Das Core-Training ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der Körpermitte. Eine verbesserte Rumpfstabilität führt zu verbesserter Leistung und schützt vor Verletzungen.
Ein starker Kern dank Core-Training
Warum eigentlich...
... Core-Training?
Das Core-Training stärkt die Körpermitte, die verantwortlich ist für eine gute Kraftübertragung und die Haltung während des Sports. Sie ist der zentrale Ausgangspunkt für Leistungen, die die Peripherie erbringen soll.
In der Regel wird dieser Körperbereich aber durch die ausgeübte Sportart vernachlässigt. Die Fußballer trainieren das Ballgefühl und Schnelligkeit, die Schwimmer feilen an ihrer Wasserlage oder dem Armzug und die Radsportler optimieren neben der Aerodynamik die optimale Kraftübertragung vom Sattel auf die Straße.
Für alle Sportarten ist die Ergänzung des Core-Trainings von Relevanz, da muskuläre Disbalancen ausgeglichen werden und Bewegungsabläufe verbessert werden. Zusätzlich wird die Körperhaltung verbessert, was nicht nur im Sport sondern auch im Alltag von Vorteil ist.
"Das Core-Training ist eine perfekte Ergänzung zu allen Sportarten, insbesondere im Bereich Ausdauersport."
Claire El-Hagge
Gesundsport-Beraterin
Core-Training im Detail
Beim Core-Training wird die Muskulatur zwischen Ober- und Unterkörper trainiert. Das umfasst die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Teile der Streckerkette (Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur). Um genauer zu sein, wird die tiefe Muskulatur angesprochen, die für die Haltearbeit zuständig ist. Zusätzlich werden Muskelketten trainiert, die die tiefe mit der großen Muskulatur verbinden.
Der Unterschied zum klassischen Krafttraining liegt in der Komplexität der Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen und dadurch den aktiven und passiven Bewegungsapparat unterstützen. Zudem liegt der Fokus auf dem Training der Haltemuskulatur.
Effekte des Core-Trainings
- Verbesserung von Haltung und Bewegungsabläufen
- Verbesserung von Atmung und Lage der Organe
- Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit
- Verringerung körperlicher Beschwerden
- Vermeidung von Verletzungen, z.B. durch Sturz
- Bodyshaping für Bauch, Taille und Po
- Stärkung der Wirbelsäule und somit Reduktion von Rückenproblemen
- Leistungssteigerung in der ausgeübten Sportart
Risiken
- Falsche Bewegungsausführung
- Übertraining
- Vernachlässigung der Peripherie
- Verstärkung muskulärer Disbalancen bei einseitigem Training
Empfehlungen
- Analog zu den Empfehlungen Krafttraining
- 2 x wöchentlich
- Als Ergänzung zum eigentlichen Sportprogramm
Merke: Core-Training allein reicht nicht, regelmäßige Bewegung und somit Training der Peripherie bleibt Pflicht!
Übungsbeispiele
Geeignete Trainingsformen
- Yoga
- Pilates
- Kieser-Training
- Athletiktraining (sportartenfremdes, jedoch passendes Alternativtraining)
- Freie Übungen (Funktionsgymnastik, Bodywork, FunctionalFitness, Bodyweight)
- Pezzi-/Swissball
- Staby/Flexibar
- Theraband
- Aerostep/Balancekissen/Bosu(halber Pezziball)
- Kettleball (Kanonenkugeln)
- Sling-Training (TRX)
- Cross Fit (Zirkeltraining)
