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Fitness

Cardio-Training

3.11.2021
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Bring Schwung in dein Herz-Kreislauf-System: Mit gezieltem Ausdauertraining kannst du Erkrankungen entgegenwirken und deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern. Für erfolgreiches Cardio-Training ist es wichtig, im richtigen Frequenzbereich zu trainieren. Hierbei sind Pulsuhren praktische Helfer, die die Herzfrequenz genau ermitteln.


Die positiven Auswirkungen von Cardio-Training

Bei regelmäßigem Cardio-Training passt sich der Körper an und Herz-Kreislauf-System sowie Stoffwechsel werden positiv beeinflusst. Erfolgreiches Cardio-Training hat außerdem eine therapeutische und präventive Wirkung bei Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und anderen Bewegungsmangel-Erkrankungen.

So wirkt sich Cardio-Training positiv auf deine Gesundheit aus:

  • Reduktion des Körpergewichts
  • Verringerung der Ermüdbarkeit
  • Beschleunigte Erholung
  • Erhöhung der Leistungsreserven
  • Reduktion des Leistungsabfalls im Alter


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Gesundheitliche Auswirkungen von Ausdauersport

Herz-Kreislauf-System

  • Vergrößerung des Herzmuskels
  • Vergrößertes Schlagvolumen
  • Vergrößertes Herzminutenvolumen
  • Senkung der Ruheherzfrequenz
  • Herzarbeit/Tag reduziert sich
  • Maximale Herzleistung steigt an
  • Verbesserte Kapillarisierung
  • Bessere Organversorgung


Blut

  • Erhöhter Sauerstoffgehalt
  • Verbesserte Fließeigenschaften des Blutes
  • Erhöhung des Blutvolumens
  • Vermehrung der roten Blutkörperchen
  • Vermehrung des Hämoglobins (roter Blutfarbstoff)
  • Zunahme des Blutplasmas
  • Erweiterte Pufferkapazität bei Übersäuerung


Lunge

  • Lungenkapazität steigt
  • Atemfrequenz wird vertieft
  • Restluft (Residualvolumen) bleibt auch in fortgeschrittenem Alter konstant
  • Größere maximale Sauerstoffaufnahme


Muskulatur

  • Vermehrte Kapillarisierung und somit bessere Versorgung der Muskulatur
  • Erhöhte Zahl der Mitochondrien (insbesondere in den für die Ausdauer wichtigen ST-Fasern)
  • Verbesserte Leistungsfähigkeit der Enzyme in den Mitochondrien
  • Erweiterung der Glykogenspeicher
  • Erhöhte Sauerstoff-Ausschöpfung  


Übertraining

Wer zu viel trainiert, riskiert, dass die körperlichen Anpassungserscheinungen ins Negative umschlagen. Beim Cardio-Training kommt es auf die richtige Dosierung an, sonst reagiert
der Körper u.a. mit folgenden Erscheinungen:

  • Überlastung von Herz, Kreislauf und Gefäßen
  • Überlastung von Knochen
  • Erhöhte Anfälligkeit des Immunsystems
  • Übermüdung der Muskeln und geringeres Muskelwachstum
  • Erhöhtes Stresslevel

Um diese negativen Folgen zu vermeiden, ist die richtige Dosis an Trainingseinheiten wichtig. Mehr zum Thema Dosierungsempfehlungen im Gesundsport erfahrt ihr hier: gesundsportblog/gesunde-dosis#


Regeneration

Für einen wirklich dauerhaften Trainingserfolg sind nicht nur regelmäßige Sporteinheiten wichtig, sondern auch die Einhaltung der Regenerationsphase, also den Pausen zwischen den Sporteinheiten. Während der Regeneration werden einerseits kleine "Schäden" an Muskeln oder Sehnen repariert, die während des Cardio-Trainings entstanden sind und andererseits die Leistungsfähigkeit angepasst, sodass der Körper über das ursprüngliche Leistungsniveau hinausgeht.

Ausschlaggebend für die Bestimmung der optimalen Dauer deiner individuellen Regenerationszeit sind die folgenden Einflussgrößen:

  • Dauer und Umfang der Trainingseinheit
  • Trainingsintensität
  • Trainingszustand
„Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, muss der nächste Trainingsreiz genau zum richtigen Zeitpunkt erfolgen.“ - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin


Herzfrequenz: Wichtige Steuergröße im Cardio-Training

Im Ausdauersport bzw. Cardio-Training erfolgt die Trainingssteuerung über die Herzfrequenz. Mit Hilfe verschiedener Formeln kann die optimale Herzfrequenz für das Training berechnet werden, beispielsweise mit dieser hier:

180-Lebensalter (LA) = Zielzone

Formeln wie diese sind jedoch recht ungenau. Andere Formeln kommen zwar näher an einen individuellen Wert ran, sind jedoch deutlich komplexer und erfordern die Berechnung aktueller Zielwerte. Hinzu kommt, dass die manuelle Messung des Pulses während des Trainings eher schwierig ist, da die Herzfrequenz bereits während des Messens abfällt. Weil man für die Messung außerdem während des Trainings stehen bleiben muss, ist diese Methode nicht sehr praktikabel.

Besser geeignet sind Pulsuhren, die technisch ausgefeilt sind und bereits während des Trainings eine
hohe Genauigkeit bieten. Im Anschluss hat man verschiedene, individuelle Auswertungsmöglichkeiten, die gute Rückschlüsse über den Trainingszustand und eine optimale Trainingskontrolle zulassen. Eine
Übersicht mit den neuesten Pulsuhren von Polar findest du hier.


Trainingsbereiche

Für das Cardio-Training zur Unterstützung deiner Gesundheit sind drei verschiedene Trainingsbereiche relevant: 

  • Erholungstraining (<60% der max. Herzfrequenz): Trainingsreiz wenig intensiv, Einstieg bei geringer Ausdauerleistungsfähigkeit
  • Fettstoffwechseltraining (60-70% der max. Herzfrequenz): Effektivste Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Herzkreislauftraining (70-80% der max. Herzfrequenz): Fett- und Kohlehydratstoffwechsel, Ökonomisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer

Dein Gesundsport-Berater hilft dir gerne dabei, den für dich richtigen Trainingsbereich zu ermitteln und einen individuellen Plan mit Trainingsempfehlungen zu entwickeln.


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Trainingsrelevante Pulszustände

  • Ruhepuls = Morgens nach dem Erwachen, Norm 60-80, bei Top-Sportlern niedriger, im Alter höher
  • Momentanpuls = Schlagfrequenz eines unbelasteten Menschen
  • Belastungspuls = während körperlicher Belastung
  • Maximalpuls = maximaler Belastungsbereich der Herzfrequenz
  • Erholungspuls = Differenz des Belastungspulses nach 60 sec. Erholung

Der Erholungspuls hat eine hohe Aussagekraft bezüglich des Trainings-Zustands. Gemessen werden sollte er nach einer hohen (anaeroben) Belastung nachfolgender Formel:

Erholungspuls = Belastungspuls – Puls nach 60 sec.

So bewertest du den Erholungspuls bezüglich deiner Ausdauer:

<10: sehr schlecht (Vorsicht bei zu hoher Belastung)

10 – 20: schlecht (Grundlagenausdauer aufbauen)

20 – 30: mittel (regelmäßiges Ausdauertraining)

30 – 40: gut (belastbar und ausbaufähig)

40 – 50: sehr gut (belastbar mit anaerobem Intervalltraining)

> 50: Profi (volle Belastung möglich)

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