Immunsystem: Schutz und Stärkung durch Sport

Es ist dein natürliches Abwehrsystem gegen Erkrankungen: Wir verraten dir, wie du dein Immunsystem durch Sport und einen aktiven Lebensstil stärken kannst.

Immunsystem – Wächter der Gesundheit

Das Immunsystem ist das körpereigene Abwehrsystem zum Schutz des Körpers vor Erkrankungen. Es umfasst Organe, Zellen und Eiweißkörper, deren Funktion darin besteht, die körpereigene Struktur durch die Abwehr körperfremder Substanzen und Krankheitserreger zu erhalten. Außerdem ist das menschliche Immunsystem in der Lage, körpereigene, entartete Zellen zu bekämpfen.

Das Immunsystem hat also folgende Aufgaben:

• Gefahrenquellen wie körperfremde Erreger oder eigene entartete Zellen erkennen und unschädlich machen.
• Entwicklung eines Gedächtnisses, um bei einem erneuten Angriff bekannte Erreger schnell und effizient zu bekämpfen.
• Fähigkeit zwischen körperfremd und körpereigen sowie Freund und Feind unterscheiden zu können.

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Schwächung des Immunsystems:

• ungesunder Lebensstil (Stress, Schlafstörungen, Bewegungsmangel) 
• psychische Belastung 
• körperliche Erschöpfung 
• Fehlernährung (Überernährung, Vitalstoffmangel) 
• Genussmittel (Alkohol, Kaffee, Tabak), Drogen
• Zusatzstoffe in Lebensmitteln (z.B. Farbstoffe, Emulgatoren, Geschmacksstoffe) 
• Umweltbelastungen 
• Medikamente (z.B. Antibiotika, Cortison, Schmerz- u. Grippemittel, Antibaby-Pille)
• Infektionen (Pilze, Bakterien, Viren)

Mögliche Folgen eines geschwächten Immunsystems:

• erhöhte Infektanfälligkeit (Erkältung, grippaler Infekt, Grippe) 
• Magen-Darm-Infektion 
• Allergien und Autoimmunerkrankungen 
• Krebs 
• Arteriosklerose

Was dein Immunsystem stark macht

• gesunde, ausgewogene Ernährung 
• Förderung der Darmgesundheit 
• gesunder Schlaf 
• ausreichende Erholung und Vermeidung von Stress 
• Unterstützung durch (Heil-) Pflanzen wie z.B. Echinacea, Eleutherococcus, Ginseng und Aloe Vera 
• Stärkung durch äußere Anwendungen wie Saunabesuche und Kneipp’sche Anwendungen 
• regelmäßige, ausreichende Bewegung, bevorzugt an der frischen Luft
  

Effekte eines Ausdauertrainings

• Menge und Qualität der Abwehrzellen erhöhen sich 
• fortwährende Immunmodulation stärkt das Immunsystem 
• Abbau von Stress als einer der wesentlichen negativen Einflussfaktoren auf das Immunsystem 
• Anregung des Lymphsystems und somit erhöhte Ausscheidung von Giften und Schlacken
• Reduzierung und zum Teil sogar Vermeidung entzündlicher Prozesse im Körper 
• verbesserte Sauerstoffversorgung stärkt die Abwehrkräfte 
• Anregung der Durchblutung stärkt die Organe 
• Normalisierung des Körpergewichts stärkt die Abwehr

Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!

Die richtige Dosis macht's!  

• Regelmäßiger, moderater Ausdauersport (insbesondere an der frischen Luft) stärkt das Immunsystem. 
• Intensives Training mit körperlicher Überanstrengung und mangelnden Regenerationsphasen schwächt das Immunsystem. 
• Machen
  Sie eine Sportpause bereits bei sich ankündigendem Infekt, ein Training
  in diesem Zustand schwächt den Organismus nur zusätzlich. 
• Starten
  Sie nach einer gesundheitlich bedingten Trainingspause nicht zu früh,
  da sonst die Gefahr einer ernsthaften Erkrankung steigt.

Moderates Ausdauertraining  

• Mindestens 2-3 mal pro Woche, je 30-60 Minuten
• Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
• Geeignete Sportarten sind z.B. Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen und Skilanglauf 

Ergänzend: Krafttraining  

• Einschluss verschiedener Muskelgruppen
• Ca. 50-70% der Maximalkraft
• 2-3 Serien mit je 10 -20 Wiederholungen
• Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten