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Vegan zum Erfolg: Das Experten-Interview

22.09.2020

Bei der Vorstellung, auf Fisch, Fleisch und Milchprodukte zu verzichten, kommen nicht nur Fußballspieler schnell ins Schwitzen. Doch neben den persönlichen kulinarischen Vorlieben stellt sich natürlich gerade für sie die Frage: Ist es möglich, den Körper auch mit veganer Ernährung auf Höchstleistungen zu pushen? Die Ernährungswissen-schaftlerin Caroline Cornfine ist sich sicher, dass sich das Leistungsniveau durch den Verzicht auf tierische Erzeugnisse sogar verbessern lässt – wenn der Speiseplan klug aufgestellt und eine Falle bewusst vermieden wird.

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Unsere Expertin

Vegane Ernährung

Caroline Cornfine ist Ernährungswissenschaftlerin, Journalistin und Autorin der erfolg-reichen Bücher »Meine perfekte Triathlonernährung« und »Raus aus der Low-Carb-Falle«.

vegan

Im modernen Fußball werden immer mehr Elemente mit einbezogen, um die Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit der Spieler zu fördern. Neben einem ausgeklügelten Fitnessplan und dem mentalen Training gewinnt im ganzheitlichen Ansatz auch die Ernährung an Bedeutung: Sportler beschäftigen sich heute viel intensiver und bewusster als früher mit ihrem Speiseplan. Während sich manche Fußballspieler wie Luca Waldschmidt (Benfica Lissabon) komplett vegan ernähren, um das persönliche Leistungsmaximum herauszuholen, steigt mit Spielern wie Bayerns Serge Gnabry oder Lionel Messi vom FC Barcelona vor allem die Zahl prominenter »Halbzeit«-Veganer im Hochleistungssport.

Denn: Um von den Vorteilen einer veganen Ernährung zu zehren, ist eine dauerhafte Umstellung gar nicht unbedingt nötig. Schon kurze vegane Intervalle während der Trainings- und Wettkampfphasen können dafür sorgen, dass sich Sportler deutlich fitter, wacher und leistungsfähiger fühlen. Warum die (zwischenzeitliche) Umstellung auf die vegane Ernährung nie einfacher war, was es mit der Vitamin B12-Falle auf sich hat und weshalb schon eine vegane Mahlzeit am Tag den großen Unterschied machen kann, das verrät die Ernährungswissenschaftlerin, Journalistin und Buchautorin Caroline Cornfine im Interview.

Caroline, ist es möglich, als Veganer genauso leistungsfähig zu sein wie jemand, der regelmäßig Fleisch, Fisch und tierische Erzeugnisse zu sich nimmt?

Absolut. Veganer und allen voran vegane Sportler profitieren davon, dass sie sowieso sehr auf die Ernährung achten. Durch den hohen Obst- und Gemüseanteil, der sich ganz automatisch ergibt, können sie den enormen Mineralstoff- und Vitaminumsatz, den ein Sportler aufweist, wahnsinnig gut abdecken.

Auf welche wichtigen Nährstoffe können aktive Fußballspieler nicht verzichten?

Eine Sporternährung unterscheidet sich gar nicht so sehr von einer ganz normalen gesunden Ernährung. Sportler müssen besonders auf eine ordentliche Kohlenhydratzufuhr achten, am besten aus voll-wertigen Produkten. Also Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder klassische Haferflocken, die dann auch mehr Nährstoffe mitbringen. Kohlenhydrate sollten 50 bis 55 Prozent der Ernährung abdecken. Zudem ist Eiweiß ganz wichtig. Weniger, um Energie in Form von Kalorien zu bekommen, sondern als Baustoff, um die Muskeln reparieren zu können, die während des Sports belastet werden. Und dann spielen noch die Fette eine wichtige Rolle. Auch weniger als Energielieferant, sondern eher für die Zellmembranen. Das sollten in erster Linie pflanzliche Fette sein, die sehr gesund sind. Veganer sind hier natürlich im Vorteil, weil sie ihren Bedarf ganz automatisch aus pflanzlichen und damit auch viel hochwertigeren Quellen decken.

Welche Punkte sind bei einer kurz- oder langfristigen Umstellung auf die vegane Ernährung zudem noch wichtig?

Dass man zu vielfältigen und unterschiedlichen Lebensmitteln greift. Und ganz egal, ob man sich schon länger vegan ernährt oder gerade erst damit anfängt: Vor allem als Sportler ist es wichtig, auf die Eiweißqualität zu achten. Eiweiß besteht als Baustein aus Aminosäuren. Darunter gibt es welche, die für unseren Körper lebensnotwendig sind, und von denen sind viele in tierischen Produkten enthalten. Als Veganer muss man also verschiedene Lebensmittel sinnvoll kombinieren, um genug Eiweiß abzubekommen.

Welche Lebensmittel-Kombinationen kannst du als perfekten Eiweiß-Lieferant denn empfehlen?

