Was war das für ein Sommer! Gefühlt gab es jeden Tag Sonnenschein, die Abende waren lang, hell und warm. Aber das bleibt nicht so. Dunkelheit und nasskaltes Wetter sind im Anmarsch. Und damit leider bei vielen Läufer:innen im Herbst und Winter oft auch auf schwindende Motivation. Es geht aber auch ganz anders. Wer ein paar wichtige Grundregeln beherzigt, kann auch im Dunkeln mit Spaß und Sicherheit laufen.

Dunkelheit, Nässe oder Kälte sollten niemanden vom Laufen abhalten

Wer denkt, dass er sich beim Laufen bei diesen Bedingungen erkältet, dem können wir Entwarnung geben. Ganz im Gegenteil: Wenn du ein paar Dinge beachtest, wirst du sogar fitter durch die dunkle Jahreszeit kommen. Regelmäßige Bewegung an der Luft – und zwar gern auch bei Kälte und in der Dunkelheit – hilft mehr, als dass es schadet.

Wichtigste Regel fürs Laufen im Dunkeln: Laufe nach Möglichkeit da, wo es nicht ganz so dunkel ist. In fast allen Städten gibt es beleuchtete Wege mit wenig Verkehr: Die sind abends und morgens im Winter das ideale Laufrevier.

Wer sich allein unsicher fühlt, sollte sich zum Laufen im Dunkeln verabreden. In der Gruppe oder mit gleichgesinnten Läufer:innen fühlt man sich gleich viel besser. Wichtig: Beim Laufen im Dunkeln in der Gruppe mehr Abstand halten, um reagieren zu können, falls doch jemand mal ins Straucheln kommt. 

Smartphone als "Retter in der Not" immer mitnehmen

Und wenn man doch allein unterwegs ist: Unbedingt das Smartphone mitnehmen – nicht nur, um in Notfall anrufen zu können, sondern auch, um im Fall der Fälle gefunden zu werden. Viele Aktivitätstracker wie beispielsweise Strava bieten Funktionen an, mit denen andere Menschen deinen Standort ermitteln können, wenn du das für sie freigegeben hast. In Notsituationen kann dies sehr hilfreich sein.

Die richtige Laufausrüstung

Natürlich kommt es beim Laufen in der Dunkelheit auf die richtige Ausrüstung an. Weil es im Herbst und im Winter meistens nicht nur dunkel, sondern auch kälter ist, sollte warme, möglichst winddichte und wasserabweisende Laufbekleidung selbstverständlich sein. Sie sorgt dafür, dass du beim Laufen nicht auskühlst. Sie sollte aber auch atmungsaktiv sein, damit du bei steigender Belastung nicht zu sehr schwitzt. 

Wichtig ist gerade in der dunklen Jahreszeit auch, dass du gut gesehen wirst. Deine Kleidung und deine Schuhe sollten daher mit möglichst vielen und großflächigen Reflektoren ausgestattet sein. Du kannst sie auch mit Reflektoren ergänzen, die du um Arme und Beine schlingst.

Auch ein spezieller Trail-Laufschuh mit Gore-Tex-Membran und grobem Profil ist im Dunkeln hilfreich. Er hält deine Füße trocken und bietet dir mehr Halt. Das ist gerade beim Laufen im Dunkeln wichtig, wenn du nicht jede Unebenheit so schnell erfassen kannst wie im Hellen. 

Wichtigstes Equipment, wenn es richtig dunkel ist: Die Stirnlampe

Sie hilft, den Untergrund und mögliche Hindernisse vor dir zu sehen und macht dich außerdem für alle anderen sichtbar. Achte dabei aber darauf, dass du entgegenkommende Läuferinnen und Läufer, aber auch andere Verkehrsteilnehmende nicht blendest. Am einfachsten geht das, wenn du kurz vor dir auf den Boden blickst, bis sie vorbei sind.

Die Stirnlampe leuchtet den Weg vor dir aus. So kannst du sehen, wohin du läufst und welche möglichen Gefahren und Hindernisse lauern. Und gleichzeitig wirst auch du besser von anderen gesehen. Wichtig ist, dass die Lampe gut sitzt. Zwar fest und sicher, sodass sie nicht verrutscht oder du sie verlierst. Trotzdem aber nicht zu fest, damit sie nicht drückt und dich stört. Ein möglichst geringes Gewicht ist oft angenehmer. Wie hell deine Lampe leuchten soll, hängt auch von deinem Einsatzgebiet ab: Wer in der Dämmerung in der Stadt läuft, braucht nicht so eine leistungsstarke Lampe, wie jemand, der im Stockdunkeln im Wald unterwegs ist.

Bei richtig guten Stirnlampen ist der Lichtkegel so eingestellt, dass er den Bereich ausleuchtet, auf den es beim Laufen ankommt. Ein etwas breiterer Kegel ist von Vorteil. Er lässt den Läufer auch seitlich in den Weg ragende Hindernisse wie Äste erkennen. Eine Spotlight-Einstellung ist zum Laufen ungeeignet. Aber auch Lampen mit geringer Lumenzahl können blenden. Also: Rücksicht nehmen. Entgegenkommende Läuferinnen und Läufer, aber auch Rad- und Autofahrer:innen freuen sich, wenn du deine Lampe so einstellst, dass du den Weg vor dir ausleuchtest, aber deine Stirnlampe nicht als Scheinwerfer benutzt. Da auf stärker frequentierten Strecken nicht nur das Sehen, sondern vor allem das Gesehenwerden wichtig ist, bieten einige Stirnlampen neben der weißen LED vorne auch eine rot blinkende LED an der Rückseite des Stirnbandes. So wird man von Autofahrern auch von hinten schnell gesehen.

Eine etwas stärkere Lampe sollte dann zum Einsatz kommen, wenn es eben doch ab und zu über Wald- und Feldwege geht, die nicht ganz so eben sind. Hier kommen einem zumeist auch deutlich weniger Menschen entgegen, und daher ist es völlig in Ordnung, wenn der Lichtkegel größer ist und heller strahlt. Eine Lampe mit 180 Lumen kann es hier gerne sein.

Wenn du diese Punkte beachtest, wird gerade das Lauftraining im Grundlagenbereich dein Immunsystem stärken. Denn das ist vielleicht der wichtigste Tipp: Laufe im Dunkeln einfach ein bisschen langsamer als normalerweise. Das gibt dir Sicherheit und tut auch deinem Training gut, denn die meisten Läufer:innen sind ja eher zu schnell unterwegs. Schöner Nebeneffekt: Weil du im Dunkeln weniger siehst, fühlt sich das gleiche Tempo im Dunkeln subjektiv meist schneller an als im Hellen.

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