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Radfahren: Gelenkschonendes Ausdauertraining

Unterwegs mit dem Fahrrad: In diesem Artikel erfährst du, wie du mit Radtraining deine Ausdauer verbessern und so deine Gesundheit stärken kannst.
⁠Fit mit dem Fahrrad
Radfahren bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und trainiert die Ausdauer. Der Trainingseffekt ist zwar etwas geringer als beim Laufen, da aber bis zu 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruht, werden Gelenke – insbesondere die Knie – stärker geschont. So wird Radfahren auch für schwergewichtige Menschen zum idealen Ausdauersport.
Die positiven Effekte:
Der Bewegungsablauf unterstützt Knochen, Muskelgewebe und Gelenke
Radfahren schont die Gelenke und ist daher perfekt für Menschen mit entsprechenden Problemen
Das Entstehen und Fortschreiten von Osteoporose wird verlangsamt
Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, von Diabetes Typ 2 und Arteriosklerose wird gemindert
Regelmäßiges Radfahren verringert das Risiko, übergewichtig zu werden
Radfahren bietet einen hohen Erlebniswert, Stress wird abgebaut

"Wähle den Gang stets so klein wie möglich und erhöhe dafür die Trittfrequenz. So wird die Bewegung ergonomischer und die Trainingsintensität wird gesteigert, ohne die Belastung für die Gelenke zu erhöhen." - Claire El-Hagge, SPORT 2000 Zentrale

⁠Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für ein effektives und gesundheitsförderndes Training:
Fahrrad in der passenden Rahmengröße, das optimal auf den Fahrer eingestellt wurde
Radhelm zum Schutz bei einem Sturz
Radbrille gegen Fahrtwind und Fremdkörpern im Auge
Eine gepolsterte Radhose für mehr Komfort – gerade auf längeren Fahrten
Atmungsaktives Trikot aus Funktionsfasern (transportiert Schweiß von der Haut weg)
Eine dünne Windweste oder Überjacke gegen Wind und Regen
Radschuhe mit Klicksystem ermöglichen eine bessere Kraftübertragung durch den sog. runden Tritt
Radhandschuhe sorgen für einen angenehmen Grip
 
⁠Risiken
Ein Rad mit passender Rahmengröße, das auf den Fahrer optimal eingestellt ist, ist die Grundvoraussetzung für ein gesundes Radtraining. 
Um Rückenproblemen und Verspannungen der Nackenmuskulatur vorzubeugen, sind eine auf den Fahrer abgestimmte Geometrie des Rades und die richtige Haltung wichtig:
Der Oberkörper sollte leicht nach vorn geneigt sein (15 bis 20 Grad), sodass der Rücken etwas angespannt ist und sich der Körperschwerpunkt über der Pedalposition befindet. 
Ein Sturzrisiko kann man beim Radfahren nicht ausschließen, das Tragen eines Schutzhelmes ist deshalb unbedingt anzuraten.
core-training

Ein starker Kern dank Core-Training

Das Core-Training ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der Körpermitte. Eine verbesserte Rumpfstabilität führt zu verbesserter Leistung und schützt vor Verletzungen.

⁠Warum eigentlich...
... Core-Training?
Das Core-Training stärkt die Körpermitte, die verantwortlich ist für eine gute Kraftübertragung und die Haltung während des Sports. Sie ist der zentrale Ausgangspunkt für Leistungen, die die Peripherie erbringen soll.
In der Regel wird dieser Körperbereich aber durch die ausgeübte Sportart vernachlässigt. Die Fußballer trainieren das Ballgefühl und Schnelligkeit, die Schwimmer feilen an ihrer Wasserlage oder dem Armzug und die Radsportler optimieren neben der Aerodynamik die optimale Kraftübertragung vom Sattel auf die Straße.
Für alle Sportarten ist die Ergänzung des Core-Trainings von Relevanz, da muskuläre Disbalancen ausgeglichen werden und Bewegungsabläufe verbessert werden. Zusätzlich wird die Körperhaltung verbessert, was nicht nur im Sport sondern auch im Alltag von Vorteil ist. ⁠
"Das Core-Training ist eine perfekte Ergänzung zu allen Sportarten, insbesondere im Bereich Ausdauersport." - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin

⁠Core-Training im Detail
Beim Core-Training wird die Muskulatur zwischen Ober- und Unterkörper trainiert. Das umfasst die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Teile der Streckerkette (Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur). Um genauer zu sein, wird die tiefe Muskulatur angesprochen, die für die Haltearbeit zuständig ist. Zusätzlich werden Muskelketten trainiert, die die tiefe mit der großen Muskulatur verbinden.
Der Unterschied zum klassischen Krafttraining liegt in der Komplexität der Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen und dadurch den aktiven und passiven Bewegungsapparat unterstützen. Zudem liegt der Fokus auf dem Training der Haltemuskulatur.

Effekte des Core-Trainings
Verbesserung von Haltung und Bewegungsabläufen
Verbesserung von Atmung und Lage der Organe 
Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit 
Verringerung körperlicher Beschwerden
Vermeidung von Verletzungen, z.B. durch Sturz
Bodyshaping für Bauch, Taille und Po
Stärkung der Wirbelsäule und somit Reduktion von Rückenproblemen
Leistungssteigerung in der ausgeübten Sportart

Risiken
Falsche Bewegungsausführung
Übertraining
Vernachlässigung der Peripherie
Verstärkung muskulärer Disbalancen bei einseitigem Training

Empfehlungen
Analog zu den Empfehlungen Krafttraining
2 x wöchentlich
Als Ergänzung zum eigentlichen Sportprogramm
Merke: Core-Training allein reicht nicht, regelmäßige Bewegung und somit Training der Peripherie bleibt Pflicht!

