Gesundheit

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Richtig atmen - Woran muss ich denken?

Was ist der richtige Atemrhythmus? Soll ich durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen? Oder umgekehrt? Fragen nach der richtigen Atemtechnik beschäftigen gerade am Anfang viele Läufer. Dabei ist es sehr einfach: Dein Körper arbeitet energiesparend – du musst ihn nur lassen. Wer versucht, seinen Atemrhythmus beim Laufen zu beeinflussen, arbeitet gegen die Natur. Beim Yoga oder autogenen Training kannst du mit deiner Atmung arbeiten, beim Laufen atmest du ein und aus. Nicht mehr und nicht weniger.

⁠Mit dem Ausatmen gibst du Kohlendioxid ab, beim Einatmen nimmst du Sauerstoff auf. Der deinem Lauftempo angepasste Atemrhythmus stellt sich von selbst ein. Dein Körper passt die Atmung an die aktuelle Leistung des Stoffwechsels an. Ausschlaggebend dafür ist nicht der Sauerstoffbedarf, sondern die Menge des Kohlendioxids, das bei der Verbrennung von Sauerstoff, Kohlenhydraten und Fetten in den Muskelzellen entsteht und von dort mit dem Blut übers Herz zur Lunge transportiert wird.
Dort gelangt es aus dem Blut in die Atemluft und verlässt über Luftröhre, Nase und Mund den Körper. In der Halsschlagader befinden sich Rezeptoren, die messen, wie viel Kohlendioxid im Blut enthalten ist. Steigt die Kohlendioxid-Konzentration, wird das ans Gehirn gemeldet, das deinen Körper automatisch veranlasst, die Atemfrequenz zu steigern. Das alles geschieht völlig unbewusst. Du musst keinen Gedanken daran verschwenden.
Steuern kannst du allerdings, ob du durch den Mund oder durch die Nase atmest. Beides hat Vor- und Nachteile. Durch den leicht geöffneten Mund bekommst du im gleichen Zeitraum viel mehr Luft als durch die Nase. Durch den Mund zu atmen, ist effektiver. Durch die Nase gelangt die Luft allerdings vorgereinigt und angewärmt in die Atemwege. Deshalb solltest du langsam laufen und durch die Nase atmen, wenn’s im Winter mal sehr kalt ist.

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Mythos Fettverbrennung und Fettstoffwechsel: Wofür langsames Laufen gut ist

Hat dir auch schon mal ein sogenannter Experte erzählt, du müsstest mit dem „optimalen Fettverbrennungs-Puls“ trainieren, um abzunehmen? Vergiss es. Auf dem Weg zur Idealfigur ist eine Mischung aus schnelleren und langsamen Läufen mit Krafttraining besser.
Seit Jahren predigen viele Experten die Gewichtsreduktion durch langsames Laufen – so viele, dass sich ihre Thesen als Volksglaube etabliert haben. Aber der Glaube vom optimalen Abnehmen bei ganz langsamem Tempo ist wissenschaftlich nicht haltbar. Im Gegenteil: Die richtige Mischung aus Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining lässt im Zusammenspiel mit der optimalen Ernährung die Fettpolster am schnellsten schmelzen.
Es gibt keinen speziellen Fettverbrennungs-Puls, der maximalen Fettabbau garantiert. Der Fettverbrauch durch körperliches Training ist vielmehr immer das Ergebnis von Energieverbrauch pro Zeiteinheit und Trainingsdauer. Langes und wenig intensives Training ist prinzipiell hinsichtlich des Fettabbaus weder effektiver noch ineffektiver als ein kürzeres, hochintensives. Entscheidend ist der absolute Kalorienverbrauch.
Wer mit langen, langsamen Dauerläufen seinem Körperfett zu Leibe rücken will, muss also besonders lang laufen. Nach zwei Stunden ist der Gesamt-Kalorienverbrauch trotz niedrigen Tempos hoch. Mit höherem Lauftempo sinkt zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung, während die Kohlenhydratverwertung ansteigt. Der absolute Energieverbrauch nimmt bei schnellerem Tempo aber überproportional zu, sodass die absolut verbrannte Fettmenge höher sein kann als beim so oft als Training zur Fettverbrennung gepriesenen Läufchen mit ganz niedrigem Puls.

