Büro-Fitness

Brustöffner

Wusstest du, dass sich das stundenlange Sitzen negativ auf deine Brustmuskeln auswirkt? Mit diesem Trick wirkst du dem ganz einfach entgegen.

Stelle dich aufrecht hin und hebe die Arme hoch, sodass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme ruhig ein, führe deine Arme nach hinten und verstärke die Dehnung mit jedem weiteren Einatmen. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und wiederhole die Übung.

Kutscherhaltung

Das Sitzen fällt dir bereits immer schwerer, weil es einfach nicht mehr bequem ist? Dann wird es höchste Zeit deinen Rücken etwas zu entlasten.

Stelle deine Füße hüftbreit auseinander und lege die Ellenbogen auf den Knien ab. Mache jetzt einen runden Rücken, lasse den Kopf entspannt nach unten hängen und schließe die Augen. Ziehe dein Kinn beim Ausatmen noch stärker in Richtung der Brust und halte diese Position für ca. 20 Sekunden. Richte dich nun wieder auf und wiederhole die Übung.

Schultern kreisen

Spürst du es schon wieder im Nacken und in den Schultern ziehen? Diese Verspannung ist ein häufiges Resultat von zu langem Sitzen. Höchste Zeit für eine kleine Lockerung!

Lege deine Fingerspitzen auf die Schultern. Jetzt kreise langsam mit den Armen und Schultern nach vorne. Nach ca. 30 Sekunden wechselst du die Richtung und machst kreisende Bewegungen nach hinten

Schulterdehner

Das Schulterkreisen hat noch nicht den gewünschten Effekt gezeigt? Dann solltest du auf jeden Fall noch die folgende Wohlfühl-Übung ergänzen.

Setze dich aufrecht hin. Ziehe nun mit deiner rechten Hand deinen linken, gestreckten Oberarm in Richtung deines Oberkörpers. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden und wechsle dann die Seite..

Äpfel pflücken

Vermeide das Tief nach der Mittagspause, indem du dich noch mal ordentlich streckst. So mobilisierst du deinen kompletten Körper, von den Beinen über den Rücken bis zu den Schultern.

Stelle dich aufrecht hin und nimm die Hände über den Kopf. Die Schultern werden dabei nicht hochgezogen. Jetzt greifst du abwechselnd mit den Händen in Richtung Zimmerdecke. Um noch mehr Intensität in die Übung zu bringen, kannst du dabei vor auf die Fußballen gehen.

Kutscherhaltung

Gönne dir eine kurze Pause am Platz und nutze die Gelegenheit, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren. Der angenehme Effekt ist sofort spürbar!

Lege das rechte Bein über das linke Bein und drehe deinen Oberkörper nach rechts. Um die Drehung zu verstärken, kannst du deine linke Hand gegen das rechte Knie drücken. Halte diese Position für etwa 20 Sekunden. Erst jetzt folgt ein Seitenwechsel.

Strammer Po

Willst du dein Sitzfleisch auf Vordermann bringen? Das geht ganz einfach, sogar während der Arbeit.

• Stelle dich aufrecht hin. Die Füße sind dabei etwa hüftbreit auseinander. Strecke nun ein Bein soweit wie möglich nach hinten, während dein Standbein leicht gebeugt ist. Halte diese Position für 2-3 Sekunden.
• Nun ziehst du deine Ferse in Richtung Gesäß. Auch diese Position hältst du für 2-3 Sekunden.
• Kehre zurück in die Ausgangsposition. Achte bei der Übung darauf, dass dein Rücken gestreckt bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.
• Wiederhole diese Übung pro Bein 5-8 Mal.

Starker Bauch

Wer lange sitzt, kann nichts für seine Fitness tun? Von wegen! Entdecke jetzt eine effektive Übung, die sowohl deine geraden Bauchmuskeln als auch deine unteren Rückenmuskeln stärkt.