Übungsbeispiele
Burpee
Diese Übung fordert deinen ganzen Körper. Sie kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung und verbessert so Kraft und Ausdauer. Trainiert werden besonders Arm-, Schulter-, Brust-, Oberschenkel- und Beinmuskulatur.
Ausführung
:
Hüftbreit stehen und in die Kniebeuge gehen
Aus der Kniebeuge heraus die Hände schulterbreit vor dem Körper aufstützen und mit den Beinen nach hinten springen in Liegestützposition
Mache eine Liegestütze
Dann Beine anziehen und in die Hocke springen
Jetzt zum Strecksprung hochspringen und dabei die Arme nach oben ziehen ⁠

⁠ ⁠
Russische Drehung
Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine seitlichen sowie geraden Bauchmuskeln.
Ausführung
:
Flach auf den Rücken legen, Kopf ebenfalls ablegen
Beide Beine im 90° Winkel ausstrecken
Nun abwechselnd den Unterkörper soweit wie möglich nach rechts und links drehen, ohne dabei den Rücken vom Boden zu heben
Dabei die Beine nicht seitlich ablegen ⁠

⁠ ⁠
Bicycle
Eine weitere effektive Übung für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Zusätzlich werden deine Hüftmuskulatur sowie der große Lendenmuskel trainiert.
Ausführung
:
Flach auf den Rücken legen, die Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper ablegen
Die Knie im 90° Winkel beugen und dabei die Füße knapp über dem Boden halten
Nun die Beine wie beim Fahrradfahren bewegen und dabei abwechselnd ausstrecken und zur Brust ziehen ⁠

⁠ ⁠
Beinheber
Auch hierbei trainierst du deine gesamte Bauchmuskulatur, besonders aber die unteren Bauchmuskeln.
Ausführung
:
Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine aus
Arme neben dem Körper ablegen, Handfl ächen auf den Boden
Jetzt die ausgestreckten Beine so weit wie möglich nach oben führen
Dabei kein Hohlkreuz machen, sondern Kopf und Rücken am Boden lassen
Körper angespannt halten und die Beine nicht ablegen, sondern gleich wieder anheben ⁠

⁠ ⁠
In and Outs
Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch deinen Quadrizeps.
Ausführung:
Auf den Boden setzen und die Beine gestreckt vom Boden abheben
Den Oberkörper nach hinten lehnen, dabei den Rücken gerade halten
Nun abwechselnd die Beine anwinkeln und dabei beide Arme gestreckt in Richtung des angezogenen Knies anheben ⁠

⁠ ⁠
Standwaage
Zeit
: 10 bis 30 Sekunden pro Bein 
Ausgangsposition
: Aufrecht stehen mit Körperspannung 
Durchführung
: Aufrecht hinstellen und Spannung in den Körper bringen, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken -idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig geht der Oberkörper nach vorn, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet. 
Variation
: Zusätzlich den entgegengesetzten Arm nach vorne strecken.

Plank
Zeit
: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Ausgangsposition
: Bauchlage, Blick nach unten, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen stehen unter den Schultergelenken, die Füße sind angestellt.
Durchführung
: Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben.
Variation
: Im Wechsel ein Bein anheben, Unterarme auf einen Medizinball stützen.

Schulterbrücke
Zeit
: 5 bis 15 Wiederholungen Ausgangsposition: Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt, Arme im 45-Grad-Winkel auf dem Boden zur Seite ausgestreckt. 
Durchführung
: Bauchnabel einziehen, Gesäßmuskel anspannen und Becken anheben, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Nur Schultern, Arme, Hände und Fersen bleiben auf dem Boden. Position halten. Dann langsam die Hüften wieder Richtung Boden senken, ohne diesen zu berühren, dann wieder heben.  
Variation
: "Marschieren" –Beine abwechselnd vom Boden heben, beziehungsweise jeweils ein Bein ausstrecken.

Schwimmer
Zeit
: 30 Sekunden bis eine Minute Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Bauch angespannt, und der Blick ist gen Boden gerichtet.
Durchführung
: Arme und Beine diagonal zueinander in gleichförmigen und kontinuierlichen Bewegungen in die Luft heben (linker Arm und rechtes Bein, rechter Arm und linkes Bein).
Variation
: Arme und Beine während der gesamten Übung nicht absetzen, Zusatzgewicht Wasserflasche) in den Händen halten.

Seitstütz
Zeit
: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Ausgangsposition
: Seitlage, auf einen Unterarm stützen, der andere Arm liegt seitlich am Rumpf, Beine strecken und Fußspitzen in Richtung Schienbein ziehen.
Durchführung
: Gesäß anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Bauchmuskulatur anspannen. Position halten, bis das Gesäß abkippt.
Variation
: Oberen Arm und oberes Bein anheben, den stützenden Unterarm und/oder die stützenden Fußspitzen auf einen unebenen Untergrund stellen.

Handlauf
Zeit
: 5 bis 15 Wiederholungen
Ausgangsposition
: Beine schulterbreit aufstellen und nach vorne überbeugen, sodass die Handflächen den Boden berühren. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
Durchführung
: Mit den Händen nun so weit vorwärts wie möglich bewegen, Beine bleiben gestreckt, die Füße auf der Stelle, Position kurz halten. Nun folgen die Füße den Händen mit kleinen Schritten, die Beine bleiben auch hier gestreckt. Die zweite Endposition ist erreicht. Wenn die Ausgangsposition erneut erlangt wurde: wiederholen.
Variation
: Tempo stark verlangsamen.