Wer Gewicht in Form von Fett verlieren möchte, kann mit einem Training in hohen Intensitäten durchaus schneller das Ziel erreichen als durch Belastung im sogenannten Fettverbrennungsbereich. Fürs Abnehmen zählt letztlich nur der absolute Energieverbrauch. Und der muss höher sein als die mit der Nahrung zugeführte Kalorienmenge.
Sportlich aktive Menschen verbrauchen nicht nur bei ihren Aktivitäten mehr Energie. Du wirst auch nach dem Training mit einer gesteigerten Stoffwechselrate belohnt. Je nach Art des Trainings kann diese bis zu 48 Stunden anhalten. Besonders intensiv ist der Effekt beim Krafttraining. Da in der Ruhephase nach dem Sport der prozentuale Anteil der Fettverbrennung gegenüber der Kohlenhydratverwertung besonders hoch ist, kommt dem Nachbrenneffekt im Hinblick auf eine Fett- und Gewichtsreduktion erhebliche Bedeutung zu.
Zudem führt ein regelmäßiges Krafttraining zu einem Zuwachs an Muskelmasse. Und damit ist eine dauerhafte Erhöhung des Kalorienverbrauchs verbunden. Muskeln haben im Ruhezustand einen deutlich höheren Energiebedarf als Fettgewebe. Jedes Kilogramm Muskelmasse schraubt den täglichen Grundumsatz um bis zu 50 Kilokalorien nach oben.
Dennoch sind die langen, ruhigen Dauerläufe natürlich ein ganz wichtiger Baustein im Training. Der Hintergrund: Die Kohlenhydratvorräte sind begrenzt. Selbst gut trainierte Sportler können nur wenige Stunden von ihren Glykogenspeichern zehren. Die menschlichen Fettreserven sind dagegen nahezu unerschöpflich. Um aus ihnen vermehrt Energie zu gewinnen, benötigt der Körper jedoch sehr viel Sauerstoff.
Unter Belastung greift dein Organismus immer auf beide Treibstoffarten zurück. Allerdings entscheidet die Belastungsintensität (bzw. die Sauerstoffverfügbarkeit) darüber, wie hoch der Kohlenhydrat- und wie hoch der Fettanteil ist. Je intensiver du dich belastest, desto mehr Kohlenhydrate werden angezapft und desto schneller ist dieser Vorrat aufgebraucht.
Dein Ziel sollte daher sein, mit den wertvollen Kohlenhydratreserven so gut wie möglich zu haushalten. Das kannst du erreichen, indem du sehr langsam läufst. Aber wer möchte das schon im Wettkampf, wenn es gegen die Uhr geht? Die gute Nachricht: Wenn du viele lange Trainingsläufe bei geringer Intensität absolvierst, lernt dein Körper mit der Zeit, seine Energie auch bei höheren Herzfrequenzen überwiegend aus dem Fettstoffwechsel zu ziehen.
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Das ideale Laufgewicht – gibt es das?