Reis und Bohnen ergänzen sich gut. Auch Vollkorngetreide bringt viel Eiweiß mit und kann gut zu Nüssen kombiniert werden. Oder Hülsenfrüchte zusammen mit Vollkorngetreide: Vollkornfladenbrot mit Hummus zum Beispiel. Ansonsten be-kommt man als pflanzliche Eiweißalternative Hülsenfrüchte in der vollen Bandbreite und auch Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth sind gut.

vegan

Sollten vegane Sportler grundsätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen?

Bis auf eine Ausnahme nicht: Vitamin B12. Das braucht der Körper für den Energiestoffwechsel, und es ist tatsächlich nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Milch und Eiern enthalten. Wenn man diese Lebensmittel als Veganer überhaupt nicht zu sich nimmt, muss man das Vitamin künstlich zuführen. Das gelingt klassisch über ein Ergänzungsmittel als Tablette. Allerdings ist es auch so, dass viele vegane Ersatzprodukte, wie Milch- und Joghurt- aber auch Fleischalternativen meist mit Vitamin B12 angereichert sind, weil die Industrie das natürlich auch weiß. Ratsam ist es, beim Haus- oder Sportarzt über einen Bluttest den Vitamin B12-Status zu checken.

Würde man eine Mangelerscheinung fernab eines Bluttests auch selbst erkennen können?

Bei einem Vitamin B12-Mangel gibt es ganz unspezifische Symptome: Man ist müde, fühlt sich abgeschlagen und einfach nicht so fit. Das ist nicht so eindeutig wie beim Vitamin C-Mangel, der sich beispielsweise durch Zahnfleischbluten oder ausfallende Zähne bemerkbar macht. Für Müdigkeit und Abgeschlagenheit gibt es nun mal viele Gründe. Dazu kommt, dass der Vitamin B2-Speicher im Körper sehr lange anhält. Wer also Fleisch und Milch auf seinem Speiseplan hatte und dann auf eine vegane Ernährung umstellt, könnte den Punkt verpassen, an dem es nötig wird, Vitamin B2 zuzuführen. Deshalb halte ich einen Test immer für richtig.

Auch Eisen ist für aktive Sportler wichtig...

Ja, Eisen ist zur Blutbildung, für den Sauerstofftransport und zur Sauerstoffversorgung unerlässlich. Neben Fleisch enthalten auch andere Lebensmittel viel Eisen, zum Beispiel Spinat, Vollkorngetreide in Form von Brot oder Nudeln, Haferflocken, Hirse oder Amaranth. Daneben auch Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte. Veganer sollten bei eisenhaltigen Lebensmitteln allerdings dar-auf achten, dass sie auf Kaffee verzichten. Dadurch können sich Komplexe bilden; das Eisen ist somit für den Körper schlechter verfügbar. Lieber zum Glas Orangensaft greifen – das Vitamin C fördert nämlich die Eisenaufnahme.

Wenn man diese Punkte in seinem Ernährungsplan berücksichtigt – können sich dann sogar Vorteile in der Leistungsfähigkeit ergeben?

Eine sehr Fleisch- und Milchlastige Ernährung fördert immer Entzündungen im Körper. Diesen ganzen Entzündungsprozess hat ein veganer Sportler nicht. Bei einem Körper, der sportliche Höchstleistungen bringen muss, ist der Knackpunkt die Regeneration. Wie gut erholt sich mein Körper vom Training? Wenn die Ernährung den Körper noch einmal belastet, indem sie Entzündungen fördert, muss er diese Entzündungen zuerst bekämpfen und kann sich nicht auf die Regeneration konzentrieren. Da hat ein veganer Sportler definitiv Vorteile.

Ist eine langfristige Umstellung nötig, um von den Vorteilen einer veganen Ernährung zu profitieren?

Man muss es ausprobieren, denn es kommt auch nicht jeder damit zurecht. Aber es lohnt sich auf jeden Fall, eine vegane Ernährung für vier, sechs oder acht Wochen zu testen und sich dann zu fragen: Wie geht es mir damit? Beim Essen geht es viel um Vorlieben. Wenn man Käse liebt und darauf nicht verzichten kann, geht es einem vielleicht psychisch nicht so gut damit. Aber dann schadet es nicht, nach einem intensiven Training einfach eine vegane Mahlzeit einzuschieben, um die Entzündungsreaktionen wegzunehmen und die Regeneration zu fördern, und dann lieber in trainingsarmen Phasen auf die normale Ernährung zu setzen.

Die größte Hürde, es zu versuchen, ist vielleicht die Angst davor, dass eine vegane Ernährung schnell fad und geschmacklos werden kann...

Mittlerweile ist es überhaupt kein Thema mehr, sich vegan zu ernähren und all das zu essen, was man gerne mag. Vor fünf, sechs Jahren war das noch vollkommen anders, aber mittlerweile gibt es wirklich alles auch in veganer Form. Es muss beispielsweise nicht mehr die abgefahrene Schokolade aus dem Reformhaus sein, auch die klassischen Hersteller wie Lindt oder Ritter Sport produzieren vegane Alternativen. Zudem werden die Fleischalternativen immer besser, selbst auf den Burger muss man also nicht mehr verzichten. Die Industrie macht es einem wirklich einfach und man muss eigentlich auf so gut wie gar nichts mehr wirklich verzichten.

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