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Einsteiger-Training - Schritt für Schritt zum routinierten Läufer

10.11.2021
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So wird aller Anfang leicht

Du möchtest mit dem Laufen beginnen? Sehr gut! Laufen macht Spaß, hält fit und geht einfach immer und überall - die perfekten Voraussetzungen, um dein absoluter Lieblingssport zu werden. Damit du auch einen optimalen Start als Läufer hinlegst, findest du hier viele nützliche Einsteiger-Tipps und Antworten auf alle Fragen rund um die ersten Schritte in Laufschuhen:

  • Welche Trainings-Ratschläge sind sinnvoll für Laufeinsteiger und von welchen solltest du dich erst einmal nicht unter Druck setzen lassen?
  • Wann kannst du mit der Planung deines ersten Wettbewerbs beginnen - und wie?
  • Warum sollten Fitness-Übungen auch für Läufer ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein?
  • Wie bekommst du mit Sprung-Training noch mehr wertvolle Power für den Endspurt?


Trainingstipps für Einsteiger - Von den ersten Schritten bis zum 1. Wettkampf

Du hast dir das Laufen als neue Leidenschaft auserkoren und kannst es nun kaum erwarten, hochmotiviert deinen ersten Zielen entgegen zu sprinten? Als Laufeinsteiger solltest du dir aber vor allem eines zu Herzen nehmen: "In der Ruhe liegt die Kraft." Um deinen Körper zu Beginn nicht zu überfordern, ist es wichtig, dass du dir anfangs nicht gleich zu viel abverlangst, sondern dein Laufpensum schrittweise steigerst. Weitere Tricks für einen gelungenen Trainingsstart sind beispielsweis

  • Mehrere kurze Trainingseinheiten pro Woche einzuplanen
  • In einem gemäßigten Lauftempo mit genügend Gehpausen zu trainieren
  • Dir genügend Zeit für Erholung nach dem Training zu nehmen


Die ersten Schritte: Wie der Lauf-Einstieg gelingt

Du möchtest endlich mit dem Laufen anfangen? Aber fühlst dich von den 234 Lauftipps deiner Freunde überfordert? Kein Problem! Wir haben die vielen hundert Ratschläge, die man einem Einsteiger geben könnte, auf die wenigen, wirklich wichtigen reduziert.

Unser Ergebnis der Reduktion: Ein Sechs-Punkte-Plan, mit dem der Einstieg ein gutes Stück leichter wird.

Zum Sechs-Punkte-Plan


So meisterst du den ersten Wettkampf

Du planst den ersten Wettkampf deines Lebens? Ein Wettkampf, bei dem gleich alles gut laufen soll - von der Vorbereitung bis hin zum Wettkampftag? Um für dieses Rennen gerüstet zu sein, haben wir dir zahlreiche Tipps und Tricks zusammengestellt.

Es sind vor allem die vielen kleinen Dinge, die man in der Planung und Vorbereitung aber auch im Trainingsalltag viel zu oft vergisst.

Zu den Tipps


Fitness-Übungen für Einsteiger - Dein Workout-Mix für Power & Schnelligkeit

Wenn du gerade mit dem Laufen begonnen hast und nun regelmäßig auf der Bahn oder im Gelände trainierst, wirst du bald erste positive Veränderungen wie mehr Energie und eine bessere Kondition bemerken. Unser Tipp: Tausche doch einmal eine deiner wöchentlichen Trainingseinheiten gegen ein Workout!

Der Effekt wird dich begeistern. Mit den richtigen Übungen kannst du gezielt an den fürs Laufen wichtigen Muskeln in Füßen und Unterschenkeln arbeiten und Bänder und Sehnen flexibel halten.


Die Vorteile des Fitness-Trainings:

  • Hohe körperliche Fitness wirkt sich positiv auf deine Ausdauer aus
  • Mehr Kraft in den Beinen bedeutet mehr Power bei jedem Schritt - besonders wichtig beim Endspurt!
  • Geschmeidige Bänder und Sehnen minimieren dein Verletzungsrisiko
  • Wer sich fit von Kopf bis Fuß fühlt, ist einfach besser drauf!


Mehr Kraft durch Home-Fitness

Nicht nur reines Ausdauertraining ist für Läufer wichtig - wenn du fürs Laufen optimal in Form kommen möchtest, solltest du neben deinem üblichen Lauf-Training auch ab und an ein Home-Workout einlegen.

Mit diesen einfachen Fitness-Übungen kannst du ganz bequem von zuhause aus deine Kraft, Körperspannung und Stabilität beim Laufen verbessern. Schon mit einer Stunde pro Woche wirst du deutliche Verbesserungen spüren!

Übungen ansehen


Sprungübungen für mehr Schnelligkeit

Sprünge sind eine besonders gute Übungsmethode, um deine Kraft in Füßen und Beinen zu verbessern. Mehr Sprung-Power sorgt für einen kräftigeren Abdruck bei jedem Schritt. Gerade wenn es an den Endspurt eines Wettbewerbs geht, können fitte Läufer so noch einmal wertvolle Zeit gewinnen.

Eine durch Sprünge gestärkte Muskulatur kann außerdem ein plötzliches Umknicken besser abfangen und so Sehnen und Bänder vor Verletzungen schützen. Starte am besten gleich mit diesen sechs Sprungübungen für mehr Schnelligkeit und Sicherheit!

Zu den Übungen

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