Weltklasse-Langstreckenläufer sind in der Regel Leichtgewichte. Kein Wunder, je länger die Strecke, desto mehr fällt jedes Kilo auf den Hüften im wahrsten Sinne des Wortes ins Gewicht. Allerdings ist eine möglichst kleine Zahl auf der Waage nicht alles. Es kommt auf die richtige Mischung aus Leichtigkeit und Kraft an. Wenn du immer weiter Fett (und Muskeln) einsparst, geht das am Ende womöglich zulasten der Kraft in den Beinen oder der Stabilität im Rumpf.
Kurzum: So etwas wie das perfekte Läufergewicht gibt es nicht. Als Hobbyläufer solltest du dich nicht dem Druck ausgesetzt sehen, immer leichter werden zu müssen. Höre lieber auf dein Gefühl. Stimmen die Zeiten, und fühlst du dich gut beim Laufen, gibt es keinen Grund, Gewicht einzusparen.
Anders sieht es bei den sogenannten „Mara-Tonnis“ aus. Wer 80 Kilogramm oder mehr auf die Waage bringt und dabei nicht gerade hünenhaft gewachsen ist, wird sicherlich wissen, dass sein Gewicht zum Laufen nicht ganz optimal ist. Mit kontinuierlichem Training und – wie sollte es anders sein – einer ausgewogenen Ernährung werden aber auch diese Läufer peu à peu leichter werden. Wer starkes Übergewicht oder Schäden am Bewegungsapparat hat, sollte dagegen zunächst sein Gewicht durch gelenkschonendere Sportarten (etwa Schwimmen oder Radfahren) reduzieren, bevor er die Laufschuhe schnürt.
Aber was ist das Geheimnis des Abnehmens? Eine einfache Formel: Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Dementsprechend nimmst du zu, wenn du mehr Energie zu dir nimmst, als dein Körper benötigt. Abnehmen ist folglich eine Frage der Energiebilanz. Ist sie negativ, nimmst du ab.
Aber woher weißt du überhaupt, wie viele Kalorien du verbrauchst? Ein Großteil deines täglichen Energiebedarfs entfällt auf den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Muskeln, Gehirn und Organe zu versorgen. Der Grundumsatz hängt von den individuellen Faktoren Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht ab.
⁠Er lässt sich grob mit der sogenannten Harris-Benedict-Formel errechnen.
Frauen:
Grundumsatz (kcal) = 655,096 + (9,563 x Körpergewicht/kg) + (1,850 x Körpergröße/cm) – (4,676 x Alter)
⁠Männer:
Grundumsatz (kcal) = 66,473 + (13,752 x Körpergewicht/kg) + (5,003 x Körpergröße/cm) – (6,755 x Alter)
⁠Eine 170 Zentimeter große, 78 Kilogramm schwere und 30 Jahre alte Frau hätte demnach einen Grundumsatz von rund 1575 Kilokalorien.
Hinzu kommen noch die Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Der sogenannte Arbeitsumsatz macht bei einer leichten körperlichen Tätigkeit ungefähr 25 Prozent des Grundumsatzes aus, die du auf den Grundumsatz rechnen kannst, um deinen Gesamt-Kalorienverbrauch zu ermitteln. Bei mittelschwerer Tätigkeit sind es 50 Prozent, und bei großer körperlicher Betätigung kannst du noch einmal ungefähr 75 Prozent dazurechnen. Wenn unsere Musterfrau also den Tag im Büro verbringt und keinen Sport treibt, liegt ihr Gesamtumsatz bei ungefähr 2.000 Kilokalorien. Geht sie dagegen zu Fuß zur Arbeit, steigt Treppen, anstatt den Fahrstuhl zu nehmen, und läuft nach der Arbeit noch eine Stunde, verbraucht sie locker 3.000. Wenn sie dieses Pensum nun zwei- oder dreimal pro Woche bewältigt, wird sie bei ausgewogener Ernährung ohne große Einschränkungen eine negative Energiebilanz haben – und abnehmen.
Nun könnte man einwenden, dass man auch ganz ohne Sport abnehmen kann. So würde unsere Musterfrau auch ohne sportliche Betätigung eine negative Energiebilanz erzielen, wenn sie sich auf eine tägliche Kalorienaufnahme von circa 1.400 Kilokalorien beschränken könnte. In einer Woche würde sie auf diese Weise schon mehr als 2.000 Kilokalorien weniger zu sich nehmen, als sie verbraucht, in einem Monat mehr als 8.000.
Doch diese Methode funktioniert nur in der Theorie. Wer auf FDH oder andere Reduzierungsstrategien setzt, hat nämlich die Rechnung ohne die Evolution gemacht. Sobald du deine Energiezufuhr drastisch einschränkst, „denkt“ dein Körper, in einer Hungersnot zu stecken. Dass du diese selbst verursachst, kann er ja nicht wissen. Stattdessen schaltet er in den „Steinzeit-Modus“ und speichert so viel Fett wie möglich. Bevor er diese Reserve freigibt, schaltet er zunächst alle überflüssigen Energieverbraucher ab und gibt sie zur Energieverwertung frei. Vor allem den Muskeln geht es an den Kragen.
Das Trügerische: In der ersten Phase der Diät verlierst du Gewicht. Zumal Muskeln schwerer sind als Fett. Da ist das erste Kilo auf der Waage schnell verschwunden, die Diät scheinbar ein voller Erfolg. Doch schlimm genug, dass du kein Fett abbaust – mit jedem Kilo Muskelmasse, das du verlierst, sinkt auch dein Grundumsatz. Damit wird es schon schwieriger, ganz ohne Sport eine negative Energiebilanz zu erzielen. Das ist der Grund, warum viele nach einer Diät bald wieder ihr Ausgangsgewicht erreichen und langfristig sogar zulegen (Stichwort Jo-Jo-Effekt).
Kalorien zu zählen und die Nahrungszufuhr einzuschränken kann also nicht die Lösung sein. Die gute Nachricht: Wer regelmäßig läuft, kann sich immer satt essen. Im Gegenteil, regelmäßiges Sattessen ist sogar Pflicht – sofern es ausgewogen ist. Schließlich brauchst du Energie für dein Training. Und ganz im Sinne des altgriechischen Verständnisses von Diät führt bei Übergewicht nur ein langfristiges Ändern des Lebensstils zum dauerhaften Abnehmen: raus aus dem Sessel, weg von den Chips, hin zum Laufen und bewussten, gesunden Essen.
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Diabetes: Vorbeugen und behandeln durch Sport

Hier erfährst du, wie du mit regelmäßiger Bewegung Diabetes vorbeugen kannst und was es zu beachten gibt, bevor du mit dem Training durchstartest!
⁠Was ist Diabetes?
Unter dem Begriff Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) werden Störungen des Zuckerstoffwechsels zusammengefasst, die den Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöhen (Hyperglykämie). ⁠Man unterscheidet zwischen 2 verschiedenen Typen von Diabetes:
Typ 1
Ursache: Insulinmangel
Verteilung: 5%
Ausbruch: in der Kindheit, plötzlich