Geeignete Trainingsformen
Yoga
Pilates
Kieser-Training
Athletiktraining (sportartenfremdes, jedoch passendes Alternativtraining)
Freie Übungen (Funktionsgymnastik, Bodywork, FunctionalFitness, Bodyweight)
Pezzi-/Swissball
Staby/Flexibar
Theraband
Aerostep/Balancekissen/Bosu(halber Pezziball)
Kettleball (Kanonenkugeln)
Sling-Training (TRX)
Cross Fit (Zirkeltraining) 
cardio-training

Cardio-Training

Bring Schwung in dein Herz-Kreislauf-System: Mit gezieltem Ausdauertraining kannst du Erkrankungen entgegenwirken und deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Für erfolgreiches Cardio-Training ist es wichtig, im richtigen Frequenzbereich zu trainieren. Hierbei sind Pulsuhren praktische Helfer, die die Herzfrequenz genau ermitteln.
⁠Die positiven Auswirkungen von Cardio-Training
Bei regelmäßigem Cardio-Training passt sich der Körper an und Herz-Kreislauf-System sowie Stoffwechsel werden positiv beeinflusst. Erfolgreiches Cardio-Training hat außerdem eine therapeutische und präventive Wirkung bei Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und anderen Bewegungsmangel-Erkrankungen.
So wirkt sich Cardio-Training positiv auf deine Gesundheit aus:
Reduktion des Körpergewichts
Verringerung der Ermüdbarkeit
Beschleunigte Erholung
Erhöhung der Leistungsreserven
Reduktion des Leistungsabfalls im Alter



⁠Gesundheitliche Auswirkungen von Ausdauersport
Herz-Kreislauf-System
Vergrößerung des Herzmuskels
Vergrößertes Schlagvolumen
Vergrößertes Herzminutenvolumen
Senkung der Ruheherzfrequenz
Herzarbeit/Tag reduziert sich
Maximale Herzleistung steigt an
Verbesserte Kapillarisierung
Bessere Organversorgung
⁠Blut
Erhöhter Sauerstoffgehalt
Verbesserte Fließeigenschaften des Blutes
Erhöhung des Blutvolumens
Vermehrung der roten Blutkörperchen
Vermehrung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff)
Zunahme des Blutplasmas
Erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung
⁠Lunge
Lungenkapazität steigt
Atemfrequenz wird vertieft
Restluft (Residualvolumen) bleibt auch in fortgeschrittenem Alter konstant
Größere maximale Sauerstoffaufnahme
⁠Muskulatur
Vermehrte Kapillarisierung und somit bessere Versorgung der Muskulatur
Erhöhte Zahl der Mitochondrien (insbesondere in den für die Ausdauer wichtigen ST-Fasern)
Verbesserte Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien
Erweiterung der Glykogenspeicher
Erhöhte Sauerstoff-Ausschöpfung  
⁠Übertraining
Wer zu viel trainiert, riskiert, dass die körperlichen Anpassungserscheinungen ins Negative umschlagen. Beim Cardio-Training kommt es auf die richtige Dosierung an, sonst reagiert der Körper u.a. mit folgenden Erscheinungen:
Überlastung von Herz, Kreislauf und Gefäßen
Überlastung von Knochen
Erhöhte Anfälligkeit des Immunsystems
Übermüdung der Muskeln und geringeres Muskelwachstum
Erhöhtes Stresslevel
Um diese negativen Folgen zu vermeiden, ist die richtige Dosis an Trainingseinheiten wichtig. Mehr zum Thema Dosierungsempfehlungen im Gesundsport erfahrt ihr hier:
gesundsportblog/gesunde-dosis#

⁠Regeneration
Für einen wirklich dauerhaften Trainingserfolg sind nicht nur regelmäßige Sporteinheiten wichtig, sondern auch die Einhaltung der Regenerationsphase, also den Pausen zwischen den Sporteinheiten. Während der Regeneration werden einerseits kleine "Schäden" an Muskeln oder Sehnen repariert, die während des Cardio-Trainings entstanden sind und andererseits die Leistungsfähigkeit angepasst, sodass der Körper über das ursprüngliche Leistungsniveau hinausgeht.
Ausschlaggebend für die Bestimmung der optimalen Dauer deiner individuellen Regenerationszeit sind die folgenden Einflussgrößen:
Dauer und Umfang der Trainingseinheit
Trainingsintensität
Trainingszustand ⁠
„Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, muss der nächste Trainingsreiz genau zum richtigen Zeitpunkt erfolgen.“ - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin
⁠Herzfrequenz: Wichtige Steuergröße im Cardio-Training
Im Ausdauersport bzw. Cardio-Training erfolgt die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz. Mit Hilfe verschiedener Formeln kann die optimale Herzfrequenz für das Training berechnet werden, beispielsweise mit dieser hier:
180-Lebensalter (LA) = Zielzone
Formeln wie diese sind jedoch recht ungenau. Andere Formeln kommen zwar näher an einen individuellen Wert ran, sind jedoch deutlich komplexer und erfordern die Berechnung aktueller Zielwerte. Hinzu kommt, dass die manuelle Messung des Pulses während des Trainings eher schwierig ist, da die Herzfrequenz bereits während des Messens abfällt. Weil man für die Messung außerdem während des Trainings stehen bleiben muss, ist diese Methode nicht sehr praktikabel.
Besser geeignet sind Pulsuhren, die technisch ausgefeilt sind und bereits während des Trainings eine hohe Genauigkeit bieten. Im Anschluss hat man verschiedene, individuelle Auswertungsmöglichkeiten, die gute Rückschlüsse über den Trainingszustand und eine optimale Trainingskontrolle zulassen. Eine Übersicht mit den neuesten Pulsuhren von Polar findest du 
hier
.
⁠Trainingsbereiche
Für das Cardio-Training zur Unterstützung deiner Gesundheit sind drei verschiedene Trainingsbereiche relevant: 
Erholungstraining
 (<60% der max. Herzfrequenz): Trainingsreiz wenig intensiv, Einstieg bei geringer Ausdauerleistungsfähigkeit
Fettstoffwechseltraining
 (60-70% der max. Herzfrequenz): Effektivste Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems
Herzkreislauftraining
 (70-80% der max. Herzfrequenz): Fett- und Kohlehydratstoffwechsel, Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer
Dein Gesundsport-Berater hilft dir gerne dabei, den für dich richtigen Trainingsbereich zu ermitteln und einen individuellen Plan mit Trainingsempfehlungen zu entwickeln.



