Core-Training - Stärke deine Mitte
Core-Training
Claire El-Hagge Gesundsport-Beraterin
Claire El-Hagge Gesundsport-Beraterin

Ein starker Kern dank Core-Training

24.10.2018

Das Core-Training ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der Körpermitte. Eine verbesserte Rumpfstabilität führt zu verbesserter Leistung und schützt vor Verletzungen.

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Warum eigentlich...

... Core-Training?

Das Core-Training stärkt die Körpermitte, die verantwortlich ist für eine gute Kraftübertragung und die Haltung während des Sports. Sie ist der zentrale Ausgangspunkt für Leistungen, die die Peripherie erbringen soll.

In der Regel wird dieser Körperbereich aber durch die ausgeübte Sportart vernachlässigt. Die Fußballer trainieren das Ballgefühl und Schnelligkeit, die Schwimmer feilen an ihrer Wasserlage oder dem Armzug und die Radsportler optimieren neben der Aerodynamik die optimale Kraftübertragung vom Sattel auf die Straße.

Für alle Sportarten ist die Ergänzung des Core-Trainings von Relevanz, da muskuläre Disbalancen ausgeglichen werden und Bewegungsabläufe verbessert werden. Zusätzlich wird die Körperhaltung verbessert, was nicht nur im Sport sondern auch im Alltag von Vorteil ist.

Claire El-Hagge

"Das Core-Training ist eine perfekte Ergänzung zu allen Sportarten, insbesondere im Bereich Ausdauersport."

Claire El-Hagge
Gesundsport-Beraterin

Core-Training im Detail

Beim Core-Training wird die Muskulatur zwischen Ober- und Unterkörper trainiert. Das umfasst die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Teile der Streckerkette (Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur). Um genauer zu sein wird die tiefe Muskulatur angesprochen, die für die Haltearbeit zuständig ist. Zusätzlich werden Muskelketten trainiert, die die tiefe mit der großen Muskulatur verbinden.

Der Unterschied zum klassischen Krafttraining liegt in der Komplexität der Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen und dadurch den aktiven und passiven Bewegungsapparat unterstützen. Zudem liegt der Fokus auf dem Training der Haltemuskulatur.

Effekte des Core-Trainings

  • Verbesserung von Haltung und Bewegungsabläufen
  • Verbesserung von Atmung und Lage der Organe 
  • Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit 
  • Verringerung körperlicher Beschwerden
  • Vermeidung von Verletzungen, z.B. durch Sturz
  • Bodyshaping für Bauch, Taille und Po
  • Stärkung der Wirbelsäule und somit Reduktion von Rückenproblemen
  • Leistungssteigerung in der ausgeübten Sportart
Core-Training Effekte

Risiken

  • Falsche Bewegungsausführung
  • Übertraining
  • Vernachlässigung der Peripherie
  • Verstärkung muskulärer Disbalancen bei einseitigem Training

Empfehlungen

  • Analog zu den Empfehlungen Krafttraining
  • 2 x wöchentlich
  • Als Ergänzung zum eigentlichen Sportprogramm

Merke: Core-Training allein reicht nicht, regelmäßige Bewegung und somit Training der Peripherie bleibt Pflicht!

Übungsbeispiele

Standwaage Übung

Übungsbeispiel Standwaage

Plank

Übungsbeispiel Plank

Übung Schulterbrücke

Übungsbeispiel Schulterbrücke

Übung Schwimmer

Übungsbeispiel Schwimmer

Seitstütz Übung

Übungsbeispiel Seitstütz

Übung Handlauf

Übungsbeispiel Handlauf

Standwaage Übung

Übungsbeispiel Standwaage

 

Zeit: 10 bis 30 Sekunden pro Bein

Ausgangsposition: Aufrecht stehen mit Körperspannung

Durchführung: Aufrecht hinstellen und Spannung in den Körper bringen, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken -idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig geht der Oberkörper nach vorn, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet.

Variation: Zusätzlich den entgegengesetzten Arm nach vorne strecken.

Plank

Übungsbeispiel Plank

 

Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten

Ausgangsposition: Bauchlage, Blick nach unten, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen stehen unter den Schultergelenken, die Füße sind angestellt.

Durchführung: Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben.

Variation: Im Wechsel ein Bein anheben, Unterarme auf einen Medizinball stützen.

Übung Schulterbrücke

Übungsbeispiel Schulterbrücke

 

Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt, Arme im 45-Grad-Winkel auf dem Boden zur Seite ausgestreckt. 

Durchführung: Bauchnabel einziehen, Gesäßmuskel anspannen und Becken anheben, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Nur Schultern, Arme, Hände und Fersen bleiben auf dem Boden. Position halten. Dann langsam die Hüften wieder Richtung Boden senken, ohne diesen zu berühren, dann wieder heben. 

Variation: "Marschieren" –Beine abwechselnd vom Boden heben, beziehungsweise jeweils ein Bein ausstrecken.

Übung Schwimmer

Übungsbeispiel Schwimmer

 

Zeit: 30 Sekunden bis eine Minute

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Bauch angespannt, und der Blick ist gen Boden gerichtet.

Durchführung: Arme und Beine diagonal zueinander in gleichförmigen und kontinuierlichen Bewegungen in die Luft heben (linker Arm und rechtes Bein, rechter Arm und linkes Bein).

Variation: Arme und Beine während der gesamten Übung nicht absetzen, Zusatzgewicht (Wasserflasche) in den Händen halten.

Seitstütz Übung

Übungsbeispiel Seitstütz

 

Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten

Ausgangsposition: Seitlage, auf einen Unterarm stützen, der andere Arm liegt seitlich am Rumpf, Beine strecken und Fußspitzen in Richtung Schienbein ziehen.

Durchführung: Gesäß anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Bauchmuskulatur anspannen. Position halten, bis das Gesäß abkippt.

Variation: Oberen Arm und oberes Bein anheben, den stützenden Unterarm und/oder die stützenden Fußspitzen auf einen unebenen Untergrund stellen.

Übung Handlauf

Übungsbeispiel Handlauf

 

Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen

Ausgangsposition: Beine schulterbreit aufstellen und nach vorne überbeugen, sodass die Handflächen den Boden berühren. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Durchführung: Mit den Händen nun so weit vorwärts wie möglich bewegen, Beine bleiben gestreckt, die Füße auf der Stelle, Position kurz halten. Nun folgen die Füße den Händen mit kleinen Schritten, die Beine bleiben auch hier gestreckt. Die zweite Endposition ist erreicht. Wenn die Ausgangsposition erneut erlangt wurde: wiederholen.

Variation: Tempo stark verlangsamen.

Geeignete Trainingsformen

  • Yoga
  • Pilates
  • Kieser-Training
  • Athletiktraining (sportartenfremdes, jedoch passendes Alternativtraining)
  • Freie Übungen (Funktionsgymnastik, Bodywork, FunctionalFitness, Bodyweight)
  • Pezzi-/Swissball
  • Staby/Flexibar
  • Theraband
  • Aerostep/Balancekissen/Bosu(halber Pezziball)
  • Kettleball (Kanonenkugeln)
  • Sling-Training (TRX)
  • Cross Fit (Zirkeltraining) 

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