⁠Typ 2
Ursache: Insulinresistenz
Verteilung: 95%
Ausbruch: im Alter, schleichend

Für weitere Informationen
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⁠Risikofaktoren für Diabetes
Typ 1
⁠Autoimmunerkrankung und Vererbung
⁠Typ 2
Vererbung
Übergewicht, Fehlernährung
Bewegungsmangel
Lebensalter
Metabolisches Syndrom (Diabetes, Übergewicht, Fettstoffwechselstörung und Bluthochdruck)

⁠Gefahren durch Diabetes
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
Arteriosklerose
Herzinfarkt
Schlaganfall
Netzhautschäden
Nierenschäden
Nervenschäden
Diabetischer Fuß
Depressionen

Jede Form von Aktivität zählt. Das ideale Training setzt sich aus einer Mischung von Kraft- und Ausdauersport zusammen und beinhaltet zudem Beweglichkeitsübungen. Insgesamt gilt: erst Check-Up beim behandelnden Arzt und dann durchstarten!

⁠Effekte eines Ausdauertrainings bei Diabetes
Wundermittel Sport
Insulinempfindlichkeit der Zellen steigt
Senkung des Blutzuckerspiegels
Reduzierung bis komplette Einsparung von Medikamenten möglich (Absprache mit Arzt!)
Reduktion von Gewicht und Körperfett
Senkung der Blutfettwerte
Anregung von Herz und Kreislauf
Steigerung der Ausdauer

Keine Chance für Diabetes Typ 2
Mit einfachen Mitteln viel erreichen!
Der Typ-2-Diabetes lässt sich recht zuverlässig verhindern, wenn seine Hauptursache, das Übergewicht, ausgeschaltet wird. Am effektvollsten geht dies mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung in Kombination mit ausreichender Bewegung:
Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Weniger Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate
Ausdauersport und Muskelaufbau durch Krafttraining

⁠Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!
Beachte beim Sport
Start mit Blutzucker über 100 mg/dl (5,6 mmol), evtl. erst Kohlenhydrate zuführen.
Kein Sport bei zu hohen Insulinwerten (Gefahr der Ketoazidose).
Unterzucker vermeiden: Blutzucker beim Sport richtig einstellen und bei Unterzucker sofort reagieren!
Blutzuckerkontrolle vor, während und nach der sportlichen Belastung!
Kohlenhydratmenge oder Medikamente der sportlichen Belastung anpassen!
Effektiv ist ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von 2000 – 3000 kcal pro Woche durch Sport!
Achte auf das richtige Schuhwerk, um Druckstellen zu vermeiden!
⁠Moderates Ausdauertraining
Mindestens 2-3 mal pro Woche, je 30-60 Minuten
Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
Geeignete Sportarten sind z.B. Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen und Skilanglauf
⁠Ergänzend: Krafttraining
Einschluss verschiedener Muskelgruppen
Ca. 50-70% der Maximalkraft
2-3 Serien mit je 10 -20 Wiederholungen
Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten
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Bluthochdruck: Vorbeugen und behandeln durch Sport