Trainingsrelevante Pulszustände
Ruhepuls = Morgens nach dem Erwachen, Norm 60-80, bei Top-Sportlern niedriger, im Alter höher
Momentanpuls = Schlagfrequenz eines unbelasteten Menschen
Belastungspuls = während körperlicher Belastung
Maximalpuls = maximaler Belastungsbereich der Herzfrequenz
Erholungspuls = Differenz des Belastungspulses nach 60 sec. Erholung
Der Erholungspuls hat eine hohe Aussagekraft bezüglich des Trainings-Zustands. Gemessen werden sollte er nach einer hohen (anaeroben) Belastung nachfolgender Formel:
Erholungspuls = Belastungspuls – Puls nach 60 sec.
So bewertest du den Erholungspuls bezüglich deiner Ausdauer:
<10: sehr schlecht (Vorsicht bei zu hoher Belastung)
10 – 20: schlecht (Grundlagenausdauer aufbauen)
20 – 30: mittel (regelmäßiges Ausdauertraining)
30 – 40: gut (belastbar und ausbaufähig)
40 – 50: sehr gut (belastbar mit anaerobem Intervalltraining)
> 50: Profi (volle Belastung möglich)
gesundsport-krafttraining

Krafttraining: Die perfekte Basissportart

Da du Muskeln für jede deiner Bewegungen brauchst, ist Krafttraining ideal als sogenannte Basissportart. Mit den Übungen stärkst und kräftigst du deine Skelettmuskulatur und hast gleichzeitig auch mehr Power für andere Sportarten.
⁠Lange Zeit dachte man beim Stichwort „Krafttraining“ an verschwitzte Muckibuden und Möchtegern-Schwarzeneggers im Muskelshirt. Gesundheitsorientiertes Krafttraining ist jedoch kein „Bodybuilding“, sondern soll durch gezielten Muskelaufbau den Körper kräftigen. 
Eine gut ausgebildete Muskulatur stützt das Skelett, kann einen größeren Teil der Halte- und Stützfunktion übernehmen und wirkt so als vorbeugende Rückentherapie. Fehlbelastungen werden kompensiert und korrigiert, Verletzungen wird vorgebeugt. 
Da Muskeln die Basis für jede noch so kleine Bewegung sind, ist ein allgemeines Krafttraining auch eine sinnvolle Basisergänzung für so gut wie alle anderen Sportarten, einschließlich des Herz-Kreislauf-Trainings.
⁠Die positiven Effekte
Stärkung der gesamten Körpermuskulatur, insbesondere des Rumpfes
Kräftigung des Halte- und Stützapparates
Prophylaxe für Rückenbeschwerden, Linderung und Therapie bei bestehenden Problemen
Vorbeugend gegen Osteoporose
Verbesserung der Beweglichkeit
Abnehmeffekt durch Erhöhung des Grundumsatzes
⁠Ausrüstung
Eine Gymnastikmatte für Übungen am Boden
Therabänder in verschiedenen Stärken
Eine Federhantel zur Kräftigung von Hand- und Unterarmmuskulatur
Gewichtsmanschetten und Fitnesshanteln
Eventuell ein Expander
Ein Gymnastikball
⁠Risiken
Die richtige Übungsausführung ist beim Krafttraining entscheidend, um Muskeln, Bänder und Gelenke nicht zu sehr zu beanspruchen. Ein Einstiegskurs bei einem qualifizierten Übungsleiter kann helfen, Bewegungen korrekt auszuführen und sich nicht zu viel zuzumuten. Die meisten Krankenkassen bieten auf ihren Online-Portalen außerdem detaillierte Trainingsanleitungen und Unterstützung durch einen „Online-Coach“ an.

buerofitness

Büro-Fitness

Fit durch den Arbeitsalltag: Als Ausgleich zum vielen Sitzen im Büro ist Bewegung wichtig. Wir haben ein paar Übungen zusammengestellt, die du in deinen Arbeitstag einbauen und so Verspannungen und Haltungsschäden vorbeugen kannst.
⁠Die richtige Ernährung und Bewegung fürs Büro
Konzentration und Höchstleistung den ganzen Tag – der Arbeitsalltag verlangt dir viel ab. Gleichzeitig bewegst du dich den Tag über zu wenig und nimmst bei der Bildschirmarbeit eine ungesunde Körperhaltung ein. 
Damit du diesen Herausforderungen besser gewachsen bist, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengestellt. Baue beispielsweise kleine Bewegungseinheiten in deinen täglichen Ablauf ein und setze auf die richtige Ernährung – dann wirst du dich bald fitter fühlen. Achte auch darauf, regelmäßig zu essen, dann haben kleine Zwischentiefs keine Chance.  

