Das Core-Training ist eine Trainingsform zur Verbesserung der Körperstabilität und der Koordination durch gezieltes Training der Muskulatur in der Körpermitte. Eine verbesserte Rumpfstabilität führt zu verbesserter Leistung und schützt vor Verletzungen.
Warum eigentlich...
... Core-Training?
Das Core-Training stärkt die Körpermitte, die verantwortlich ist für eine gute Kraftübertragung und die Haltung während des Sports. Sie ist der zentrale Ausgangspunkt für Leistungen, die die Peripherie erbringen soll.
In der Regel wird dieser Körperbereich aber durch die ausgeübte Sportart vernachlässigt. Die Fußballer trainieren das Ballgefühl und Schnelligkeit, die Schwimmer feilen an ihrer Wasserlage oder dem Armzug und die Radsportler optimieren neben der Aerodynamik die optimale Kraftübertragung vom Sattel auf die Straße.
Für alle Sportarten ist die Ergänzung des Core-Trainings von Relevanz, da muskuläre Disbalancen ausgeglichen werden und Bewegungsabläufe verbessert werden. Zusätzlich wird die Körperhaltung verbessert, was nicht nur im Sport sondern auch im Alltag von Vorteil ist.
"Das Core-Training ist eine perfekte Ergänzung zu allen Sportarten, insbesondere im Bereich Ausdauersport." - Claire El-Hagge, Gesundsport-Beraterin
Core-Training im Detail
Beim Core-Training wird die Muskulatur zwischen Ober- und Unterkörper trainiert. Das umfasst die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur sowie Teile der Streckerkette (Teile der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur). Um genauer zu sein, wird die tiefe Muskulatur angesprochen, die für die
Haltearbeit zuständig ist. Zusätzlich werden Muskelketten trainiert, die die tiefe mit der großen Muskulatur verbinden.
Der Unterschied zum klassischen Krafttraining liegt in der Komplexität der Übungen, die ganze Muskelketten ansprechen und dadurch den aktiven und passiven Bewegungsapparat unterstützen. Zudem liegt der Fokus auf dem Training der Haltemuskulatur.
Effekte des Core-Trainings
Verbesserung von Haltung und Bewegungsabläufen
Verbesserung von Atmung und Lage der Organe
Erhöhung der körperlichen Belastbarkeit
Verringerung körperlicher Beschwerden
Vermeidung von Verletzungen, z.B. durch Sturz
Bodyshaping für Bauch, Taille und Po
Stärkung der Wirbelsäule und somit Reduktion von Rückenproblemen
Leistungssteigerung in der ausgeübten Sportart
Risiken
Falsche Bewegungsausführung
Übertraining
Vernachlässigung der Peripherie
Verstärkung muskulärer Disbalancen bei einseitigem Training
Empfehlungen
Merke: Core-Training allein reicht nicht, regelmäßige Bewegung und somit Training der Peripherie bleibt Pflicht!
Übungsbeispiele
Burpee
Diese Übung fordert deinen ganzen Körper. Sie kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung und verbessert so Kraft und Ausdauer. Trainiert werden besonders Arm-, Schulter-, Brust-, Oberschenkel- und Beinmuskulatur.
Ausführung:
Hüftbreit stehen und in die Kniebeuge gehen
Aus der Kniebeuge heraus die Hände schulterbreit vor dem Körper aufstützen und mit den Beinen nach hinten springen in Liegestützposition
Mache eine Liegestütze
Dann Beine anziehen und in die Hocke springen
Jetzt zum Strecksprung hochspringen und dabei die Arme nach oben ziehen
Russische Drehung
Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine seitlichen sowie geraden Bauchmuskeln.
Ausführung:
Flach auf den Rücken legen, Kopf ebenfalls ablegen
Beide Beine im 90° Winkel ausstrecken
Nun abwechselnd den Unterkörper soweit wie möglich nach rechts und links drehen, ohne dabei den Rücken vom Boden zu heben
Dabei die Beine nicht seitlich ablegen
Bicycle
Eine weitere effektive Übung für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Zusätzlich werden deine Hüftmuskulatur sowie der große Lendenmuskel trainiert.
Ausführung:
Flach auf den Rücken legen, die Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper ablegen
Die Knie im 90° Winkel beugen und dabei die Füße knapp über dem Boden halten
Nun die Beine wie beim Fahrradfahren bewegen und dabei abwechselnd ausstrecken und zur Brust ziehen
Beinheber
Auch hierbei trainierst du deine gesamte Bauchmuskulatur, besonders aber die unteren Bauchmuskeln.
