Tipps & Tricks

rucksackapotheke

Rucksackapotheke

Erste Hilfe aus der Natur und ein Notfall-Kit für deine Wanderung
⁠Bringen dich wieder auf die Beine:
Beifuß, Arnika, Spitzwegerich und Co.
Gestolpert, gezerrt oder gestochen: So viel Spaß es auch macht, draußen aktiv zu sein, so schnell kann auch mal etwas danebengehen. Das muss dich aber noch lange nicht aufhalten – ist doch gegen viele Beschwerden ein Kraut gewachsen.
Mit neuen Schuhen ist’s zum Beispiel schnell passiert: eine Blase am Fuß. Spitzwegerich (1) kann dir hier aus der Patsche helfen. Zerreibe einfach seine Blätter und lege sie auf die schmerzende Stelle. So kannst du die Bildung einer Blase abmildern. Mindestens ebenso unangenehm wie eine Blase ist ein Wadenkrampf. Für Entspannung sorgt hier Gänsefingerkraut (2): Zerreibe seine Blätter, lege sie auf die schmerzende Stelle und belasse sie dort einige Minuten. Du hast eher mit müden Füßen zu kämpfen? Die macht der Beifuß (3) wieder munter! Verwende einfach seine Blätter als Einlage in deinen Schuhen.







⁠Auch bei einer Prellung haben sich Hausmittel bewährt: Wenn du die betroffene Stelle gleich mit feuchten Umschlägen kühlst, dann schwillt sie nicht so stark an. Darüber hinaus kann Arnika dabei helfen, leichten Schmerzen entgegenzuwirken. Das ist auch ein toller Tipp bei Muskelkater: Lege einfach eine kühle Kompresse mit verdünnter Arnika-Tinktur auf die schmerzenden Stellen – das sorgt rasch für Linderung.
Mit den wärmeren Temperaturen kommen auch Mücken, Bremsen & Co. zurück. Und mit ihnen ihre lästigen Stiche. Damit es nicht ganz so arg juckt, beißt und brennt, lohnt sich ebenfalls ein Griff in die Naturapotheke: Der Frischsaft einer Zwiebel oder die gequetschten Blätter von Spitzwegerich oder Pfefferminze sind hier zu empfehlen. Mit diesen starken Ersthelfern aus der Natur bist du perfekt vorbereitet für den kommenden Outdoor-Sommer!
Im Anflug: unser Mückenschreck
Vertreibe fiese Stechmücken mit einer DIY-Duftkerze:
Schritt 1
Halbiere eine Orange oder Zitrone und höhle die Hälften aus.
Schritt 2
Setze mittig einen Flachdocht in die Schale.
Schritt 3
Fülle Kerzenreste in eine Plastiktüte und schmelze sie im Wasserbad.
Schritt 4
Mische etwas Geranien- oder Zitronenmelissenöl unter das Wachs.
Schritt 5
Fixiere die Dochte mit Zahnstochern und fülle das Wachs vorsichtig in die Schalenhälften.
Schritt 6
Bewege die Schalen nun nicht mehr und lasse sie auskühlen – fertig ist dein Mückenschreck!

Erste Hilfe to go
Allrounder für die Wundversorgung
Gezerrte Finger beim Klettern oder doch „nur“ eine Blase an der Ferse? Leukotape ist ein vielseitiges Hilfsmittel, mit dem sich größere und kleinere Verletzungen tapen oder anderweitig versorgen lassen. Wo ein einfaches Pflaster nicht mehr ausreicht, können zum Beispiel sterile Kompressen mit Leukotape über der Wunde fixiert werden. Selbst deinen Rucksack oder andere Ausrüstungsgegenstände kannst du damit provisorisch reparieren!
Neben dem Leukotape gehört das Deuter First Aid Kit zu deiner Wanderausrüstung auf alle Fälle mit dazu.

Nicht nur Proviant gehört in den Rucksack!

Mit diesem Notfall-Kit bist du für dein nächstes Abenteuer gerüstet.