Wir verraten dir, wie du beispielsweise mit Ausdauertraining gezielt Bluthochdruck behandeln und vorbeugen kannst. Schritt für Schritt sportlich und gesund!
⁠Was ist Bluthochdruck?
Bluthochdruck (arterielle Hypertonie) ist eine krankhafte Erhöhung des Gefäßinnendrucks der Arterien. Dieser kann ausgelöst werden durch zu enge Adern oder durch eine erhöhte Pumpleistung des Herzens.
Von Bluthochdruck spricht man wenn:
Der systolische Wert über 139 mmHg liegt und
Der diastolische Wert über 89 mmHg liegt
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⁠Risikofaktoren für Bluthochdruck:
Genetische Veranlagung
Lebensalter
Dauerhafter Stress
Falsche Ernährung
Übergewicht
Salzempfindlichkeit
Bewegungsmangel
Alkohol, Nikotin und Medikamente
Schlafapnoe-Syndrom
⁠Gefahren von Bluthochdruck:
Schlaganfall
Arteriosklerose
Herzinfarkt, Herzkranzgefäßerkrankungen, Herzschwäche und Herzinsuffizienz
Gefäßschädigungen
Nierenversagen
Netzhautschäden
Generell gilt bei Bluthochdruck: Erst Check-Up beim behandelnden Arzt, dann durchstarten!
⁠Du misst deinen Blutdruck selbst?
5 Regeln für ein korrektes Messergebnis:
Jede Messung sollte nach dreiminütiger Ruhepause erfolgen.
Die Blutdruckmessung sollte vor der morgendlichen Einnahme von Medikamenten erfolgen.
Die Manschette muss sich auf der Höhe des Herzens befinden (beim Oberarm-Messgerät passiert das automatisch, bei Messgeräten am Handgelenk muss der Arm entsprechend hoch gelagert werden).
Die Messung immer an dem Arm mit dem höheren Blutdruck durchführen.
Wenn der Umfang des Handgelenks beziehungsweise des Oberarms sehr groß oder sehr gering ist, muss die Manschettenbreite entsprechend angepasst werden.
⁠Effekte eines Ausdauertrainings bei Bluthochdruck
Wundermittel Sport
Erhöhte Elastizität der Blutgefäße
Abnahme der Herzfrequenz
Senkung des Blutdrucks
Verbesserte Stressverarbeitung
Reduktion von Gewicht und Körperfett als Risikofaktoren
Rückbildung linksventrikulärer Hypertonie
⁠Unsere Gesundsport-Tipps:
Achte darauf, dass du dich weder über- noch unterforderst! Nur was Spaß macht, motiviert dauerhaft.
Gönne dir auch Momente der bewussten Entspannung – das belohnt und macht stark!
Halte durch! Nach 6-8 Wochen stellt sich die Gewohnheit ein und die Bewegung ist aus deinem Alltag nicht mehr wegzudenken. ⁠
⁠Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!
Moderates Ausdauertraining
Mindestens 2-3 mal pro Woche, je 30-60 Minuten
Intensität: 50-80% der maximalen Herzfrequenz
Faustformeln für den Trainingspuls: – ca. 170 bis 180 minus Lebensalter – bei Betablockern 10-20% weniger – beim Schwimmen 160 minus Lebensalter
Geeignete Sportarten sind z.B. Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen und Skilanglauf
⁠Ergänzend: Krafttraining
Einschluss verschiedener Muskelgruppen
40-60% der Maximalkraft
3-5 Serien mit je 20-30 Wiederholungen
Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten
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Übergewicht: Vorbeugen und behandeln durch Sport

Wir verraten dir, wie du mit Sport Übergewicht therapieren kann: Welche Sportarten sind am effektivsten und welche Regeln solltest du im Alltag beachten?
⁠Was ist Übergewicht?
Übergewicht bezeichnet eine über das Normalmaß hinausgehende Erhöhung des Körpergewichts. Sehr hohes Übergewicht bezeichnet man als Adipositas (Fettleibigkeit). Zur Definition dient der Body-Mass-Index.
Für weitere Informationen
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⁠Risikofaktoren für Übergewicht:
Fehl- und Überernährung
Mangelnde Bewegung
Psychische Aspekte
Stress
Krankheiten
Medikamente
Genetische Ursachen

⁠Gefahren durch Übergewicht:
Arteriosklerose
Diabetes mellitus
Bluthochdruck
Gelenkverschleiß
Fettstoffwechselstörung
Schaufensterkrankheit
Nicht jede Sportart ist zur Therapie von Übergewicht und Adipositas gleichermaßen geeignet. Es ist wichtig, Knochen, Gelenke, Bandscheiben und Bänder nicht zu stark zu belasten. Krafttraining allein ist wenig wirksam, um das Gewicht zu senken und sollte deshalb ergänzend zum Ausdauertraining eingesetzt werden.

⁠Effekte von Ausdauer- und Krafttraining
Wundermittel Sport
Erhöhter Energieverbrauch
Reduktion von Gewicht und Körperfett
Senkung der Blutfettwerte
Senkung der Stressreaktion
Erleichterung von Alltagsaktivitäten
Erhöhung des Grundumsatzes durch Muskelaufbau
Entlastung des Skeletts durch erhöhte Stützfunktion

⁠Ein paar einfache Regeln
Mit einfachen Mitteln viel erreichen!
Gehe nur satt einkaufen (eventuell Hunger im Vorfeld mit Studentenfutter stillen).
Iss keine Reste.
Iss nur im Sitzen.
Genieße dein Essen bewusst.
Verwende kleinere Teller mit schmalem Rand und wähle kleines Besteck, das lässt die Portionen größer erscheinen.
Tue täglich etwas zu deiner eigenen Zufriedenheit.
⁠Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!
Moderates Ausdauertraining
Mindestens 2-3 mal pro Woche 30-60 Minuten
Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
Geeignete Sportarten sind (Nordic) Walking, Wandern, Joggen, Schwimmen, Skilanglauf oder Radfahren.
Art und Intensität der Bewegung sind abhängig vom körperlichen Zustand und den individuellen Bedürfnissen
⁠Ergänzend: Krafttraining
Einschluss verschiedener Muskelgruppen
50-70% der Maximalkraft
2-3 Serien mit je 10-20 Wiederholungen
Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten
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Sportgesund mit Krafttraining

