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Fitness

Dosierungsempfehlungen im Gesundsport

3.11.2021
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Die richtige Dosis macht's: Damit Sport einen positiven Einfluss auf den Körper und das Wohlbefinden hat, kommt es auf das richtige Maß an. Es ist wichtig, sich nicht zu übernehmen und beispielsweise Regenerationsphasen einzuhalten.


Gesundes Training

Was es zu beachten gibt:

Regelmäßige Bewegung hat einen großen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden und
kann viel dazu beitragen, dass wir uns rundum gesund fühlen. Dabei kommt es aber immer auf die richtige Dosis an, damit du dich nicht übernimmst, sondern optimal von der sportlichen Betätigung profitieren kannst. 

Ideal im Bereich Gesundsport ist es, wenn du ca. 1500 – 3000 kcal pro Woche zusätzlich verbrennst. Setze dir dabei aber keine "Kampfziele" und halte auch die Regenerationsphasen ein. Natürlich kannst du dich auch mal richtig auspowern, nur übertreiben solltest du es nicht. 

Regelmäßige Einheiten und eine ganzheitliche Mischung aus Kraft- und Ausdauersport sowie Beweglichkeitstraining, die möglichst viele Körperpartien miteinbezieht, sind der Schlüssel zum Erfolg.


"Beim Gesundsport kommt es auf das richtige Maß an. Setze dir keine übertriebenen Ziele und halte auch Ruhephasen ein." - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin


Bevor es losgeht:

Wenn du damit anfangen willst, Sport in deinen Alltag zu integrieren, solltest du vorher beim Arzt deines Vertrauens vorbeischauen und dich einmal gründlich durchchecken lassen. Neben einer sportärztlichen Anamnese umfasst so ein Check zum Beispiel auch ein Ruhe- und Belastungs-EKG und das Messen des Blutdrucks. 

Vorsicht ist geboten bei orthopädischen Störungen oder Verletzungen und wenn du an akuten Entzündungen oder Infektionen leidest. Auch mit einer (angeborenen oder erst später erworbenen) Herzschädigung oder bei Herzrhythmusstörungen solltest du nur in Abstimmung mit deinem Arzt
trainieren. Dieselben Vorsichtsmaßnahmen gelten auch bei unbehandeltem Bluthochdruck, unbehandelter Schilddrüsenüberfunktion, bei Leber- und Nierenschäden oder bei fortgeschrittener Lungenerkrankung. 


Ausdauertraining als Gesundsport

Trainingsempfehlung

  • Belastungshäufigkeit
    3-6x pro Woche 
  • Belastungsdauer
    je 30-60min 
  • Belastungsintensität
    Im Fettstoffwechsel- bis Herzkreislauf-Trainingsbereich (60-80% der maximalen Herzfrequenz)
  • Sportarten
    Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen, Skilanglauf 
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Training nach der ÖLI-Regel

Öfter, länger, intensiver

Wenn du dein Trainingspensum erhöhen möchtest, solltest du dich nach der ÖLI-Regel richten: zunächst trainierst du öfter, wenn du damit soweit fit bist, planst du die einzelnen Trainingseinheiten länger. Erst zum Schluss erhöhst du die Intensität deiner Trainingseinheit.

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Krafttraining als Gesundsport

Trainingsempfehlung

  • Individuell und vielseitig trainieren 
  • Immer Aufwärmen vor dem Krafttraining und Abwärmen danach
  • Schonung der Wirbelsäule und Gelenke durch langsame Bewegungsausführung und Einhaltung der Gelenkachsen
  • Atmung beachten 
  • Langsame Steigerung der Trainingsbelastung 
  • Muskuläre Dysbalancen berücksichtigen 
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Kraftausdauerorientiertes Training

Wiederholungen  
15-20 und mehr (höchstens 2 min)  

Intensität  
50-70% der Maximalkraft  

Sätze (Serien)  
Anfänger 1-3
Fortgeschrittene 3-5  

Pause  
1-5 min  

Trainingshäufigkeit 
2x pro Woche  

Trainingseffekt  
Verbesserung der Kraftausdauer
Fettabbau
Körperformung
Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (geringer)
Verbesserung der Maximalkraft (geringer)  


Muskelaufbauorientiertes Training

Wiederholungen  
6-12/15 

Intensität  
70-80% der Maximalkraft 

Sätze (Serien)  
Anfänger 2-3
Fortgeschrittene 3-5 

Pause  
1-5 min  

Trainingshäufigkeit 
2x pro Woche  

Trainingseffekt  
Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse (stärker)
Verbesserung der Maximalkraft (stärker)
Körperformung
Fettabbau (Erhöhung des Grundumsatzes) 
Verbesserung der Kraftausdauer (geringer)

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