Was ist mit Medikamenten?
Wunddesinfektionsmittel nehmen oft viel Platz und Gewicht im Rucksack ein und verfügen nur über eine begrenzte Haltbarkeit. Hier reichen meist kleinere Mengen, die du zudem alle zwei Jahre austauschen solltest. Da die Medikamentenabgabe durch medizinisch ungeschulte Personen immer mit Risiken verbunden ist, ist es nicht empfehlenswert, ein komplettes Notfall-Arsenal für alle deine Mitabenteurer einzupacken.
Beschränke dich stattdessen nur auf die Medikamente, die du selber dringend benötigst – wie zum Beispiel Insulin oder ein Asthma-Mittel.

So machst du auf dich aufmerksam
Im Fall der Fälle ist nicht nur die Versorgung von Verletzungen wichtig, sondern auch, dass du weitere Helfer auf dich und deine Begleiter aufmerksam machen kannst. Mit einer Trillerpfeife, einem Spiegel, deiner Stirnlampe oder speziellen Mini-Leuchtraketen kannst du Signale senden, die es der Bergrettung einfach machen, dich zu finden.
Wird jemand aus der Gruppe zum Hilfeholen losgeschickt, ist es nützlich, wenn du Papier und Stift im Rucksack hast, um kurze Nachrichten senden zu können. Ein Bleistift ist dabei übrigens die verlässlichere Wahl, da die Kugelschreibertinte auch einfrieren kann.


Checkliste im Überblick:
Einmalhandschuhe
Heftpflaster
Sterile Kompressen
Leukotape
Wunddesinfektionsmittel
Medikamente für den eigenen Bedarf
Dreiecktücher
Sonnencreme oder Sunblocker
Alu-Decke oder isolierende Sitzmatte
Signalspiegel aus Metall
Trillerpfeife
Papier und Bleistift
Taschen- oder Stirnlampe
Mini-Leuchtrakete
Taschenmesser
wandern-mit-stoecken

Wandern mit Stöcken

Über Stock und Stein
Mit dem optimalen Begleiter an der Hand!
Richtig gehandhabt können Wanderstöcke während deiner Bergtour eine wertvolle Gleichgewichtshilfe und eine echte Entlastung für Muskeln, Wirbelsäule und Gelenke sein. Doch nicht nur die Technik will gelernt sein – auch der gezielte Einsatz ist wichtig. Um deine eigenständige Trittsicherheit und Balance nicht zu verlieren, solltest du deine Stöcke nicht pauschal in jedem Gelände verwenden, sondern nur da, wo volle Unterstützung gefragt ist.


⁠Aufstieg mit der Doppelstock-Technik
Die optimale Stocklänge für den Aufstieg ermittelst du, indem du deine Stöcke parallel auf den Grund stellst. Wenn deine Ellenbogen dabei um 90° angewinkelt sind, stimmt die Länge und es kann losgehen. Führe beide Stöcke immer synchron nach vorne, um den Aufstieg mit beiden Armen gleichzeitig zu unterstützen.
Je mehr Kraft du mit deinen Armen aufbringen kannst, desto stärker wird deine Beinmuskulatur entlastet. ⁠

Parallel zum Hang in der Traverse
Während du die Wanderstöcke in relativ ebenem, nicht so anspruchsvollem Gelände lieber im Rucksack verstaust, sind sie in steilen Passagen parallel zum Hang eine wichtige Stütze. Beim Traversieren solltest du den talseitigen Stock etwas verlängern und den bergseitigen Stock leicht verkürzen, um die Hangneigung auszugleichen.
Nimm für ein besseres Gleichgewicht die bergseitige Hand aus der Schlaufe und fasse den Stock etwas weiter unten am Schaft, so dass deine beiden Hände immer auf ähnlicher Höhe sind.