In diesem Artikel erfährst du, welche positiven Auswirkungen regelmäßiges Krafttraining auf deine Gesundheit hat und was du bei deinem Workout beachten musst, um Verletzungen vorzubeugen.
⁠Sportgesund mit Krafttraining
Muskeln machen fast die Hälfte unseres Körpergewichtes aus. (Bei Männern ist der Anteil an Muskelmasse ca. 10% größer als bei Frauen.) 
Regelmäßiges Muskel- und Krafttraining kann viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. So werden beispielsweise der Grundumsatz, die Insulinempfindlichkeit und die Knochendichte gesteigert. Gleichzeitig tust du mit Kraftsport auch etwas für die Widerstandsfähigkeit deines Immunsystems. Je mehr Kraft du hast, desto geringer wird auch die Last, die deine Gelenke tragen müssen. Natürlich wirkt sich der Gesundsport auch positiv auf deine Stimmung aus.

"Bereits 2 mal wöchentlich 30-60 Minuten moderates Krafttraining reichen aus, um dich gesund und fit zu halten!" - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin

Einsatz von Krafttraining als Gesundsport
Zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness 
Als Ausgleich der körperlichen Belastung durch andere Sportarten
Bei Stoffwechselstörungen und Übergewicht 
Bei orthopädische Störungen 
Bei degenerativen orthopädischen Krankheitsbildern wie Osteoporose und Arthrose  
Als Sturzprophylaxe 
⁠Trainingshinweise
Vielseitig trainieren 
Immer aufwärmen vor dem Krafttraining 
Nach dem Training abwärmen 
Schonung der Wirbelsäule und Gelenke 
Gelenkachsen einhalten 
Langsame Bewegungsausführung 
Individuell trainieren 
Atmung beachten
Langsame Steigerung der Trainingsbelastung 
Muskuläre Dysbalancen berücksichtigen 

⁠Dosierungsempfehlungen für Krafttraining im Gesund-Sport
Wiederholungszahl: 10-15
Intensität: 50-70% der Maximalkraft
Sätze (Serien): 3-5, Anfänger starten mit einem Satz
Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
Trainingsziele: Muskelaufbau, Verbesserung der Kraftausdauer, Fettabbau, Körperformung, Verbesserung der Maximalkraft
⁠Übung Beine/Gesäß
Ausfallschritt
3x 10 Wiederholungen je Seite
aufrechter, hüftbreiter Stand, dann Ausfallschritt mit vorderem Fuß auf das Balance-Pad
wechselweise absenken und strecken der Beine, ohne mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren
das vordere Knie darf beim Beugen nicht zur Seite wegkippen oder über die Fußspitze neigen
Wo wirkt's?
 Beine, Gesäß


⁠ ⁠
Übung Bauch
Bauchpresse
3x 10 Wiederholungen
auf dem Gymnastikball sitzend zurück rollen, bis der Rücken auf dem Ball aufliegt (Schulterblatt bis Lendenwirbelsäule), Füße mit ganzer Sohle aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel
Hände an den Hinterkopf (schwerer) oder vor der Brust kreuzen (leichter), Wirbelsäule strecken, Körper anspannen, Schulterpartie leicht vom Ball abheben, 5-10 Sekunden halten
Wo wirkt's?
 Bauch gerade


⁠ ⁠ ⁠
Übung Rücken/Schulter
Vierfüßler
3x 10-15 Wiederholungen je Seite
beide Knie auf das Balance-Pad, Hände sind unter den Schultern positioniert
Strecken des rechten Beines und des linken Armes (Daumen zeigt zur Decke, Nacken ist lang gestreckt mit Blick zur Matte), bis Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden
Position 3 Sekunden halten und wieder absenken
Profis können die Fitness-Hantel als zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen
Wo wirkt's?
 Rücken, Gesäß, Schultern


⁠ ⁠
Übung Arme/Brust
Liegestütz
3x 8-10 Wiederholungen
Bauchlage, Hände etwas mehr als schulterbreit auf Schulterhöhe aufsetzen
mit den Armen hochstemmen, bis die Ellbogen fast gestreckt sind, dabei Ellbogen leicht nach außen neigen, dann langsam absenken, ohne den Boden zu berühren
Rumpf und Beine bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie
als leichtere Variante können die Knie auf dem Boden abgelegt werden
Wo wirkt's?
 Oberarme, Brust
⁠ ⁠
Übung Ganzkörper
Unterarmstütz
30-90 Sekunden halten (langsam steigern)
Bauchlage, dabei Unterarme auf dem Balance-Pad ablegen, Knie auf den Boden, Blick Richtung Matte
Knie und Hüfte anheben, bis sich der komplette Körper in einer Linie befindet, Rumpf und Gesäß sind angespannt, der Bauchnabel ist eingezogen
Position halten


