In diesem Artikel erfährst du, welche positiven Auswirkungen regelmäßiges Krafttraining auf deine Gesundheit hat und was du bei deinem Workout beachten musst, um Verletzungen vorzubeugen.
Sportgesund mit Krafttraining
Muskeln machen fast die Hälfte unseres Körpergewichtes aus. (Bei Männern ist der Anteil an Muskelmasse ca. 10% größer als bei Frauen.)
Regelmäßiges Muskel- und Krafttraining kann viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und
unser Wohlbefinden haben. So werden beispielsweise der Grundumsatz, die Insulinempfindlichkeit und die Knochendichte gesteigert. Gleichzeitig tust du mit Kraftsport auch etwas für die Widerstandsfähigkeit deines Immunsystems. Je mehr Kraft du hast, desto geringer wird auch die Last,
die deine Gelenke tragen müssen. Natürlich wirkt sich der Gesundsport auch positiv auf deine Stimmung aus.
"Bereits 2 mal wöchentlich 30-60 Minuten moderates Krafttraining reichen aus, um dich gesund und fit zu halten!" - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin
Einsatz von Krafttraining als Gesundsport
Zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness
Als Ausgleich der körperlichen Belastung durch andere Sportarten
Bei Stoffwechselstörungen und Übergewicht
Bei orthopädische Störungen
Bei degenerativen orthopädischen Krankheitsbildern wie Osteoporose und Arthrose
Als Sturzprophylaxe
Trainingshinweise
Vielseitig trainieren
Immer aufwärmen vor dem Krafttraining
Nach dem Training abwärmen
Schonung der Wirbelsäule und Gelenke
Gelenkachsen einhalten
Langsame Bewegungsausführung
Individuell trainieren
Atmung beachten
Langsame Steigerung der Trainingsbelastung
Muskuläre Dysbalancen berücksichtigen
Dosierungsempfehlungen für Krafttraining im Gesund-Sport
Wiederholungszahl: 10-15
Intensität: 50-70% der Maximalkraft
Sätze (Serien): 3-5, Anfänger starten mit einem Satz
Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
Trainingsziele: Muskelaufbau, Verbesserung der Kraftausdauer, Fettabbau, Körperformung, Verbesserung der Maximalkraft
Übung Beine/Gesäß
Ausfallschritt
3x 10 Wiederholungen je Seite
aufrechter, hüftbreiter Stand, dann Ausfallschritt mit vorderem Fuß auf das Balance-Pad
wechselweise absenken und strecken der Beine, ohne mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren
das vordere Knie darf beim Beugen nicht zur Seite wegkippen oder über die Fußspitze neigen
Wo wirkt's? Beine, Gesäß
Übung Bauch
Bauchpresse
3x 10 Wiederholungen
auf dem Gymnastikball sitzend zurück rollen, bis der Rücken auf dem Ball aufliegt (Schulterblatt bis Lendenwirbelsäule), Füße mit ganzer Sohle aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel
Hände an den Hinterkopf (schwerer) oder vor der Brust kreuzen (leichter), Wirbelsäule strecken, Körper anspannen, Schulterpartie leicht vom Ball abheben, 5-10 Sekunden halten
Wo wirkt's? Bauch gerade
Übung Rücken/Schulter
Vierfüßler
3x 10-15 Wiederholungen je Seite
beide Knie auf das Balance-Pad, Hände sind unter den Schultern positioniert
Strecken des rechten Beines und des linken Armes (Daumen zeigt zur Decke, Nacken
ist lang gestreckt mit Blick zur Matte), bis Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden
Position 3 Sekunden halten und wieder absenken
Profis können die Fitness-Hantel als zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen
Wo wirkt's? Rücken, Gesäß, Schultern
Übung Arme/Brust
Liegestütz
3x 8-10 Wiederholungen
Bauchlage, Hände etwas mehr als schulterbreit auf Schulterhöhe aufsetzen
mit den Armen hochstemmen, bis die Ellbogen fast gestreckt sind, dabei Ellbogen leicht nach außen neigen, dann langsam absenken, ohne den Boden zu berühren
Rumpf und Beine bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie
als leichtere Variante können die Knie auf dem Boden abgelegt werden
Wo wirkt's? Oberarme, Brust
Übung Ganzkörper
Unterarmstütz
30-90 Sekunden halten (langsam steigern)
Bauchlage, dabei Unterarme auf dem Balance-Pad ablegen, Knie auf den Boden, Blick Richtung Matte
Knie und Hüfte anheben, bis sich der komplette Körper in einer Linie befindet, Rumpf und Gesäß sind angespannt, der Bauchnabel ist eingezogen
Position halten
Du hast noch nicht genug?
Kein Problem! Neben den Basics haben wir noch viele weitere Übung als Ergänzung für dein Krafttraining, wie zum Beispiel den Brummkreisel, die Russische Drehung und oder den Spiderman. Mit nur 5 Fitness-Kleingeräten kannst du dir dein Kraftpaket für ein effektives Ganzkörper-Workout schnüren. Alles was du brauchst, sind ein Gymnastikball, ein Fitness-Band, Fitness-Hanteln, ein
Balance-Pad oder -Board und eine Gymnastikmatte.
Dein Ganzkörper-Workout
Fühl dich sportgesund mit vielen weiteren Übungen zum Kraftaufbau. Das Trainingsplakat zum Download mit den passenden Übungen findest du hier.