"Ein regelmäßiges, mind. zehnminütiges, Bewegungsprogramm ist die gesündere und effektive Alternative zum Kaffeetrinken." - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin
⁠So wirst du ein Besseresser:
Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst oder Vollkorn bringen dein Gehirn auf Trab 
Greife zu magerem Fleisch wie Hühnchen oder zu Fisch 
Bevorzuge mehrfach ungesättigte Fettsäuren 
Plane kleine Zwischenmahlzeiten gegen Unterzuckerung ein 
Nimm dir Zeit und kaue ausreichend 
Trinke ausreichend Wasser, Kräutertees oder dünne Saftschorlen 
⁠So bringst du Bewegung in den Alltag:
Starte zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit 
Parke dein Auto weiter weg von der Arbeit, um etwas zu laufen 
Steige eine Haltestelle früher aus, um noch ein Stück zu gehen 
Nutze die Treppe statt den Aufzug 
Gehe zu Kollegen hin statt sie anzurufen  
Mache einen kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen 
⁠Zwischendurch-Übungen zur Lockerung
Brustöffner
Wusstest du, dass sich das stundenlange Sitzen negativ auf deine Brustmuskeln auswirkt? Mit diesem Trick wirkst du dem ganz einfach entgegen.
Stelle dich aufrecht hin und hebe die Arme hoch, sodass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme ruhig ein, führe deine Arme nach hinten und verstärke die Dehnung mit jedem weiteren Einatmen. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung.  ⁠

⁠ ⁠ ⁠Kutscherhaltung
Das Sitzen fällt dir bereits immer schwerer, weil es einfach nicht mehr bequem ist? Dann wird es höchste Zeit deinen Rücken etwas zu entlasten.
Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und lege die Ellenbogen auf den Knien ab. Mache jetzt einen runden Rücken, lasse den Kopf entspannt nach unten hängen und schließe die Augen. Ziehe dein Kinn beim Ausatmen noch stärker in Richtung der Brust und halte diese Position für ca. 20 Sekunden. Richte dich nun wieder auf und wiederhole die Übung.  ⁠

⁠ ⁠
Schultern kreisen
Spürst du es schon wieder im Nacken und in den Schultern ziehen? Diese Verspannung ist ein häufiges Resultat von zu langem Sitzen. Höchste Zeit für eine kleine Lockerung!
Lege deine Fingerspitzen auf die Schultern. Jetzt kreise langsam mit den Armen und Schultern nach vorne. Nach ca. 30 Sekunden wechselst du die Richtung und machst kreisende Bewegungen nach hinten. ⁠

⁠ ⁠ ⁠Schulterdehner
Das Schulterkreisen hat noch nicht den gewünschten Effekt gezeigt? Dann solltest du auf jeden Fall noch die folgende Wohlfühl-Übung ergänzen.
Setze dich aufrecht hin. Ziehe nun mit deiner rechten Hand deinen linken, gestreckten Oberarm in Richtung deines Oberkörpers. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.. 
⁠Äpfel pflücken
Vermeide das Tief nach der Mittagspause, indem du dich noch mal ordentlich streckst. So mobilisierst du deinen kompletten Körper, von den Beinen über den Rücken bis zu den Schultern.
Stelle dich aufrecht hin und nimm die Hände über den Kopf. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen. Jetzt greifst du abwechselnd mit den Händen in Richtung Zimmerdecke. Um noch mehr Intensität in die Übung zu bringen, kannst du dabei vor auf die Fußballen gehen. 
⁠Drehsitz
Gönne dir eine kurze Pause am Platz und nutze die Gelegenheit, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren. Der angenehme Effekt ist sofort spürbar!
 Lege das rechte Bein über das linke Bein und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Um die Drehung zu verstärken, kannst du deine linke Hand gegen das rechte Knie drücken. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden. Erst jetzt folgt ein Seitenwechsel. 
⁠Zwischendurch-Übungen zum "Kraft tanken"
Strammer Po
Willst du dein Sitzfleisch auf Vordermann bringen? Das geht ganz einfach, sogar während der Arbeit.
Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander. Strecke nun ein Bein soweit wie möglich nach hinten, während dein Standbein leicht gebeugt ist. Halte diese Position für 2-3 Sekunden.
Nun ziehst du deine Ferse in Richtung Gesäß. Auch diese Position hältst du für 2-3 Sekunden.
Kehre zurück in die Ausgangsposition. Achte bei der Übung darauf, dass dein Rücken gestreckt bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Wiederhole diese Übung pro Bein 5-8 Mal.


⁠ ⁠ ⁠Starker Bauch
Wer lange sitzt, kann nichts für seine Fitness tun? Von wegen! Entdecke jetzt eine effektive Übung, die sowohl deine geraden Bauchmuskeln als auch deine unteren Rückenmuskeln stärkt.
Setze dich aufrecht hin und lege die Arme entspannt auf dem Tisch vor dir ab. Dabei bilden deine Oberund Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass du Spannung in deinem aufgerichteten Oberkörper aufbaust und hältst.
Hebe nun deine Oberschenkel an, sodass deine Füße einige Zentimeter über dem Boden schweben. Achte darauf, dass du dich dabei nicht mit den Händen und Armen abstützt, sondern wirklich deine Bauchmuskeln arbeiten lässt.
Halte diese Position ca. 10 Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangstellung. Du kannst den Trainingseffekt verstärken, indem du die Füße zwischen den Wiederholungen weiter in der Luft behältst.
Wiederhole diese Übung 10-15 Mal. ⁠ ⁠

