Fit durch den Arbeitsalltag: Als Ausgleich zum vielen Sitzen im Büro ist Bewegung wichtig. Wir haben ein paar Übungen zusammengestellt, die du in deinen Arbeitstag einbauen und so Verspannungen und Haltungsschäden vorbeugen kannst.
Die richtige Ernährung und Bewegung fürs Büro
Konzentration und Höchstleistung den ganzen Tag – der Arbeitsalltag verlangt dir viel ab. Gleichzeitig bewegst du dich den Tag über zu wenig und nimmst bei der Bildschirmarbeit eine ungesunde Körperhaltung ein.
Damit du diesen Herausforderungen besser gewachsen bist, haben wir ein paar Tipps für dich zusammengestellt. Baue beispielsweise kleine Bewegungseinheiten in deinen täglichen Ablauf ein und setze auf die richtige Ernährung – dann wirst du dich bald fitter fühlen. Achte auch darauf, regelmäßig zu essen, dann haben kleine Zwischentiefs keine Chance.
"Ein regelmäßiges, mind. zehnminütiges, Bewegungsprogramm ist die gesündere und effektive Alternative zum Kaffeetrinken." - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin
So wirst du ein Besseresser:
Komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst oder Vollkorn bringen dein Gehirn auf Trab
Greife zu magerem Fleisch wie Hühnchen oder zu Fisch
Bevorzuge mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Plane kleine Zwischenmahlzeiten gegen Unterzuckerung ein
Nimm dir Zeit und kaue ausreichend
Trinke ausreichend Wasser, Kräutertees oder dünne Saftschorlen
So bringst du Bewegung in den Alltag:
Starte zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit
Parke dein Auto weiter weg von der Arbeit, um etwas zu laufen
Steige eine Haltestelle früher aus, um noch ein Stück zu gehen
Nutze die Treppe statt den Aufzug
Gehe zu Kollegen hin statt sie anzurufen
Mache einen kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen
Zwischendurch-Übungen zur Lockerung
Brustöffner
Wusstest du, dass sich das stundenlange Sitzen negativ auf deine Brustmuskeln auswirkt? Mit diesem Trick wirkst du dem ganz einfach entgegen.
Stelle dich aufrecht hin und hebe die Arme hoch, sodass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme ruhig ein, führe deine Arme nach hinten und verstärke die Dehnung mit jedem weiteren Einatmen. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung.
Kutscherhaltung
Das Sitzen fällt dir bereits immer schwerer, weil es einfach nicht mehr bequem ist? Dann wird es höchste Zeit deinen Rücken etwas zu entlasten.
Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und lege die Ellenbogen auf den Knien ab. Mache jetzt einen runden Rücken, lasse den Kopf entspannt nach unten hängen und schließe die Augen. Ziehe dein Kinn beim Ausatmen noch stärker in Richtung der Brust und halte diese Position für ca. 20 Sekunden. Richte dich nun wieder auf und wiederhole die Übung.
Schultern kreisen
Spürst du es schon wieder im Nacken und in den Schultern ziehen? Diese Verspannung ist ein häufiges Resultat von zu langem Sitzen. Höchste Zeit für eine kleine Lockerung!
Lege deine Fingerspitzen auf die Schultern. Jetzt kreise langsam mit den Armen und Schultern nach
vorne. Nach ca. 30 Sekunden wechselst du die Richtung und machst kreisende Bewegungen nach hinten.
Schulterdehner
Das Schulterkreisen hat noch nicht den gewünschten Effekt gezeigt? Dann solltest du auf jeden Fall noch die folgende Wohlfühl-Übung ergänzen.
Setze dich aufrecht hin. Ziehe nun mit deiner rechten Hand deinen linken, gestreckten Oberarm in Richtung deines Oberkörpers. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden und wechsle dann die Seite..
Äpfel pflücken
Vermeide das Tief nach der Mittagspause, indem du dich noch mal ordentlich streckst. So mobilisierst du deinen kompletten Körper, von den Beinen über den Rücken bis zu den Schultern.
Stelle dich aufrecht hin und nimm die Hände über den Kopf. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen. Jetzt greifst du abwechselnd mit den Händen in Richtung Zimmerdecke. Um noch mehr Intensität in die Übung zu bringen, kannst du dabei vor auf die Fußballen gehen.
Drehsitz
Gönne dir eine kurze Pause am Platz und nutze die Gelegenheit, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren. Der angenehme Effekt ist sofort spürbar!
Lege das rechte Bein über das linke Bein und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Um die Drehung zu verstärken, kannst du deine linke Hand gegen das rechte Knie drücken. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden. Erst jetzt folgt ein Seitenwechsel.
Zwischendurch-Übungen zum "Kraft tanken"
Strammer Po
Willst du dein Sitzfleisch auf Vordermann bringen? Das geht ganz einfach, sogar während der Arbeit.
Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander. Strecke nun ein Bein soweit wie möglich nach hinten, während dein Standbein leicht gebeugt ist. Halte diese Position für 2-3 Sekunden.
Nun ziehst du deine Ferse in Richtung Gesäß. Auch diese Position hältst du für 2-3 Sekunden.
Kehre zurück in die Ausgangsposition. Achte bei der Übung darauf, dass dein Rücken gestreckt bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Wiederhole diese Übung pro Bein 5-8 Mal.
Starker Bauch
Wer lange sitzt, kann nichts für seine Fitness tun? Von wegen! Entdecke jetzt eine effektive Übung, die sowohl deine geraden Bauchmuskeln als auch deine unteren Rückenmuskeln stärkt.