⁠Sicherer Abstieg
Für den Abstieg solltest du deine Stöcke um etwa 5 bis 10 cm verlängern, damit du dich weiter nach vorne abstützen kannst. Nimm außerdem deine Handgelenke aus den Stockschlaufen, um dich im Falle eines Sturzes schnell mit beiden Händen abfangen zu können.
Setze beide Stöcke weit nach unten auf und lass Ellenbogen und Oberarmmuskeln wie eine Feder wirken, um dich bestmöglich zu entlasten. ⁠



Die Vorteile:
Gewichtsverteilung auf Arme und Beine entlastet Gelenke, Muskeln, Sehnen und Wirbelsäule. Aufrechte Haltung erleichtert die Atmung.
Die Lastverteilung auf vier Punkte bedeutet weniger Arbeit für jeden beteiligten Muskel. Du bist bergauf und bergab länger leistungsfähig.
Bergab fängst du mit deinen Trekkingstöcken enorme Kräfte ab, gleichzeitig verbessert der zusätzliche Bodenkontakt Balance- und Gleichgewichtsgefühl in anspruchsvollem Gelände – besonders bergab.
Die Gewichtsverteilung auf Arme und Beine reduziert die Belastung des gesamten Bewegungsapparates – Schritt für Schritt.


naturverbunden

Naturverbunden

Die besten Tipps für deinen Outdoor-Herbst
Wer ständig am Smartphone hängt, verliert den Kontakt zur Natur? Das muss nicht sein! Mit unseren App-Empfehlungen aus der MISSION OUTDOOR Redaktionwird dein Handy zum smarten Weggefährten. Alle hier vorgestellten Apps sind erhältlich im Apple Store und im Google Play Store. ⁠ ⁠⁠
⁠KOMOOT: das sportliche Multitalent
Schöner Waldspaziergang, gemütliche Radtour, anspruchsvolle Bergwanderung oder wilder Ritt auf einem MTB-Trail:komoot ist genauso vielseitig wie du. Finde mit der App Tourenvorschläge, die deinem Leistungsniveau entsprechen, plane eigene Routen, lass dich zum Ziel navigieren und teile dein Erlebnis mit der ganzen Community. Das nächste Outdoor-Abenteuer ist so nur einen Swipe entfernt!


⁠FLORA INCOGNITA: die Pflanzenwelt to go
Was blüht denn da am Wegesrand? Und was ist das für ein Strauch? Mit der App Flora Incognita kannst du die Pflanzenwelt um dich herum mit wenigen Fingertipps besser kennenlernen. Zahlreiche Wissenschaftler waren an der Entwicklung beteiligt, deshalb kannst du mehr als 4.800 verschiedene Arten zuverlässig bestimmen. Einfach Foto von der Pflanze knipsen – einen Augenblick später erfährst du alles Wissenswerte darüber!


⁠ALPENVEREINAKTIV: die flinke Bergziege unter den Apps
Dich treibt es hoch hinaus? Dann ist die App alpenvereinaktiv genau das Richtige für dich: In dem Tourenportal der Alpenvereine von Deutschland, Österreich und Südtirol findest du tolle Tipps für Wanderungen, Berg-, Kletter- oder Skitouren. Darüber hinaus erhältst du aber auch Updates zu Alpenvereinshütten, aktuellen Wetterbedingungen sowie wichtige Infos zu Sperrgebieten und Ruhezonen.

⁠DIE KLEINE WALDFIBEL: spielerisch den Wald entdecken
Hier ist aber einiges los! Unten am Boden krabbeln die Waldameisen umher, oben in den Baumwipfeln toben die Eichhörnchen herum. Mit der kleinen Waldfibel kannst du den Lebensraum Wald ganz neu entdecken: seine Bewohner, die Pflanzen darin und welche vielfältigen Aufgaben der Wald übernimmt. Komm mit auf einen ganz besonderen virtuellen Spaziergang, der nicht nur Kindern viel Neues und Spannendes verrät!


trittsicherheit

Trittsicherheit

Trittsicherheit & Schwindelfreiheit
Hoch hinaus
Aber sicher!
Trittfestigkeit und Schwindelfreiheit sind grundlegende Voraussetzungen, um sich sicher in größeren Höhen und unwegsamem Gelände bewegen zu können. Spezielles Training kann dir dabei helfen, die Koordination von Muskeln, Gelenksensoren und Nerven so zu schulen, dass du auch hoch oben in anspruchsvollem Terrain jederzeit stabil auf deinen Füßen stehst.