⁠ ⁠ ⁠Tisch-Stütz
Wieso setzt du am Arbeitsplatz nur deinen Verstand ein, wenn du währenddessen sogar deine Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur trainieren kannst? Wir verraten dir, wie einfach das geht!
Stelle dich in etwa einem Meter Abstand vor deinem Schreibtisch auf die Zehenspitzen und lege deine Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Tischkante.
Halte deinen Rücken gerade und beuge deine Arme ab, bis du mit der Brust fast die Tischkante berührst. Gehe zurück in die Ausgangsposition.
Um den Anspruch zu erhöhen, gibt es verschiedene Steigerungsmöglichkeiten. Du kannst dich beim Strecken der Arme kräftig abstoßen, das Gewicht auf ein Bein verlagern oder einen schweren Rucksack auf den Rücken nehmen.
Wiederhole die Übung 5-10 Mal in 3 Sätzen. Vergiss die kurze Pause zwischen den Durchgängen nicht.


⁠ ⁠ ⁠Rückenstrecker
Gönne deiner Lendenwirbelsäule etwas Erholung von der ständigen Überforderung beim Sitzen. Mit dieser simplen Übung geht das sogar ganz einfach.
Setze dich aufrecht hin und stelle die Füße schulterbreit auseinander. Dabei ist der Stuhl etwa einen Meter von der Schreibtischkante entfernt. Strecke deine Arme parallel nach oben und biege deinen Oberkörper 3-5 Mal vorsichtig und mit gestrecktem Rücken nach links und rechts. Dein Gesäß spannst du währenddessen an.
Lasse deinen Oberkröper nun gerade nach vorne fallen und lege die Hände auf den Tisch. Diese Position hältst du für einige Sekunden, ohne dabei ins Hohlkreuz zu verfallen. Atme währenddessen langsam ein und aus.
Versuche jetzt deinen Oberkörper noch weiter fallen zu lassen, um ihn möglichst zwischen den Oberschenkeln abzulegen. Dabei greifst du mit den Händen von innen an die Außenseite deiner Knöchel. Auch diese Position hältst du für einige Sekunden.
⁠ ⁠Nackenstrecker
Spürst du nach einem langen Tag am Schreibtisch auch ein Ziehen im Nacken? Dann wird es höchste Zeit, den angespannten Muskeln etwas Gutes zu tun und sie im Anschluss auch noch zu stärken.
Setze dich aufrecht hin und halte den Kopf gerade. Nun ziehst du dein Kinn in Richtung Brust und streckst dabei den Nacken.
Von dieser Position aus drehst du den Kopf nun vorsichtig und langsam zur Seite, sodass du über deine Schulter blicken kannst. Danach wechselst du die Seite. Diese Übung wiederholst du am besten 5 Mal.
Um deine Nackenmuskulatur zu stärken, hältst du den Kopf gerade und legst deine Handflächen vor die Stirn. Drücke nun mit dem Kopf gegen deine Hände und halte den Widerstand für etwa 10-15 Sekunden.
Anschließend legst du die Handflächen an den Hinterkopf und drückst erneut für 10-15 Sekunden mit dem Kopf dagegen.
Diese Übung solltest du im Idealfall in 3 Sätzen wiederholen.
⁠ ⁠Die Vorteile durch Büro-Fitness für deine Gesundheit
Mit kurzen Bewegungseinheiten zwischendurch kannst du dein körperliches und geistiges Wohlbefinden wesentlich steigern. Die Übungen helfen dir dabei, Verspannungen und Haltungsschäden zu vermeiden und verbessern deine Konzentration und Leistungsfähigkeit. Auch dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und dein Stoffwechsel unterstützt. Deshalb ist ein aktiver Büro-Alltag auch eine sehr gute Burnout-Prävention, da sich die regelmäßigen Aktiv-Phasen und die gesunde Ernährung nicht nur positiv auf deinen Körper sondern auch auf deine Psyche auswirken. Ein gemeinsames Büro-Fitnessprogramm fördert natürlich auch die Kommunikation mit Kollegen – somit bist du einfach rundum besser drauf!
⁠ ⁠Must-Haves für einen aktiven Büroalltag
Ein Activity-Tracker gibt dir regelmäßig kleine Anstupser zur Bewegung zwischendurch 
Mit einer wetterfesten Jacke, Regenschutzkleidung und sportlichem Schuhwerk bist du immer gerüstet für wetterunabhängige Spaziergänge in der Pause
Smoveys regen die Zellaktivierung an, was besonders gut gegen das Mittagstief hilft
Mit einer Faszienrolle oder einem Igelball kannst du haltungsbedingte Verspannungen lösen
Auch ein Fitnessband und Minihanteln sind ideal für kleine, leichte Übungen am Arbeitsplatz ⁠ ⁠

gesundsport-schwimmen

Schwimmen: Schonender Ganzjahressport

Schwimmen ist der perfekte Ausdauersport für Groß und Klein. Das Training im Wasser ist besonders gelenkschonend und kann dabei helfen, deine Gesundheit zu unterstützen.
⁠Schwereloses Wassertraining
Schwimmen ist ein Ausdauersport, der vom Kleinkind bis ins hohe Alter betrieben werden kann. Der besondere Effekt des Schwimmtrainings liegt am Medium Wasser: 
Durch den Auftrieb wird das Körpergewicht auf ca. ein Zehntel reduziert. Die Stütz- und Haltearbeit des Körpers entfällt weitgehend, Wirbelsäule und Gelenke können fast „schwerelos“ bewegt werden. Schwimmen gilt deshalb als eine der gelenkschonendsten Sportarten. 
Kraul- und Rückenschwimmen sind besonders gelenkschonend und sollten daher dem Brust- und Delfinschwimmen vorgezogen werden. 