Setze dich aufrecht hin und lege die Arme entspannt auf dem Tisch vor dir ab. Dabei bilden deine Oberund Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass du Spannung in deinem aufgerichteten Oberkörper aufbaust und hältst.
Hebe nun deine Oberschenkel an, sodass deine Füße einige Zentimeter über dem Boden schweben. Achte darauf, dass du dich dabei nicht mit den Händen und Armen abstützt, sondern wirklich deine
Bauchmuskeln arbeiten lässt.
Halte diese Position ca. 10 Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangstellung. Du kannst den Trainingseffekt verstärken, indem du die Füße zwischen den Wiederholungen weiter in der Luft behältst.
Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.
Tisch-Stütz
Wieso setzt du am Arbeitsplatz nur deinen Verstand ein, wenn du währenddessen sogar deine Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur trainieren kannst? Wir verraten dir, wie einfach das geht!
Stelle dich in etwa einem Meter Abstand vor deinem Schreibtisch auf die Zehenspitzen
und lege deine Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Tischkante.
Halte deinen Rücken gerade und beuge deine Arme ab, bis du mit der Brust fast die Tischkante berührst. Gehe zurück in die Ausgangsposition.
Um den Anspruch zu erhöhen, gibt es verschiedene Steigerungsmöglichkeiten. Du kannst dich beim Strecken der Arme kräftig abstoßen, das Gewicht auf ein Bein verlagern oder einen schweren Rucksack auf den Rücken nehmen.
Wiederhole die Übung 5-10 Mal in 3 Sätzen. Vergiss die kurze Pause zwischen den Durchgängen nicht.
Rückenstrecker
Gönne deiner Lendenwirbelsäule etwas Erholung von der ständigen Überforderung beim Sitzen. Mit dieser simplen Übung geht das sogar ganz einfach.
Setze dich aufrecht hin und stelle die Füße schulterbreit auseinander. Dabei ist der Stuhl etwa einen Meter von der Schreibtischkante entfernt. Strecke deine Arme parallel nach oben und biege deinen Oberkörper 3-5 Mal vorsichtig und mit gestrecktem Rücken nach links und rechts. Dein Gesäß spannst du währenddessen an.
Lasse deinen Oberkröper nun gerade nach vorne fallen und lege die Hände auf den Tisch. Diese
Position hältst du für einige Sekunden, ohne dabei ins Hohlkreuz zu verfallen. Atme währenddessen langsam ein und aus.
Versuche jetzt deinen Oberkörper noch weiter fallen zu lassen, um ihn möglichst zwischen den Oberschenkeln abzulegen. Dabei greifst du mit den Händen von innen an die Außenseite deiner Knöchel. Auch diese Position hältst du für einige Sekunden.
Nackenstrecker
Spürst du nach einem langen Tag am Schreibtisch auch ein Ziehen im Nacken? Dann wird es höchste Zeit, den angespannten Muskeln etwas Gutes zu tun und sie im Anschluss auch noch zu stärken.
Setze dich aufrecht hin und halte den Kopf gerade. Nun ziehst du dein Kinn in Richtung Brust und streckst dabei den Nacken.
Von dieser Position aus drehst du den Kopf nun vorsichtig und langsam zur Seite, sodass du über deine Schulter blicken kannst. Danach wechselst du die Seite. Diese Übung wiederholst du am besten 5 Mal.
Um deine Nackenmuskulatur zu stärken, hältst du den Kopf gerade und legst deine Handflächen vor die Stirn. Drücke nun mit dem Kopf gegen deine Hände und halte den Widerstand für etwa 10-15 Sekunden.
Anschließend legst du die Handflächen an den Hinterkopf und drückst erneut für 10-15 Sekunden mit dem Kopf dagegen.
Diese Übung solltest du im Idealfall in 3 Sätzen wiederholen.
Die Vorteile durch Büro-Fitness für deine Gesundheit
Mit kurzen Bewegungseinheiten zwischendurch kannst du dein körperliches und geistiges Wohlbefinden wesentlich steigern. Die Übungen helfen dir dabei, Verspannungen und Haltungsschäden zu vermeiden und verbessern deine Konzentration und Leistungsfähigkeit. Auch dein
Herz-Kreislauf-System wird gestärkt und dein Stoffwechsel unterstützt. Deshalb ist ein aktiver Büro-Alltag auch eine sehr gute Burnout-Prävention, da sich die regelmäßigen Aktiv-Phasen und die gesunde Ernährung nicht nur positiv auf deinen Körper sondern auch auf deine Psyche auswirken. Ein gemeinsames Büro-Fitnessprogramm fördert natürlich auch die Kommunikation mit Kollegen – somit bist du einfach rundum besser drauf!
Must-Haves für einen aktiven Büroalltag
Ein Activity-Tracker gibt dir regelmäßig kleine Anstupser zur Bewegung zwischendurch
Mit einer wetterfesten Jacke, Regenschutzkleidung und sportlichem Schuhwerk bist du immer gerüstet für wetterunabhängige Spaziergänge in der Pause
Smoveys regen die Zellaktivierung an, was besonders gut gegen das Mittagstief hilft
Mit einer Faszienrolle oder einem Igelball kannst du haltungsbedingte Verspannungen lösen
Auch ein Fitnessband und Minihanteln sind ideal für kleine, leichte Übungen am Arbeitsplatz