⁠ ⁠Kniebeugen
So trainierst du deine Beinmuskulatur für mehr exzentrische Kraft beim Bergabgehen: Stelle deine Füße parallel etwa hüftbreit auseinander und senke dann dein Gesäß möglichst langsam nach unten bis zur Sitzfläche des Stuhls. Dein Rücken sollte dabei gerade bleiben und der Oberkörper nur leicht nach vorne geneigt werden.
Halte die Muskelspannung auch, während du den Stuhl berührst, und richte dich dann ebenso langsam wieder auf. Für den Anfang genügen 10 Wiederholungen in 3 Sätzen, mit der Zeit kannst du den Trainingseffekt durch mehr Wiederholungen oder eine tiefere Sitzfläche noch steigern.


⁠Ausfallschritt
Mit dieser Übung stärkst du die Gesäßmuskulatur und die Muskeln der Oberschenkelvorderseite, um deine Beinachse zu stabilisieren: Stelle einen Fuß vor den anderen und setze ihn dabei nicht zu weit nach vorne. Gehe dann mit einer langsamen Tiefbewegung in die Knie, bis der Oberschenkel deines vorderen Beines im 90°-Winkel zu deinem Oberkörper steht.
Steige dann mit einem leichten Rückstoß zurück in die Ausgangsstellung und halte deinen Oberkörper möglichst gerade und ruhig. Wiederhole diese Übung ca. 15-mal in jeweils drei Sätzen mit kurzer Verschnaufpause dazwischen.


⁠Unterarmstütz
Der Klassiker für eine kräftige Rumpfmuskulatur – damit bringt dich so schnell nichts ins Schwanken: Beginne im Liegen und stütze deinen Oberkörper auf deine Unterarme. Deine Ellenbogen sollten sich dabei auf Schulterhöhe befinden und deine Füße nur mit den Zehen den Boden berühren.
Aus dieser Position heraus versetzt du nun deinen ganzen Körper in Spannung und bringst deine Hüfte in eine Linie mit Beinen und Schultern. Halte diese Position abhängig von deiner Kondition für ca. 30 bis 90 Sekunden.


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Rucksack-Packliste

Immer wichtiger:
Die richtige Wanderausrüstung
Die richtige Wanderausrüstung ist bei Wanderungen ausschlaggebend. Oft wird hier gespart. Angefangen vom falschen Schuhwerk, fehlendem Rucksack und somit auch fehlenden Staumöglichkeiten gibt es vieles was bei der Wanderausrüstung fehlt. Unser MISSION-OUTDOOR-Team präsentier nun die wichtigsten Gegenstände, die bei eurer nächsten Wandertour definitiv nicht fehlen dürfen.
Der Rucksack
Der Rucksack ist Teil einer jeden Wanderung. Jedoch hängt die Größe des Rucksacks von der Dauer der Wandertour ab. Für Halbtagestouren und Tagestouren reicht üblicherweise ein Rucksack mit einem Fassungsvermögen von 36 Liter. Bei allen Touren ist es wichtig darauf zu achten, dass der Rucksack nicht vollgepackt und dadurch zu schwer wird.


⁠Das Getränk
Ohne Getränk solltest du nicht auf eine Wanderung gehen. In der Saison Frühjahr und Herbst sind isotonische Getränk oder eine Thermoskanne mit Kräuter- oder Früchtetee sehr beliebt. In den heißen Sommermonaten raten wir zu Kaltgetränke. Die Menge an Getränken sollte einerseits an der Tourdauer festgelegt werden, als auch davon abhängig wie anspruchsvoll die Tour ist, bzw. in welcher Geschwindigkeit die Tour gegangen wird.


⁠Erste Hilfe Set
Die Wenigsten denken daran, dass ihnen beim Wandern etwas passieren könnte. Doch meist reicht nur ein Moment der Unachtsamkeit, man stürzt und zieht sich dabei Schnitt- und Schürfwunden zu. Um hier passend vorbereitet zu sein, raten wir dir, auf deinen Touren immer ein erste Hilfe Set dabei zu haben.