⁠ ⁠
Du hast noch nicht genug?
Kein Problem! Neben den Basics haben wir noch viele weitere Übung als Ergänzung für dein Krafttraining, wie zum Beispiel den Brummkreisel, die Russische Drehung und oder den Spiderman. Mit nur 5 Fitness-Kleingeräten kannst du dir dein Kraftpaket für ein effektives Ganzkörper-Workout schnüren. Alles was du brauchst, sind ein Gymnastikball, ein Fitness-Band, Fitness-Hanteln, ein Balance-Pad oder -Board und eine Gymnastikmatte. 

Dein Ganzkörper-Workout
Fühl dich sportgesund mit vielen weiteren Übungen zum Kraftaufbau. Das Trainingsplakat zum Download mit den passenden Übungen findest du
hier
.
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Dosierungsempfehlungen im Gesundsport

Die richtige Dosis macht's: Damit Sport einen positiven Einfluss auf den Körper und das Wohlbefinden hat, kommt es auf das richtige Maß an. Es ist wichtig, sich nicht zu übernehmen und beispielsweise Regenerationsphasen einzuhalten.

⁠Gesundes Training
Was es zu beachten gibt:
Regelmäßige Bewegung hat einen großen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und kann viel dazu beitragen, dass wir uns rundum gesund fühlen. Dabei kommt es aber immer auf die richtige Dosis an, damit du dich nicht übernimmst, sondern optimal von der sportlichen Betätigung profitieren kannst. 
Ideal im Bereich Gesundsport ist es, wenn du ca. 1500 – 3000 kcal pro Woche zusätzlich verbrennst. Setze dir dabei aber keine "Kampfziele" und halte auch die Regenerationsphasen ein. Natürlich kannst du dich auch mal richtig auspowern, nur übertreiben solltest du es nicht. 
Regelmäßige Einheiten und eine ganzheitliche Mischung aus Kraft- und Ausdauersport sowie Beweglichkeitstraining, die möglichst viele Körperpartien miteinbezieht, sind der Schlüssel zum Erfolg.

"Beim Gesundsport kommt es auf das richtige Maß an. Setze dir keine übertriebenen Ziele und halte auch Ruhephasen ein." - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin

⁠Bevor es losgeht:
Wenn du damit anfangen willst, Sport in deinen Alltag zu integrieren, solltest du vorher beim Arzt deines Vertrauens vorbeischauen und dich einmal gründlich durchchecken lassen. Neben einer sportärztlichen Anamnese umfasst so ein Check zum Beispiel auch ein Ruhe- und Belastungs-EKG und das Messen des Blutdrucks. 
Vorsicht ist geboten bei orthopädischen Störungen oder Verletzungen und wenn du an akuten Entzündungen oder Infektionen leidest. Auch mit einer (angeborenen oder erst später erworbenen) Herzschädigung oder bei Herzrhythmusstörungen solltest du nur in Abstimmung mit deinem Arzt trainieren. Dieselben Vorsichtsmaßnahmen gelten auch bei unbehandeltem Bluthochdruck, unbehandelter Schilddrüsenüberfunktion, bei Leber- und Nierenschäden oder bei fortgeschrittener Lungenerkrankung. 

⁠Ausdauertraining als Gesundsport
Trainingsempfehlung
Belastungshäufigkeit
3-6x pro Woche 
Belastungsdauer
je 30-60min 
Belastungsintensität
Im Fettstoffwechsel- bis Herzkreislauf-Trainingsbereich (60-80% der maximalen Herzfrequenz)
Sportarten
Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Skilanglauf 


⁠Training nach der ÖLI-Regel
Öfter, länger, intensiver
Wenn du dein Trainingspensum erhöhen möchtest, solltest du dich nach der ÖLI-Regel richten: zunächst trainierst du öfter, wenn du damit soweit fit bist, planst du die einzelnen Trainingseinheiten länger. Erst zum Schluss erhöhst du die Intensität deiner Trainingseinheit.


