport erhöhte Anforderungen an dein Herz-Kreislauf-System stellt, werden durch Kraftsport und Muskelaufbau vor allem die Mitochondrien – die für die Energieversorgung zuständigen Zellkraftwerke – aktiviert.
Für all diese Vorgänge sind Nährstoffe unentbehrlich. Daher solltest du darauf achten, deinen erhöhten Vitamin- und Mineralstoff-Bedarf durch eine ausgewogene und gesunde Sporternährung zu decken. Für Sportler, die sich im Rahmen einer Gewichtsreduktion hypokalorisch ernähren oder Sportarten ausüben, bei denen ein niedrigeres Körpergewicht Grundvoraussetzung ist, kann sogar eine gezielte Substitution mit Vitaminen und Mineralstoffen sinnvoll sein, um einer Unterversorgung vorzubeugen.
Stoffwechselprozesse während des Sports
Erhöhter Energiebedarf
Durch den erhöhten Energiebedarf beim Sport kommt es zu einer höheren Enzymaktivität. Deshalb verbraucht dein Körper auch mehr Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, die als Coenzyme wirksam sind.
Schweißverlust
Ein wichtiger Mechanismus deines Körpers zur Temperaturkontrolle ist Schwitzen – vor allem unter körperlicher Belastung. Je höher die Umgebungstemperatur ist, umso mehr reguliert der Körper durch Schweißverdunstung seine Temperatur. So kannst du im Extremfall bis zu 4 Liter Schweiß in der Stunde verlieren. Der Schweiß besteht zu 99 % aus Wasser, den Rest bilden die Elektrolyte Natrium und Chlor und kleinere Mengen an Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer. Auch minimale Mengen an wasserlöslichen Vitaminen, Stickstoff und Aminosäuren gehen verloren.
Erhöhter Sauerstoffbedarf
Die für die Muskelaktivität benötigte Energie wird hauptsächlich durch Oxidation gewonnen. Dabei kommt es zu einer erhöhten Bildung freier Sauerstoffradikale, was allgemein als „oxidativer Stress“ bezeichnet wird. Diese freien Radikale greifen sowohl Strukturen innerhalb der Mitochondrien, als auch in der Zelle an. Ein gut funktionierendes Antioxidationssystem und die Zufuhr von genügend Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin A/Beta-Carotin und Spurenelementen wie Selen, Kupfer, Zink und Mangan ist somit für Sportler dringend erforderlich.
Welche Nährstoffe werden vermehrt benötigt?
Erhöhter Abbau energieliefernder Makronährstoffe insbesondere im Ausdauersport (Kohlenhydrate + Fette)
Erhöhter Bedarf von Aminosäuren beim Muskelaufbau insbesondere im Kraftsport
Erhöhter Bedarf von Vitaminen und Mineralstoffen insbesondere im Ausdauersport
Deutlich erhöhter Flüssigkeits-Bedarf zur Temperaturregulation insbesondere im Ausdauersport
Welche Rolle spielt Eiweiß im Sport?
Muskelgewebe besteht zu 20% aus Protein und unterliegt ständigem Auf- und Abbau. Besonders Kraftsportler bauen vermehrt Muskulatur auf.
Die notwendigen Bausteine für das Muskeleiweiß (Aminosäuren) müssen mit der Nahrung zugeführt werden.
Bei intensivem Ausdauersport werden vermehrt Muskelfasern verletzt. Für deren rasche Regeneration ist Eiweiß notwendig.
Bei lang andauernden Belastungen (> 90 Min.) stehen immer weniger Kohlenhydrate zur Verfügung, der Körper schöpft einen Teil der Energie nun auch aus bestimmten Aminosäuren.
