Dein Trainingsplan - so läuft alles rund
Marc Scheiner
Running / 14.03.2017

Mach dich fit: Mit deinem idealen Trainingsplan

Marc Scheiner SPORT 2000 Zentrale
dein idealer Trainingsplan

Hätte Laufen ein Motto, wäre es vermutlich: „Der Weg ist das Ziel“. Auf der Strecke feiern wir schließlich unsere größten Erfolge. Ob du nun schneller werden möchtest, dich auf einen Marathon vorbereitest oder einfach wieder durchstarten willst: Wir zeigen dir den Weg – und den passenden Trainingsplan.

Wieder durchstarten

Plan 1: In 14 Tagen von 0 auf 30 Minuten

Du möchtest mit dem Laufen anfangen oder nach einer sehr langen Pause wieder einsteigen? Dann gehe es langsam an und gewöhne deinen Körper nach und nach an das neue Training. Beginne zunächst mit Jogging- und Walking-Einheiten und konzentriere dich auf die richtige Atmung.

Bereits nach zwei Wochen regelmäßigem Training wirst du deutliche Fortschritte bemerken. Probier es am besten gleich aus! Denke aber immer daran, auf deinen Körper zu hören – keiner sagt dir deutlicher was geht und was nicht.

1 Woche Trainingsplan

1. Woche

Joggen

2. Woche

Trainingsplan 1 Woche

1. Woche

So startest du durch: 

 

Mo: 8 x 3 Min. Joggen mit jeweils 2 Min. Gehpause

 

Mi: 6 x 5 Min. Joggen mit jeweils 2 Min. Gehpause

 

Fr: 5 x 6 Min. Joggen mit jeweils 3 Min. Gehpause

 

So: 4 x 8 Min. Joggen mit jeweils 3 Min. Gehpause

Joggen Training

2. Woche

Jetzt nochmal alles geben: 

 

Di: 2 x 10 Min. Joggen mit jeweils 4 Min. Gehpause

 

Do: 2 x 15 Min. Joggen mit 3 Min. Gehpause

 

So: 30 Min. Joggen am Stück

Leistung steigern

Plan 2: Auf 45 Minuten steigern

Du hast dir den Winter über eine Pause vom Training gegönnt und steckst jetzt wieder voller Tatendrang? Perfekt! Die Grundfitness für einen Lauf hast du bereits. Damit du aber wieder richtig in Form kommst, empfehlen wir dir sogenannte Steigerungsläufe. Auf diese Weise kommst du in 6 Wochen ganz schnell wieder auf dein altes Fitnesslevel oder toppst es sogar.

Training steigern

1. und 2. Woche

Training

3. und 4. Woche

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5. und 6. Woche

Steigerung des Trainings

1. und 2. Woche

1. Woche: 

Di: Joggen/Walken im Wechsel 30 Minuten

 

Do: Joggen/Walken im Wechsel 30 Minuten

 

So: Joggen 20 Minuten

 

 

2. Woche: 

Di: Joggen/Walken im Wechsel 40 Minuten

 

Do: Joggen/Walken im Wechsel 40 Minuten

 

So: Joggen 20 Minuten

Training Running

3. und 4. Woche

3. Woche: 

Di: Joggen/Walken im Wechsel 50 Minuten

 

Do: Joggen/Walken im Wechsel 50 Minuten

 

 So: Joggen 30 Minuten

 

 

 

4. Woche: 

Di: Joggen (inkl. 3 Steigerungsläufe á 60 Meter) 30 Minuten

 

Do: Joggen 30 Minuten

 

So: Joggen 40 Minuten

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5. und 6. Woche

5. Woche: 

Di: Joggen inkl. 4 Steigerungsläufen á 60 Meter) 30 Minuten 

 

Do: Joggen 40 Minuten

 

So: Joggen 45 Minuten

 

 

6. Woche: 

Di: Joggen (inkl. 6 Steigerungsläufe á 80 Meter) 30 Minuten

 

Do: Joggen 45 Minuten

 

So: Joggen (inkl. 6 Steigerungsläufte á 80 Meter mit ausreichend Erholungspausen) 45 Minuten

Fatburner

Plan 3: Das Fatburn-Programm

Ein vernünftiges Ausdauertraining lässt nicht nur überflüssige Pfunde schmelzen, sondern strafft zugleich auch die Haut. Dafür musst du allerdings auch ordentlich Gas geben – bei einem High Intensity Training. Entdecke jetzt im Fatburner-Plan von Dr. Despeghel mit welchen Einheiten du bereits in 8 Wochen ganz große Schritte machen kannst.