⁠Snack
Ob nun eine Halbtagestour, Tagestour, oder Mehrtagestour, einen Snack für zwischendurch gehört einfach zur Grundausrüstung einer jeden Wanderung. Hierfür empfehlen wir leichte Müsli- oder Proteinriegel. Diese führen dem Körper wichtige Stoffe zu und geben dir Kraft für die weitere Wanderung.


⁠Smartphone
Das Smartphone dient nicht dem Zeitvertreib, denn Zeit für Fotos oder Social Media wirst du bei deiner Wanderung und Bergtour nicht haben. Es dient nicht nur dazu bei Bedarf die Rettung rufen zu können, sondern kann auch bei der Orientierung helfen. Wer darüber hinaus nicht über eine Stirnlampe verfügt, kann die Taschenlampen-Funktion des Smartphones nutzen, wenn man sich bei der Tourdauer möglicherweise vertan hat sicher ausgeleuchtet ins Tal gelangen möchte.


kameravergleich

Kameravergleich

Kamera vs. Smartphone
Wer ist dein idealer Begleiter?
Dieses tolle Gefühl, wenn du mal wieder eine Herausforderung der Natur gemeistert hast, ist sicher einer der Gründe, warum du Outdoor-Sport so liebst. Oft ist das Highlight einer Tour aber auch die atemberaubende Aussicht, mit der du für jeden zurückgelegten Kilometer belohnt wirst. Bestimmt hattest du unterwegs auch schon das Bedürfnis, eine besonders eindrucksvolle Szenerie für die Ewigkeit festzuhalten, und hast dabei überlegt, ob es sich für solche Momente lohnt, eine Kamera im Gepäck zu haben. Oder reicht das Smartphone völlig aus? Zeit für einen Vergleich.
⁠Wann lohnt sich das Extra-Gewicht?
Gerade wenn es ums Packen geht und jedes Gramm zählt, stellt sich die Frage, ob es wirklich notwendig ist, neben dem Smartphone noch ein weiteres Gerät mitzunehmen. Wenn du nur ab und an einen Schnappschuss machen möchtest, um ihn mit deinen Freunden zu teilen, kannst du getrost auf das Extra-Gewicht verzichten.
Wenn du aber Spaß an der Fotografie hast und gerne außergewöhnliche Lichtstimmungen oder spannende Details festhalten möchtest, dann lohnt sich der Blick auf die Vorteile einer Kompakt- oder Spiegelreflex-Kamera. ⁠

Welche Vorteile bringen der Gebracuh einer Kamera mit sich?
Der wichtigste Vorteil einer Kamera liegt auf der Hand: Im Gegensatz zum Smartphone, das ein flexibler Alleskönner sein muss, wurde die Kamera einzig und allein zum Filmen und Fotografieren geschaffen. All die High-End-Technik in ihrem Gehäuse ist perfekt auf die Bedürfnisse der Fotografie ausgerichtet.
Durch einen größeren Sensor und lichtstarke Objektive kann eine Kamera mehr Licht aufnehmen als das Smartphone und überzeugt so selbst bei trübem Wetter oder in der Dämmerung durch eine viel höhere Bildqualität.
Während der digitale Zoom eines Smartphones schnell an seine Grenzen stößt, kann der optische Zoom eines Kamera- Objektivs selbst kleinste Details im Fell eines Wildtiers in 100 Meter Entfernung aufnehmen.
Mit der Tiefenschärfe zwischen Vorder- und Hintergrund experimentieren oder an einem Wasserfall die Auswirkungen verschiedener Verschlusszeiten ausprobieren? Eine Kamera bietet dir unzählige Funktionen und damit endlose Möglichkeiten, kreativ auf das Bild einzuwirken. Beim Smartphone hingegen kannst du meist nicht viel mehr tun, als den Auslöser zu drücken.