"Wasser ist ein idealer Trainingspartner – versuche es doch anstatt mit Schwimmen auch mal mit Aqua Jogging, Wassergymnastik oder Aqua Aerobic"
⁠Die positiven Effekte
Die Cholesterinwerte werden reguliert, damit sinkt das Risiko, an Arteriosklerose zu erkranken
Das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung
Durch den Beinkraulschlag wird der Bluttransport zum Herzen unterstützt, Venenerkrankungen wird so vorgebeugt
Verbesserte Durchblutung und Stärkung der Skelettmuskulatur
Regelmäßiges Schwimmtraining verbrennt Kalorien und Fett
Durch den Auftrieb des Wassers wird die Belastung der Gelenke gemindert
⁠Risiken
Insgesamt sind die Risiken beim Schwimmen äußerst gering, zumindest solange das Training in der Schwimmhalle stattfindet. 
Beim Freiluftvergnügen in natürlichen Gewässern ist allerdings Vorsicht angebracht: niemals ohne Begleitung schwimmen und generell keine Kopfsprünge in unbekannte Gewässer! 
Kein wirkliches Risiko, aber doch zu beachten: Stark chlorhaltiges Wasser kann zu Reizungen von Haut und Atemwegen führen. Herzpatienten sollten vor Aufnahme eines Schwimmtrainings auf jeden Fall Ihren Arzt befragen, da Probleme durch den Wasserdruck auftreten können.
⁠ ⁠Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für ein effektives und gesundheitsförderndes Schwimmtraining:
Passende Schwimmbekleidung
Eine Schwimmbrille schützt die Augen vor chlorhaltigem Wasser und Keimen. Wettkampfbrillen sind kleiner und härter. Schwimmmasken sind weicher und größer
Ohrenstöpsel schützen die empfindliche Membran des Trommelfells
Nasenklammern (Nose Clips) helfen gegen Wasser in der Nase (besonders angenehm beim Üben der Rollwende)
gesundsport-walking

Nordic Walking: Effektives Ganzkörpertraining

Schritt für Schritt gesund
Der Fitnesseffekt beim Walking - insbesondere beim Nordic Walking – ist hoch. Anders als beim Laufen oder Radfahren werden durch den aktiven Stockeinsatz auch die Muskeln des Rumpfes, der Arme, der Schulter und des Nackens angesprochen, insgesamt werden so ca. 85 Prozent der Körpermuskulatur aktiviert. 
⁠Die positiven Effekte:
Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur
Verbesserung der aeroben Ausdauer
Stärkung von Herz und Kreislauf
Gelenkschonendes Training
Intensivierung des Fettstoffwechsels
Stressabbau und Steigerung des Wohlbefindens

"Nordic Walking ist ein echter Kalorienkiller, der pro Stunde je nach Trainingsintensität 400 - 600 kcal verbrennt."
⁠Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für ein effektives und gesundheitsförderndes Training:
Keine billigen Stöcke (Vibrationen führen zu „Tennisellbogen“)
Leichte Stöcke aus Carbon (wenig Eigenvibration)
Stöcke mit gut sitzender Handschlaufe: idealerweise abnehmbar
Walkingschuhe mit griffigem Profil und weicher Dämpfung
Wetterangepasste Funktionskleidung 
⁠Risiken
Die alten Skistöcke hervorholen und einfach drauflos laufen – so funktioniert Nordic Walking nicht. Auch Sporteinsteiger, Übergewichtige oder Ältere können diese Sportart gefahrlos ausüben, da die Belastung gut zu dosieren ist – aber man braucht dazu die richtige Technik. 
Allzu oft sieht man Nordic Walker, die ihre Stöcke völlig falsch gebrauchen. Der richtige Stockeinsatz ist aber entscheidend, sonst kann es zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kommen und auch der Trainingseffekt leidet darunter erheblich. Ein Nordic Walking Kurs ist Anfängern unbedingt anzuraten.
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Bewegung in den Alltag integrieren

Die positiven Effekte von regelmäßiger sportlicher Betätigung sind vielfältig – selbst kurze tägliche Bewegungseinheiten haben enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Erfahre mehr darüber, wie du Sport in deinen Alltag integrieren kannst.
⁠Kleine Schritte, große Wirkung
Durch die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems werden wir fit für den Alltag und können Tief-Phasen leichter überwinden. 
Die Mobilisierung unseres Körpers führt zu einer verbesserten Beweglichkeit im Alltag und kann Verspannungen vorbeugen oder diese behandeln.
Durch die verbesserte Sauerstoffzufuhr werden Konzentrations- und Leistungsfähigkeit gesteigert.
Die regelmäßige kurze Auszeit vom Alltag hilft uns, uns "abzureagieren" und unser Wohlbefinden zu verbessern, was sich positiv auf Psyche und Selbstzufriedenheit auswirkt.
Die aus dem Sport resultierende Beschleunigung der Stoffwechselprozesse beugen Übergewicht, Fett- und Zuckererhöhung vor.
Durch regelmäßige Bewegung können wir das Risiko für Schlaganfall, Herzstörungen, Diabetes und Krebs senken.
"Bereits 15 Minuten Bewegung am Tag erhöhen die Lebenserwartung um drei Jahre." Belegt durch die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin
⁠So integrierst du Bewegung in deinen Alltag