Joggen Training

1. und 2. Woche

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3. und 4. Woche

Running

5. und 6. Woche

Fit sein

7. und 8. Woche

ideale Trainingsplan

1. und 2. Woche

1. Woche: 

Di: 5 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

 

Do: 5 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

 

So: 5 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

 

 

2. Woche: 

Di: 10 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

Do: 10 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

So: 10 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

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3. und 4. Woche

3. Woche: 

Di: 9 Min. Joggen, 35 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

Do: 9 Min. Joggen, 35 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

 So: 9 Min. Joggen, 35 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

 

 

4. Woche: 

Di: 10 Min. Joggen, 45 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

Do: 10 Min. Joggen, 45 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

So: 10 Min. Joggen, 45 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

Training

5. und 6. Woche

5. Woche: 

Di: 10 Min. Joggen, 60 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

Do: 10 Min. Joggen, 60 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

So: 10 Min. Joggen, 60 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

 

6. Woche: 

Di: 5 Min. Joggen, 50 Sek. Sprinten (6 Wdh.)

 

Do: 5 Min. Joggen, 50 Sek. Sprinten (6 Wdh.)

 

So: 5 Min. Joggen, 50 Sek. Sprinten (6 Wdh.)

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7. und 8. Woche

7. Woche: 

Di: 7 Min. Joggen, 75 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

 

Do: 7 Min. Joggen, 75 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

 

So: 7 Min. Joggen, 75 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

 

 

8. Woche: 

Di: 10 Min. Joggen, 90 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

Do: 10 Min. Joggen, 90 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

 

So: 10 Min. Joggen, 90 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

Halbmarathon

Plan 4: Dein erster Halbmarathon

Regelmäßige Läufer reizt es oft, etwas Neues auszuprobieren. Dich auch? Dann probiere es doch mal mit einem Halbmarathon. Bei solchen Läufen herrscht eine ganz besondere Energie. Bereits innerhalb von 8 Wochen kannst du, bei regelmäßigem Training, fit genug für die Distanz werden – wir zeigen dir gerne wie. Gerade auf solchen Strecken solltest du allerdings auf deinen Puls achten. Und wenn du über 35 Jahre alt bist, empfiehlt es sich, vor dem Trainingsbeginn zunächst via Belastungs-EKG herauszufinden, ob du bereit dafür bist.

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1. und 2. Woche

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3. und 4. Woche

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5. und 6. Woche

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7. und 8. Woche

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1. und 2. Woche

1. Woche: 

Di: Joggen 30 Minuten

 

Do: Joggen 40 Minuten

 

So: Radfahren 90 Minuten (oder Nodic Walking 60 Minuten)

 

 

2. Woche: 

Di: Joggen 30 Minuten

 

Do: Joggen 40 Minuten

 

Sa: Joggen 30 Minuten

 

So: Radfahren 120 Minuten (oder Nordic Walking 75 Minuten)

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3. und 4. Woche

3. Woche: 

Di: Fahrtspiel 40 Minuten

 

Do: Joggen 40 Minuten

 

 Sa: Joggen 60 Minuten

 

 So: Radfahren 150 Minuten (oder Nordic Walking 90 Minuten)

 

 

 

4. Woche: 

Di: Flotter Dauerlauf 30 Minuten

 

Do: Joggen 45 Minuten

 

Sa: Joggen 75 Minuten

 

So: Radfahren 150 Minuten (oder Nordic Walking 90 Minuten)

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5. und 6. Woche

5. Woche: 

Di: Joggen 45 Minuten (inkl. 4 Steigerungsläufen á 100 Meter)

 

Do: Joggen 60 Minuten

 

Sa: Fahrtspiel 45 Minuten

 

So: Joggen 75 Minuten

 

 

6. Woche: 

Di: Flotter Dauerlauf 30 Minuten

 

Do: Joggen 45 Minuten

 

Sa: Fahrtspiel 75 Minuten

 

So: Joggen 150 Minuten (90 Minuten)

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7. und 8. Woche

7. Woche: 

Di: Joggen 45 Minuten (inkl. 6 Steigerungsläufen á 100 Meter)

 

Do: Joggen 60 Minuten

 

Sa: Fahrtspiel 60 Minuten

 

So: Joggen 75 Minuten

 

 

8. Woche: 

Di: Flotter Dauerlauf 30 Minuten

 

Do: Joggen 30 Minuten

 

So: Halbmarathon

Die drei Trainings-Grundprinzipien:

1. Superkompensation

Unmittelbar nach einem Lauf ist dein Körper weniger leistungsfähig. Er beginnt aber damit, schnell wieder leistungsbereit zu sein.

Dabei stellt er nicht bloß das Ausgangsniveau her, sondern baut stärkere Strukturen auf. Das heißt, du bist auf eine erneute Belastung besser vorbereitet. Erst danach solltest du einen neuen Trainingsanreiz setzen.

2. Regeneration

Du solltest deinem Körper nach der Belastung Zeit geben zu regenerieren. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Nach anstrengenden Belastungen dauert es 2-3 Tage bis deine Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt sind.

3. Periodisierung

Entscheidend für deinen Erfolg ist das Verhältnis von Belastung und Erholung. Gemeint ist damit, dass auf eine Phase mit anstrengendem Training eine mit geringerer Belastung folgen sollte. Viele Pläne empfehlen 3-Wochen-Steigerung in Umfang und Intensität und danach 1 Woche mit deutlich weniger Sport.

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