Das Lauftempo

Finde dein Wohlfühltempo

Laufen stärkt den Körper, hilft beim Ordnen der eigenen Gedanken und macht vor allem eines: Spaß – erst recht, wenn man es richtig angeht. Für viele bedeutet Laufen fälschlicherweise Blut, Schweiß und Tränen. Dabei geht es gar nicht um Höchstleistungen, sondern darum, seinen Wohlfühlbereich zu entdecken.

Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln besagt, dass 60 Prozent der Läufer regelmäßig zu schnell unterwegs sind, was dazu führen kann, dass du durch die ständige Überforderung deine Trainingseinheiten mit einer negativen Assoziation "abspeicherst". Gerade Einsteiger kommen so schnell in Versuchung, die Running-Schuhe wieder im Kleiderschrank verschwinden zu lassen.

• Arbeite an deiner Grundlagenausdauer
  Lasse es nicht soweit kommen und konzentriere dich beim Laufen vor allem auf eines: dein Wohlfühltempo. Damit du es finden kannst, solltest du gerade als Anfänger durch langsame Läufe einen Grundstein für deine Ausdauer setzen. Denn mit der Grundlagenausdauer wächst auch die Strecke, die du zurücklegen kannst. Und mit jedem neu gewonnenen Kilometer wächst auch die Motivation, weiterzulaufen. Klingt logisch, oder?

• Mach es wie die Weltklasseläufer
  Auch Weltklasselangstreckenläufer setzen auf diese simple Technik. Einen Großteil ihrer Trainingseinheiten absolvieren sie in ihrem persönlichen Wohlfühlbereich, statt sich bis zur Erschöpfung zu verausgaben. Hierbei wählen sie ein Tempo, das sie ohne weiteres über Stunden durchhalten können. Natürlich ist das bei Profis nochmal eine ganz andere Liga, doch auch du solltest eine Geschwindigkeit finden, die du als angenehm empfindest. Das sorgt nicht nur für mehr Freude und Motivation, sondern auch für ein gesünderes Training.

• Führe ein Trainingstagebuch
  Damit du selbst sehen kannst, wie positiv diese Trainingsmethode deine Läufe beeinflusst, empfehlen wir dir das Führen eines Trainingstagebuchs. Klingt erstmal aufwändig, lohnt sich aber. Immerhin können Gefühle täuschen, Zahlen nicht. Anhand deiner Dokumentationen kannst du deine persönlichen Leistungen über einen längeren Zeitraum vergleichen und deine bereits erreichten Fortschritte deutlich erkennen. Ob Datum, Strecke, zurückgelegte Kilometer oder die Trainingsintensität, bis hin zum Empfinden des Trainings oder dessen Dauer: All das kannst du in so einem Trainingstagebuch festhalten und somit dein Wohlgefühl zusätzlich steigern. Probiere es doch einfach mal aus!

So wirst du schneller

Vielleicht kennst du das: Du trainierst und trainierst - wirst aber nicht schneller? Der Grund ist meistens derselbe, falsches Training. Carsten Eich, Laufprofi seit 20 Jahren, sagt dir, wie es in Zukunft besser läuft. Hier sind seine Antworten auf die wichtigsten Fragen zum Thema "Schneller werden":

• Ich habe vor knapp einem Jahr mit dem Laufen begonnen. Im Herbst will ich zum ersten Mal bei einem 10-Kilometer-Lauf starten und unter einer Stunde bleiben. Was muss ich tun?
  Um die 10 Kilometer unter einer Stunde zu laufen, muss jeder Kilometer in 6:00 Minuten absolviert werden. Wenn die Distanz von 10 Kilometern nicht mehr die Haupt-Herausforderung ist, solltest du ein Fahrtspiel in dein Training einbauen, bei dem die schnellen Abschnitte im Tempobereich zwischen 5:30 und 6:00 min/km liegen. Von Woche zu Woche versuchst du, diese Abschnitte zu verlängern. So näherst du dich deinem Wettkampf-Tempo an.

• Das Tempotraining fällt mir immer schwerer. Auf welche Einheiten sollte ich setzen, um in Form zu bleiben?
  Wenn du trotz Tempotraining nicht mehr von der Stelle kommst, solltest du dir deine Grundlagenausdauer mal genauer anschauen. Nur wenn die Grundlage stimmt, verkraftest du Tempoeinheiten auch entsprechend und kannst dich weiterentwickeln.

• Für wen sind spezielle Wettkampf-Schuhe sinnvoll und wie viel Zeit spare ich mit ihnen durch das niedrigere Gewicht?
  Wettkampfschuhe sehen nicht nur schnell aus, sie sind es durch ihr dynamisches Abrollverhalten auch. Allein die Gewichtsersparnis reicht aber nicht für eine neue Bestzeit. Lass dich beraten und variiere deine Modelle. Nutze für den Wettkampf ein dynamischeres Modell, das trotzdem noch die nötigen Dämpfungs- und Stabilisierungseigenschaften besitzt.

• Ich kann mich nicht zum Tempotraining aufraffen. Wie besiege ich den inneren Schweinehund?
  Um wirklich schneller zu werden, sind intensivere Trainingsreize notwendig. Du kannst zum Beispiel ein Fahrtspiel probieren, bei dem du mit dem Tempo spielst. Wichtig ist, dass du Abschnitte in dein Lauftraining einbaust, die du in deutlich höherem Tempo rennst, als in deinem normalen Dauerlauftempo.

• Ich laufe drei Mal in der Woche. Wie sollte ich meine Einheiten gestalten, um schneller und fitter zu werden? Deine Fitness hängt in erster Linie von deiner Grundlagenausdauer ab. Dafür benötigst du ruhigere Läufe in deinem Wohlfühltempo. Zusätzlich brauchst du aber eine intensive Tempoeinheit. Dein Lauftraining sollte wie eine Pyramide aufgebaut sein: eine breite Grundlage und die Spitze als Tempotraining.