Radfahren: Gelenkschonendes Ausdauertraining

Unterwegs mit dem Fahrrad: In diesem Artikel erfährst du, wie du mit Radtraining deine Ausdauer verbessern und so deine Gesundheit stärken kannst.

Fit mit dem Fahrrad

Radfahren bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und trainiert die Ausdauer. Der Trainingseffekt ist zwar etwas geringer als beim Laufen, da aber bis zu 80 Prozent des Körpergewichts auf dem Sattel ruht, werden Gelenke – insbesondere die Knie – stärker geschont. So wird Radfahren auch für schwergewichtige Menschen zum idealen Ausdauersport.

Die positiven Effekte:

• Der Bewegungsablauf unterstützt Knochen, Muskelgewebe und Gelenke
• Radfahren schont die Gelenke und ist daher perfekt für Menschen mit entsprechenden Problemen
• Das Entstehen und Fortschreiten von Osteoporose wird verlangsamt
• Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, von Diabetes Typ 2 und Arteriosklerose wird gemindert
• Regelmäßiges Radfahren verringert das Risiko, übergewichtig zu werden
• Radfahren bietet einen hohen Erlebniswert, Stress wird abgebaut

"Wähle den Gang stets so klein wie möglich und erhöhe dafür die Trittfrequenz. So wird die Bewegung ergonomischer und die Trainingsintensität wird gesteigert, ohne die Belastung für die Gelenke zu erhöhen." - Claire El-Hagge, SPORT 2000 Zentrale

Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung ist entscheidend für ein effektives und gesundheitsförderndes Training:

• Fahrrad in der passenden Rahmengröße, das optimal auf den Fahrer eingestellt wurde
• Radhelm zum Schutz bei einem Sturz
• Radbrille gegen Fahrtwind und Fremdkörpern im Auge
• Eine gepolsterte Radhose für mehr Komfort – gerade auf längeren Fahrten
• Atmungsaktives Trikot aus Funktionsfasern (transportiert Schweiß von der Haut weg)
• Eine dünne Windweste oder Überjacke gegen Wind und Regen
• Radschuhe mit Klicksystem ermöglichen eine bessere Kraftübertragung durch den sog. runden Tritt
• Radhandschuhe sorgen für einen angenehmen Grip

Risiken

Ein Rad mit passender Rahmengröße, das auf den Fahrer optimal eingestellt ist, ist die Grundvoraussetzung für ein gesundes Radtraining. 

Um Rückenproblemen und Verspannungen der Nackenmuskulatur vorzubeugen, sind eine auf den Fahrer abgestimmte Geometrie des Rades und die richtige Haltung wichtig:

Der Oberkörper sollte leicht nach vorn geneigt sein (15 bis 20 Grad), sodass der Rücken etwas angespannt ist und sich der Körperschwerpunkt über der Pedalposition befindet. 

Ein Sturzrisiko kann man beim Radfahren nicht ausschließen, das Tragen eines Schutzhelmes ist deshalb unbedingt anzuraten.