Ausführung:
Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Beine aus
Arme neben dem Körper ablegen, Handfl ächen auf den Boden
Jetzt die ausgestreckten Beine so weit wie möglich nach oben führen
Dabei kein Hohlkreuz machen, sondern Kopf und Rücken am Boden lassen
Körper angespannt halten und die Beine nicht ablegen, sondern gleich wieder anheben
In and Outs
Mit dieser Übung trainierst du nicht nur deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch deinen Quadrizeps.
Ausführung:
Auf den Boden setzen und die Beine gestreckt vom Boden abheben
Den Oberkörper nach hinten lehnen, dabei den Rücken gerade halten
Nun abwechselnd die Beine anwinkeln und dabei beide Arme gestreckt in Richtung des angezogenen Knies anheben
Standwaage
Zeit: 10 bis 30 Sekunden pro Bein
Ausgangsposition: Aufrecht stehen mit Körperspannung
Durchführung: Aufrecht hinstellen und Spannung in den Körper bringen, das Gewicht auf
das rechte Bein verlagern und das linke Bein gerade nach hinten ausstrecken -idealerweise befindet es sich auf Hüfthöhe. Gleichzeitig geht der Oberkörper nach vorn, sodass der Rücken mit dem Bein eine Linie bildet.
Variation: Zusätzlich den entgegengesetzten Arm nach vorne strecken.
Plank
Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Ausgangsposition: Bauchlage, Blick nach unten, die Unterarme sind aufgestützt, die Ellbogen stehen
unter den Schultergelenken, die Füße sind angestellt.
Durchführung: Den Bauchnabel nach innen ziehen und dann den Oberkörper heben.
Variation: Im Wechsel ein Bein anheben, Unterarme auf einen Medizinball stützen.
Schulterbrücke
Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen Ausgangsposition: Rückenlage, Beine im 90-Grad-Winkel aufgestellt, Arme im 45-Grad-Winkel auf dem Boden zur Seite ausgestreckt.
Durchführung: Bauchnabel einziehen, Gesäßmuskel anspannen und Becken anheben, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Nur Schultern, Arme, Hände und Fersen bleiben auf dem Boden. Position halten. Dann langsam die Hüften wieder Richtung Boden senken, ohne diesen zu berühren, dann wieder heben.
Variation: "Marschieren" –Beine abwechselnd vom Boden heben, beziehungsweise jeweils ein Bein ausstrecken.
Schwimmer
Zeit: 30 Sekunden bis eine Minute Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Bauch angespannt, und der Blick ist gen Boden gerichtet.
Durchführung: Arme und Beine diagonal zueinander in gleichförmigen und kontinuierlichen Bewegungen in die Luft heben (linker Arm und rechtes Bein, rechter Arm und linkes Bein).
Variation: Arme und Beine während der gesamten Übung nicht absetzen, Zusatzgewicht Wasserflasche) in den Händen halten.
Seitstütz
Zeit: 30 Sekunden bis 2 Minuten
Ausgangsposition: Seitlage, auf einen Unterarm stützen, der andere Arm liegt seitlich am Rumpf,
Beine strecken und Fußspitzen in Richtung Schienbein ziehen.
Durchführung: Gesäß anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet. Bauchmuskulatur anspannen. Position halten, bis das Gesäß abkippt.
Variation: Oberen Arm und oberes Bein anheben, den stützenden Unterarm und/oder die stützenden Fußspitzen auf einen unebenen Untergrund stellen.
Handlauf
Zeit: 5 bis 15 Wiederholungen
Ausgangsposition: Beine schulterbreit aufstellen und nach vorne überbeugen, sodass die Handflächen den Boden berühren. Der Blick ist auf den Boden gerichtet.
Durchführung: Mit den Händen nun so weit vorwärts wie möglich bewegen, Beine bleiben gestreckt, die Füße auf der Stelle, Position kurz halten. Nun folgen die Füße den Händen mit kleinen Schritten, die Beine bleiben auch hier gestreckt. Die zweite Endposition ist erreicht. Wenn die Ausgangsposition erneut erlangt wurde: wiederholen.
Variation: Tempo stark verlangsamen.
Geeignete Trainingsformen
Yoga
Pilates
Kieser-Training
Athletiktraining (sportartenfremdes, jedoch passendes Alternativtraining)
Freie Übungen (Funktionsgymnastik, Bodywork, FunctionalFitness, Bodyweight)
Pezzi-/Swissball
Staby/Flexibar
Theraband
Aerostep/Balancekissen/Bosu(halber Pezziball)
Kettleball (Kanonenkugeln)
Sling-Training (TRX)
Cross Fit (Zirkeltraining)