⁠Hol dir das Fit-Book
Wie du siehst, ist es viel leichter als gedacht, Sport in dein tägliches Leben zu integrieren. Eine zusätzliche Motivation und Hilfestellung für Bewegung im Alltag ist unser SPORT 2000 Fit-Book, in dem zu erfährst, wie du Tag für Tag mehr Aktivität in dein Leben bringst – egal ob im Büro, zu Hause oder unterwegs im Freien. Hier findest du kleine Workouts für zwischendurch und einen praktischen Trainingsplan für mehr Bewegung in deinem Alltag. 
Probiere es gleich aus und hol dir dein Fit-Book direkt
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⁠So überwindest du deinen inneren Schweinehund:
Zu beschäftigt für Sport?
Wenn man ganz ehrlich ist, hätte man grundsätzlich natürlich schon genügend Zeit, um Bewegung in seinen Alltag zu integrieren. Das Problem liegt meist nur in der persönlichen Prioritäten-Liste, auf der Sport eher weiter unten angesiedelt ist. Dabei ist es einfacher und erfüllender als gedacht, sich täglich etwas Zeit für Gesundheit und Wohlbefinden zu nehmen. Außerdem muss ja nicht gleich mit einem stundenlangen Workout begonnen werden – besonders am Anfang reichen auch kürzere Trainingseinheiten völlig aus.
Tagsüber keine Zeit für Sport?
Die einfache Lösung: Sport am Abend! Das Angebot an Fitness-Studios oder Sportvereinen ist groß und auch das eigene Zuhause lässt sich bestens zum abendlichen Fitness-Workout nutzen. Eine kurze Laufeinheit lässt sich außerdem auch perfekt morgens vor der Arbeit oder in der Mittagspause unterbringen – so kann dann auch der Feierabend ohne schlechtes Gewissen zum Relaxen genutzt werden.
Keine Lust und Motivation?
Einer der größten Motivations-Killer ist sicher das Setzen von unrealistischen Zielen. Wenn du dich aber in kleinen, leichter zu meisternden Etappen steigerst, und dich fürs Durchhalten und das Erreichen deiner Ziele entsprechend belohnst, wirst du sehen, wie beschwingt und stolz du dich fühlen wirst und wie viel mehr Lust du auf deine tägliche Sport-Einheit haben wirst! Training in einer Gruppe von Freunden oder Gleichgesinnten erhöht den Spaßfaktor und den eigenen Antrieb zusätzlich.
Pauschal zu unsportlich?
Natürlich ist kein Mensch grundsätzlich unsportlich. Wenn du dieses Gefühl hast, hast du vermutlich nur noch nicht die richtige Sportart für dich gefunden. Nimm dir Zeit zum Ausprobieren und teste verschiedene Aktivitäten, um zu sehen, ob sie dir Spaß machen und deinem persönlichen Fitness-Level entsprechen. Egal ob gemeinsam mit Gleichgesinnten oder alleine – starte einfach langsam und steigere dich Schritt für Schritt, bis Sport treiben etwas ganz Natürliches, Selbstverständliches für dich wird.
Gesundheitlich nicht fit genug für Sport?
Wenn gesundheitliche Probleme oder körperliche Einschränkungen vorliegen, muss die Auswahl einer geeigneten Sportart natürlich mit Bedacht erfolgen – komplett auf Bewegung zu verzichten ist jedoch nur im Akut-Zustand notwendig und sonst eher schädlich. Wenn das Bewegungspensum hinsichtlich Umfang, Dauer und Intensität entsprechend auf den persönlichen Gesundheitszustand abgestimmt ist, ist regelmäßiger Sport also absolut kein Problem.


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So regenerierst du richtig - Nach dem Sport ist vor dem Sport

Nach einer Belastung muss sich unser Körper erholen. Das kann man als Sportler schon mal vergessen. Die Folge: Überlastung, Leistungsstagnation oder sogar Verletzungen. Während des Laufens arbeiten die Muskeln auf Hochtouren, das Herz schlägt schneller, Sauerstoff, Kohlenhydrate und Fette werden zur Energiegewinnung herangezogen und verbraucht. Irgendwann sind die Speicher leer, die Muskeln müde – jetzt braucht dein Körper eine Pause. Wir zeigen dir deshalb hier, wie richtige Erholung funktioniert.
⁠Maßnahmen zur Regeneration
Trinken
Nimm nach der Belastung 200 bis 300 Milliliter Mineralwasser oder ein Sportgetränk zu dir, das die wichtigsten Mineralstoffe, die du über den Schweiß verloren hast, wieder auffüllt.
Ab in die Badewanne
Perfekt ist ein Vollbad im 13 bis 16 Grad kalten Wasser in den ersten 1,5 Stunden nach der Belastung.
Reichlich Essen
Rund zwei Stunden nach der Belastung sollte die erste größere Mahlzeit folgen. Sie sollte ausgewogen und leicht zu verdauen sein.
Massage
Eine kurze 15-minütige Massage entspannt und stellt den Körper auf Regeneration ein. Wichtig: Die Massage sollte sich auf Ausstreichen und leichtes Dehnen konzentrieren.
Schlafen
Immer noch eine der wichtigsten Regenerationsphasen – der Schlaf. Unser Herz-Kreislauf-System kommt zur Ruhe, der Muskeltonus sinkt, aufbauende Hormone werden ausgeschüttet.
Auslaufen
Laufe dich ganz locker 10 Minuten aus. Nach extremen Laufbelastungen, angefangen beim Halbmarathon, kannst du darauf verzichten. Deine Muskeln sind hiernach so belastet, dass jeder weitere Schritt kontraproduktiv wäre.
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