⁠Krafttraining als Gesundsport
Trainingsempfehlung
Individuell und vielseitig trainieren 
Immer Aufwärmen vor dem Krafttraining und Abwärmen danach
Schonung der Wirbelsäule und Gelenke durch langsame Bewegungsausführung und Einhaltung der Gelenkachsen
Atmung beachten 
Langsame Steigerung der Trainingsbelastung 
Muskuläre Dysbalancen berücksichtigen 


⁠Kraftausdauerorientiertes Training
Wiederholungen  
15-20 und mehr (höchstens 2 min)  
Intensität  
50-70% der Maximalkraft  
Sätze (Serien)  
Anfänger 1-3 Fortgeschrittene 3-5  
Pause  
1-5 min  
Trainingshäufigkeit 
2x pro Woche  
Trainingseffekt  
Verbesserung der Kraftausdauer Fettabbau Körperformung Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (geringer) Verbesserung der Maximalkraft (geringer)  

⁠Muskelaufbauorientiertes Training
Wiederholungen  
6-12/15 
Intensität  
70-80% der Maximalkraft 
Sätze (Serien)  
Anfänger 2-3 Fortgeschrittene 3-5 
Pause  
1-5 min  
Trainingshäufigkeit 
2x pro Woche  
Trainingseffekt  
Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (stärker) Verbesserung der Maximalkraft (stärker) Körperformung Fettabbau (Erhöhung des Grundumsatzes)  Verbesserung der Kraftausdauer (geringer)
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Erholung für beanspruchte Füße

Nicht nur du verdienst Phasen zur Regeneration. Auch deine Füße freuen sich, für ihre Leistung ein bisschen Erholung zu bekommen. Erfahre jetzt mit welchen simplen Tricks du ihnen ein ideales Pflegeprogramm zukommen lässt und sie zugleich auch noch stärkst.
Fußtraining und Übungen - Das tut nicht nur deinen Füßen, sondern auch dir gut.
⁠Der Zehengriff
Ein ideales Training, das sich mehrmals täglich durchführen lässt - egal ob während der Arbeit oder Zuhause. Spreize dazu einfach deine Zehen, kralle sie wieder ein und spreize sie dann erneut. Zuhause kannst du auch versuchen, Gegenstände wie Taschentücher oder Stifte zu greifen und anzuheben.
⁠Das Barfußlaufen
Es gibt kaum etwas besseres für deine Füße, als das Barfußgehen. Dabei kräftigst du viele deiner Fußmuskeln und sorgst gleichzeitig dafür, dass sie weniger für Verletzungen anfällig sind. Hilfreich sind unterschiedliche Untergründe, um verschiedene Reize zu setzen. Ideal sind dafür sogenannte Barfußparks. Ob auch in deiner Nähe einer ist, erfährst du auf
www.barfusspark.info
.
⁠Die Fußmassage
Genieße etwas Entspannung und gönne deinen Füßen eine Massage. Ob von Hand oder mit speziellen Rollen ist dabei dir überlassen. Wichtig ist es, die verschiedenen Muskeln und Reflexzonen zu stimulieren. Nutze dafür beispielsweise einen Massage-Igel und rolle ihn hin und her oder forme Kreise. Du wirst sehen, dass sich das dabei entstehende Wohlgefühl im ganzen Körper ausbreitet.
⁠Der Hochzehenstand
Für diese Übung stellst du dich zunächst aufrecht hin. Jetzt gehst du langsam hoch, bis du nur noch auf den Zehen und den Fußballen stehst. Hierbei trainierst du sowohl die Füße als auch die Waden - und deinen Gleichgewichtssinn. Versuche einige Augenblicke die Position zu halten und im Anschluss kontrolliert in die Ausgangsstellung zurückzugehen. Idealerweise machst du diese Übung an die 10 Mal und steigerst dich bis zu 3 Durchgängen.
⁠Das Zehenspreizen
Auch hier ist etwas Gleichgewichtssinn gefragt: Stell dich auf ein Bein und hebe den anderen Fuß etwas an. Jetzt solltest du deine Füße im besten Fall 10 Mal spreizen und wieder entspannen. Im Anschluss wechselst du die Stellung und wiederholst die Übung. Versuche dies 3 Mal pro Fuß zu wiederholen.
⁠Weitere Tipps für gesunde und gepflegte Füße:
Gönne deinen Füßen so oft es geht frische Luft.
Schneide deinen Zehennägel nicht zu kurz - sie sollen deine Zehenspitzen schützen.
Lüfte deine Schuhe oder arbeite mit Fußpuder, damit deine Füße immer trocken sind.
Kaufe deine Laufschuhe eine Nummer größer als deine Straßenschuhe, um deine Füße nicht einzuengen.
Statte deinem Podologen, dem "Fuß-TÜV", einmal im Jahr einen Besuch ab.
Kräftige deine Fußmuskulatur mit Barfußlaufen, Fußgymnastik oder einem Barfußpark.
Massiere deine Füße regelmäßig und lockere die Zehengelenke.


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