trekking-camps

Trekking-Camps

Check-In bei Mutter Natur
Übernachten im Trekkingcamp – ab in die Wildnis! ⁠
Wer braucht schon einen Zimmerservice, wenn man die Natur auf dem Silbertablett serviert bekommen kann?
Auf einer Almwiese, am Strand oder auf einer märchenhaften Lichtung im Wald – jetzt einfach das Zelt aufbauen, weil es gerade am schönsten ist! Aber aufgepasst: In Deutschland ist sogenanntes Wildcampen nicht erlaubt. Zum Glück gibt es aber ausgewiesene Trekkingplätze, auf denen du die Nacht ganz legal im Freien verbringen kannst. Dort kannst du auf befestigten Bodenflächen dein Nachtlager aufschlagen. Darüber hinaus gibt es auch eine Feuerstelle – häufig auch inklusive Brennholzlager, damit du nicht selbst welches sammeln musst. Da lässt man gern einen aufregenden Tag am gemütlichen Lagerfeuer ausklingen, oder? Zur Ausstattung eines Trekkingcamps gehören auch eine Outdoor-Toilette sowie ein Fass mit Brauchwasser. Damit ist alles Nötige vorhanden, das du für eine Nacht im Freien brauchst. Aus Naturschutzgründen ist die Anzahl von Übernachtungsplätzen allerdings häufig sehr begrenzt. Buche deshalb deinen Platz unbedingt schon im Voraus.
⁠Legale Zeltplätze
Mittlerweile hast du in ganz Deutschland die Möglichkeit, ganz legal inmitten unberührter Natur zu schlafen. Mehr Informationen dazu findest du zum Beispiel hier:
Unterwegs im Frankenwald, Spessart oder Steigerwald:
www.trekking-bayern.de

Zum Trekking nach Baden-Württemberg:
www.trekking-schwarzwald.de

Naturlagerplätze in der Nordeifel:
www.trekking-eifel.de

Zum Zelten in den Pfälzerwald:
www.trekking-pfalz.de

Die wilde Seite Schleswig-Holsteins:
www.wildes-sh.de

⁠Alles unter Dach und Fach
Die fünf goldenen Regeln des Zeltens
Zelte nur auf ausgewiesenen Trekking plätzen
Mach nicht einfach irgendwo Feuer
Hinterlasse keinen Müll oder andere Spuren deiner Anwesenheit
Verhalte dich rücksichtsvoll gegenüber der Natur
Sei nur gut vorbereitet unterwegs


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Schneller erholt nach dem Training: So regenerierst du richtig

Die schlechte Nachricht vorweg: Es gibt keine Tricks, mit denen du schneller regenerierst. Nach der Belastung braucht der Körper eben Zeit, um alle Strukturen wiederherzustellen. Die gute Nachricht: Du kannst viel dafür tun, dass die Regenerationsphase nicht länger dauert als unbedingt nötig. Zu wenig Schlaf, zu viel Alkohol und Stress – diese Regenerationskiller gilt es zu meiden. Die intensivste Form der Regeneration ist: schlafen. Studien haben gezeigt, dass mit der Trainingsdauer und -intensität das Schlafbedürfnis wächst.
Achte deshalb unbedingt darauf, dass du deine individuelle Menge an Schlaf bekommst. Individuell deshalb, weil nicht alle Menschen gleich viel Schlaf benötigen. Allerdings: Wer behauptet, regelmäßig mit weniger als sechs Stunden Schlaf täglich auszukommen und ein guter Läufer zu sein, betrügt sich selbst. Sechs Stunden pro Nacht gelten bei Wissenschaftlern als absolute Untergrenze. Für die Regeneration als ideal haben sich sieben bis neun Stunden Nachtschlaf erwiesen. Dabei benötigen Frauen mehr Schlaf als Männer.
Beim Regenerieren hilft außerdem alles, was Körper, Geist und Seele entspannt: baden, Sauna, ein Abendspaziergang, ein gutes Buch. Probiere doch mal Techniken wie autogenes Training, Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken. Vielleicht ist für dich was dabei.
Nur auf eines solltest du verzichten – aufs Laufen. Es hilft den meisten nicht bei der Erholung vom Laufen. Jeder neue Lauf stellt eine weitere Belastung dar. Die sogenannten „Regenerationsläufe“ sind Spitzen-Athleten vorbehalten, die bei langsamem Tempo tatsächlich regenerieren. Wenn du in der Regenerationsphase weiter an deiner Ausdauer feilen willst, solltest du auf Sportarten umsteigen, die deinen Körper anders fordern als das Laufen und bei denen deine Beine möglichst nicht dein ganzes Körpergewicht tragen müssen. Besonders empfehlenswert sind Schwimmen, Radfahren und Aquajogging, ohne sich dabei zu verausgaben.
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Mehr als nur Laufen: So variierst du dein Training

