Rückenschmerzen vorbeugen mit den Sportgesund-Tipps
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Rückenschmerzen

Rückenschmerzen: Vorbeugen und behandeln durch Sport

10.08.2017

Rückenschmerzen – sie sind Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland. Wir verraten dir, wie du durch Sport einem schmerzenden Rücken vorbeugen oder Schmerzen behandeln kannst.

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Was sind Rückenschmerzen?

Als Rückenschmerzen bezeichnet man Schmerzen in der mittleren und unteren Lendenwirbelsäule. Dabei unterscheidet man zwischen reinem Kreuzschmerz und in die Beine ausstrahlendem Schmerz (Ischialgie).

Schmerzen sind „Kopfsache“!
Um zu verstehen, wie Rückenschmerzen sich auswirken ist es zunächst wichtig zu verstehen, wie Schmerz entsteht: Grundsätzlich gibt es keine Schmerzrezeptoren, sondern nur Schadensmelder. Entsteht also lokal ein Schaden (Wunde, Entzündung, Fraktur etc.), melden diese das Ereignis an das Gehirn. Dieses entscheidet dann, wann bei einer bestimmten Summe von Schadensmeldungen und unter welchen bestimmten Bedingungen eine Schmerzempfindung entsteht. Dabei steht die Intensität des Schmerzes nicht zwingend im Zusammenhang mit der Größe der Verletzung bzw. des Gewebeschadens. Nicht die Schwere der Verletzung bestimmt also den Schmerz, sondern dessen Bewertung seitens des Gehirns. Sendet das Gehirn die Schmerzsignale an die Nervenbahnen, so merkt man den Schmerz immer!

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Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen:

  • Bewegungsarmer Lebensstil, meist sitzend und liegend in starrer Position
  • Überlastung der Muskulatur und des Weichteilgewebes
  • Statische Fehlhaltungen mit Verspannung der Muskulatur
  • Verkürzte und verhärtete Muskulatur und muskuläre Dysbalancen
  • Altersbedingter Verschleiß
  • Infektionskrankheiten
  • Tumorerkrankungen
  • Gefäßleiden
  • Stress und psychische Belastungen
  • Übersäuerung
  • Erkrankte Organe, die Schmerzen über das Nervensystem in den Lendenbereich ausstrahlen
  • Wirbelsäulendeformitäten wie Skoliose, Beckenschiefstand, Morbus Scheuermann, Morbus Bechterew, Wirbelgleiten oder Bandscheibenvorfall

Rückenschmerzen lassen sich durch gezieltes Muskeltraining und regelmäßige Bewegung vorbeugen und therapieren.

Wirkung von gezieltem Muskeltraining und regelmäßiger Bewegung

Wundermittel Sport

  • Verbesserte Versorgung der Gelenkschmiere mit Nährstoffen und somit erhöhter Gelenkschutz
  • Verbesserte Versorgung der Bandscheiben
  • Verbesserung der Durchblutung und Versorgung des Iliosakralgelenks
  • Stärkung der Muskulatur und somit Entlastung der Wirbelsäule
  • Reduzierung von Übergewicht, das Gelenke und Knochen belastet
  • Erhalt der Mobilität
  • Verbesserung der Koordinationsfähigkeit

Empfehlungen bei Rückenschmerzen

Mit einfachen Mitteln viel erreichen!

  • Bewegung statt Bettruhe, körperliche Aktivität beibehalten
  • Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga insbesondere bei stressbedingtem Rückenschmerz
  • Je nach Symptomen Hilfe aus der Naturheilkunde, z.B. mit Weidenrinde, Teufelskralle, Rotöl, Grünlipp- und/oder Weihrauch-Präparaten
  • Wärme zum Lösen von Verspannungen
  • Mehr Gelassenheit im Alltag, Optimierung des Zeitmanagements
  • Gesunde, vitalstoffhaltige Ernährung zur Reduzierung der Säurebelastung im Bindegewebe
  • Rückenschule für die Unterstützung des Rückens im Alltag

Unsere Gesundsport-Tipps:

Dosierung

Wärme dich zu Beginn deiner Sporteinheit gut auf, das durchblutet die Muskeln und „schmiert“ die Gelenke.

Dosierung

Kräftige deine Rückenmuskulatur durch gezieltes Aufbautraining, um deinen Rücken zu entlasten.

Dosierung

Höre auf deinen Körper – Schmerz ist ein ernstzunehmendes Warnsignal.

Dosierung

Empfohlen wird nicht das Training einzelner Muskelgruppen, sondern Übungen, die Alltagsbewegungen nachempfunden sind (Funktionsgymnastik).

Dosierung

Nutze jede Gelegenheit zur Bewegung.

Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!

Gymnastik und Krafttraining

  • Kräftigung und Dehnung der Muskulatur
  • Einschluss möglichst vieler Muskelgruppen
  • 50-70% der Maximalkraft bzw. Training mit dem eigenen Körpergewicht
  • 2-3 Serien mit je 20-30 Wiederholungen
  • Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten
  • Kraftbetonte Gymnastik und Rückenschule
  • Mobilitätstraining durch Stretching und Faszientraining
  • Stärkung der Bauchmuskulatur zum Ausgleich von Dysbalancen

Gelenk- und rückenschonendes Ausdauertraining

  • Mindestens 2-3 mal pro Woche 30-60 Minuten
  • Intensität 70-85% der maximalen Herzfrequenz
  • Geeignete Sportarten sind insbesondere Wandern, (Rücken-)Schwimmen, Aquafitness, Radfahren, Nordic Walking und Skilanglauf.

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