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Bodyweight Training

Bodyweight-Training

27.02.2019

Wusstest du, dass du deine Muskeln auch prima mit dem eigenen Körpergewicht trainieren kannst? Du musst dafür nicht einmal ins Fitnessstudio gehen, denn die Übungen kannst du auch ganz einfach zu Hause machen. Du brauchst dafür nur sehr wenig. Besonders wichtig ist aber am Anfang die Anleitung eines Profis zur korrekten Ausführung. Ein paar Übungen zum Bodyweight-Training haben wir hier für dich zusammengestellt – probiere es doch gleich mal aus und sei dein eigenes Trainingsgewicht!

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Übung 1:

In and Outs

Setze dich zuerst auf den Boden und strecke die Beine vom Boden. Halte deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Dein Körpergewicht befindet sich bei richtiger Ausführung auf deinem Gesäß. Lehne den Oberkörper nach hinten, achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade ist. Nun die Beine anwinkeln und dabei beide Arme gestreckt in Richtung der angezogenen Füße führen, spanne deinen Bauch an und richte so deinen Oberkörper nach oben richten. Atme hierbei ein.

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Übung 2:

Liegestütz

Gehe in den Liegestütz und halte die Arme schulterbreit auseinander. Deine Arme und Beine sind gestreckt, Beine, Rumpf und Kopf bilden eine gerade Linie. Senke nun den Oberkörper, bis Körperlinie und Oberarme in der Waagerechten sind.

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Übung 3:

Eingedrehter Sit-up

Lege dich auf den Boden und winkle die Beine an. Hebe nun deinen Oberkörper und drehe ihn seitlich. Halte dabei deine Hände neben dem Kopf. Senke deinen Oberkörper wieder und drehen dich anschließend auf die andere Seite.

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Übung 4:

Flutter Kicks

Hebe auf dem Boden sitzend oder liegend die Beine an. Deine Augen richtest du nach vorne. Lege die Hände wie ein Kreuz über die Brust, abwechselnd hebst/senkst du ein Bein nach dem anderen. Wenn das linke Bein oben ist führst du das rechte Bein unter das linke Bein. Diesen Vorgang wiederholst du beliebige Male.

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Übung 5:

Box Jumps

Stelle dich vor dein stabiles Hilfsmittel oder eine Erhöhung. Deine Füße sind in etwa schulterbreit voneinander entfernt, deine Arme und Beine sind leicht gebeugt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Versuche mit gebeugten Knien und mit den Fußballen zuerst zu landen. Strecke deine Beine durch, nachdem du auf der Box gelandet bist. Steige danach wieder ab (nicht springen) und beginne erneut.

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Übung 6:

Klimmzüge

Greife die Stange mit deinen Händen, diese sollten schulterbreit voneinander entfernt sein. Ziehe dich hoch, bis mindestens dein Kinn oberhalb der Stange ist. Lasse deinen Körper kontrolliert wieder nach unten sinken und beginne erneut. Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung möglichst vertikal bleiben und dein Bauch angespannt sein.

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Übung 7:

Side to Side Klimmzüge

Greife die Stange mit deinen Händen, diese sollen etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sein.
Ziehe dich hoch bis deine Stirn auf Höhe der Stange ist, dann ziehe deinen Körper zu deiner linken beziehungsweise rechten Hand. Versuche einen Arm ganz auszustrecken, indem du deinen Kopf möglichst nah zu deiner Hand bringst. Nun bewege deinen Körper beliebig oft von der einen Seite zur anderen. Dein Oberkörper sollte während der Bewegung möglichst vertikal bleiben und dein Bauch angespannt sein.

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