Zugegeben: Laufen kann auch mal ein bisschen langweilig sein. Und wer immer nur auf der immer gleichen Runde im selben Tempo unterwegs ist, wird sich schwer tun beim Verbessern. Da hilft es, eingelaufene Wege zu verlassen und mit Fahrtspielen, Bergläufen und Trailrunning neue Inhalte auszuprobieren, die Spaß und Kraft bringen.
Keine Trainingsform ist dabei so vielfältig wie das Fahrtspiel. Es ist zum einen die ideale Vorbereitung für alle, die einen Crosslauf planen, zum anderen steigert es Ausdauer, Kraft, die Regenerationsfähigkeit und schult auch noch die Koordination. Und ganz nebenbei hat das Fahrtspiel noch einen Nebeneffekt: Es verkürzt die „gefühlte“ Trainingsdauer um etliche Minuten, weil es so abwechslungsreich ist. Mit einem Fahrtspiel kannst du dich auch wunderbar an dein Wettkampftempo herantasten.
Je nach Trainingszustand, Tagesform und Gelände veränderst du bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit während eines Laufes ständig das Tempo, so dass du dich mal weniger und mal mehr belastest. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen frei wählbar. Du kannst dein Training perfekt an die räumlichen Gegebenheiten anpassen. Mal schnell den Hügel rauf und locker bergab. Laufe ruhig mal mit Speed bergan. Das sorgt für Kraft in den Beinen. Die nächste Gefällstrecke kannst du dann für den Geschwindigkeitsrausch nutzen oder dich beim lockerem Laufen ausruhen. In den Pausen zwischen den schnellen Abschnitten sollte immer weitergetrabt werden, um die Erholung unter Belastung zu trainieren.
Bei dieser Art von Fahrtspiel solltest du aber auch deine Herzfrequenz kontrollieren. Gerade Einsteiger können sich sonst schnell überfordern. In den schnellen Abschnitten kann dein Puls ruhig bis zu 85 bis 95 Prozent deiner maximal erreichbaren Herzfrequenz steigen. Die Pausen sollten so lange dauern, bis du wieder die Herzfrequenz erreicht hasst, mit der du normalerweise beim ruhigen Dauerlauf unterwegs bist – also circa 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.
Das Fahrtspiel ist auch ein sehr gutes Trainingsmittel, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann. Anfangs reicht es, das Wettkampftempo für ein bis zwei Minuten zu laufen. Durch die allmähliche Verlängerung der Tempolaufstrecken bis auf zehn bis zwölf Minuten bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen kannst du von Woche zu Woche deine Leistungsfähigkeit steigern und Schritt für Schritt der Wettkampfgeschwindigkeit näherkommen. Die Herzfrequenz ist bei dieser Art des Fahrtspiels zweitrangig, da du ja auf den schnellen Abschnitten im geplanten Wettkampftempo unterwegs sein willst. Du solltest dir vorher natürlich – auch anhand deiner Herzfrequenzdaten – überlegt haben, wie schnell du in deinem geplanten Rennen jeden einzelnen Kilometer laufen willst (und kannst).
Erfunden hat diese Trainingsmethode übrigens ein Schwede in den 1920er-Jahren: der damalige schwedische Nationaltrainer Gustav Holmér. Sie war ein wichtiger Baustein für die zahlreichen internationalen Erfolge der skandinavischen Läufer in den 20er- und 30er-Jahren. Der Begriff Fahrtspiel ist vom schwedischen „Fartlek“ abgeleitet und beschreibt einen Lauf durch natürliches Gelände mit wechselnden Geschwindigkeiten und Belastungsintensitäten. Auch heute sind Fahrtspiele in verschiedensten Variationen fester Bestandteil des Trainings der weltbesten Läufer.
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