• Setze dich aufrecht hin und lege die Arme entspannt auf dem Tisch vor dir ab. Dabei bilden deine Oberund Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass du Spannung in deinem aufgerichteten Oberkörper aufbaust und hältst.
• Hebe nun deine Oberschenkel an, sodass deine Füße einige Zentimeter über dem Boden schweben. Achte darauf, dass du dich dabei nicht mit den Händen und Armen abstützt, sondern wirklich deine Bauchmuskeln arbeiten lässt.
• Hebe nun deine Oberschenkel an, sodass deine Füße einige Zentimeter über dem Boden schweben. Achte darauf, dass du dich dabei nicht mit den Händen und Armen abstützt, sondern wirklich deine Bauchmuskeln arbeiten lässt.
• Halte diese Position ca. 10 Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangstellung. Du kannst den Trainingseffekt verstärken, indem du die Füße zwischen den Wiederholungen weiter in der Luft behältst.
• Wiederhole diese Übung 10-15 Mal.

Tisch-Stütz

Wieso setzt du am Arbeitsplatz nur deinen Verstand ein, wenn du währenddessen sogar deine Brust-, Schulter- und Oberarmmuskulatur trainieren kannst? Wir verraten dir, wie einfach das geht!

• Stelle dich in etwa einem Meter Abstand vor deinem Schreibtisch auf die Zehenspitzen und lege deine Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander auf die Tischkante.
• Halte deinen Rücken gerade und beuge deine Arme ab, bis du mit der Brust fast die Tischkante berührst. Gehe zurück in die Ausgangsposition.
• Um den Anspruch zu erhöhen, gibt es verschiedene Steigerungsmöglichkeiten. Du kannst dich beim Strecken der Arme kräftig abstoßen, das Gewicht auf ein Bein verlagern oder einen schweren Rucksack auf den Rücken nehmen.
• Wiederhole die Übung 5-10 Mal in 3 Sätzen. Vergiss die kurze Pause zwischen den Durchgängen nicht.

Rückenstrecker

Gönne deiner Lendenwirbelsäule etwas Erholung von der ständigen Überforderung beim Sitzen. Mit dieser simplen Übung geht das sogar ganz einfach.

• Setze dich aufrecht hin und stelle die Füße schulterbreit auseinander. Dabei ist der Stuhl etwa einen Meter von der Schreibtischkante entfernt. Strecke deine Arme parallel nach oben und biege deinen Oberkörper 3-5 Mal vorsichtig und mit gestrecktem Rücken nach links und rechts. Dein Gesäß spannst du währenddessen an.
• Lasse deinen Oberkröper nun gerade nach vorne fallen und lege die Hände auf den Tisch. Diese Position hältst du für einige Sekunden, ohne dabei ins Hohlkreuz zu verfallen. Atme währenddessen langsam ein und aus.
• Versuche jetzt deinen Oberkörper noch weiter fallen zu lassen, um ihn möglichst zwischen den Oberschenkeln abzulegen. Dabei greifst du mit den Händen von innen an die Außenseite deiner Knöchel. Auch diese Position hältst du für einige Sekunden.

Nackenstrecker

Spürst du nach einem langen Tag am Schreibtisch auch ein Ziehen im Nacken? Dann wird es höchste Zeit, den angespannten Muskeln etwas Gutes zu tun und sie im Anschluss auch noch zu stärken.

• Setze dich aufrecht hin und halte den Kopf gerade. Nun ziehst du dein Kinn in Richtung Brust und streckst dabei den Nacken.
• Von dieser Position aus drehst du den Kopf nun vorsichtig und langsam zur Seite, sodass du über deine Schulter blicken kannst. Danach wechselst du die Seite. Diese Übung wiederholst du am besten 5 Mal.
• Um deine Nackenmuskulatur zu stärken, hältst du den Kopf gerade und legst deine Handflächen vor die Stirn. Drücke nun mit dem Kopf gegen deine Hände und halte den Widerstand für etwa 10-15 Sekunden.
• Anschließend legst du die Handflächen an den Hinterkopf und drückst erneut für 10-15 Sekunden mit dem Kopf dagegen.
• Diese Übung solltest du im Idealfall in 3 Sätzen wiederholen.