Ideale Nahrungsmittel und Gerichte für Sportler
So kannst du die wichtigsten Mikronährstoffe natürlich auffüllen:
Natriumchlorid
Kochsalz
Kalium
Kartoffeln, Spinat, Soja, Aprikose, Banane, Apfel (-schorle), Reis
Kalzium
Milch/-Produkte, Eigelb, grünes Gemüse, Mandeln, Mineralwasser
Magnesium
Soja, Weizenkeime, Vollkorngetreide, Milch, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Kakao, Mineralwasser
Zink
Hülsenfrüchte, Getreide, Milch, Gemüse, Hefe, Nüsse, Fleisch
Selen
Eier, Getreide, Hefe, Soja, Fisch, Fleisch
Vitamin C
Obst wie Hagebutte, Sandorn, schwarze Johannisbeeren oder Zitrusfrüchte und Gemüse wie Kohl, Paprika oder Kartoffeln. Achte dabei auf eine schonende Zubereitung, da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist.
Vitamin A/Beta-Carotin
Fett, Fettfisch, Eigelb, Karotten, Grüngemüse
Vitamin E
Keimöl, Vollkorngetreide, grünes Gemüse
Vitamin K
Grünes Gemüse, Fleisch, Fisch, Sauerkraut, Tomaten, Avocado
So erhöhst du die biologische Wertigkeit von Eiweiß durch Kombination
Getreide + Milch
Müsli aus Haferflocken und Joghurt, Vollkornbrot mit einem Glas Milch oder Nudelauflauf mit Käse überbacken
Getreide + Ei
Vollkornbrot mit Ei oder Pfannkuchen
Getreide + Fleisch / Fisch
Nudeln mit Gulasch oder Reis mit Hähnchenbrust
Kartoffeln + Ei
Salzkartoffeln mit Rührei oder Kartoffelgratin
Kartoffeln + Milch
Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln mit Kräuterquark
Kartoffeln + Fleisch / Fisch
Salzkartoffeln mit Schweinebraten oder mit Seelachsfilet
Hülsenfrüchte + Ei / Fleisch / Fisch
Erbsensuppe mit Würstchen oder Bohnengemüse mit Kabeljaufilet
Hülsenfrüchte + Getreide
Bohneneintopf mit Vollkornbrötchen oder Nudeln mit Linsengemüse
Sollten Sportler Eiweiß supplementieren?
Trotz des erhöhten Bedarfs lautet die Antwort für die allermeisten Menschen eher „Nein“.
Der Eiweißbedarf steigt nicht überproportional mit dem Energiebedarf an und ein Großteil der Deutschen nimmt im Rahmen der normalen Ernährung ohnehin schon mehr Eiweiß zu sich, als die von der DGE empfohlene Menge. Der durch Sport entstehende Mehrbedarf wird durch diesen Überschuss bereits abgedeckt.
Für eine ausreichende Eiweiß-Versorgung reicht es also, wenn du nach dem Sport eine Mahlzeit aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir nimmst, um deinen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Reparatur verletzter Muskelfasern zu begünstigen.
Leckere, gesunde Snacks sind zum Beispiel Joghurt mit Banane, Quark mit Apfelstückchen, ein Milchshake mit frischen Früchten, Molke, Getreideflocken mit Obst und Jogurt oder ein Brot mit Schinken, fettarmem Käse oder Hüttenkäse.
Wann sollten Sportler Mikronährstoffe supplementieren?
Bevor du darüber nachdenkst, deine Nährstoffversorung durch Nahrungsergänzungsmittel zu optimieren, solltest du immer erst an deinen Ernährungsgewohnheiten arbeiten und dich um eine gesunde, ausgewogene Ernährung bemühen.
Je nach Sportintensität und -umfang kann eine Supplementierung im Breitensport durchaus sinnvoll sein, vor allem wenn es sich um kritische Nährstoffe handelt.
Jedoch sollte der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt eine individuelle Anamnese deiner Ernährungsgewohnheiten und der sportlichen Betätigung durch Experten vorausgehen. Denn eine Überversorgung mit verschiedenen Mikronährstoffen kann genauso schädlich sein, wie eine Unterversorgung.
Zuletzt solltest du natürlich auf die Qualität der Mikronährstoffe achten. Verzichte auf isolierte oder chemisch erzeugte Nährstoffe und wähle nach Möglichkeit Nährstoffe im biologischen Verbund.
