Hier erfährst du, wie du mit regelmäßiger Bewegung Diabetes vorbeugen kannst und was es zu beachten gibt, bevor du mit dem Training durchstartest!
Was ist Diabetes?
Unter dem Begriff Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) werden Störungen des Zuckerstoffwechsels zusammengefasst, die den Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöhen (Hyperglykämie).
Man unterscheidet zwischen 2 verschiedenen Typen von Diabetes:
Typ 1
Ursache: Insulinmangel
Verteilung: 5%
Ausbruch: in der Kindheit, plötzlich
Typ 2
Ursache: Insulinresistenz
Verteilung: 95%
Ausbruch: im Alter, schleichend
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Risikofaktoren für Diabetes
Typ 1
Autoimmunerkrankung und Vererbung
Typ 2
Vererbung
Übergewicht, Fehlernährung
Bewegungsmangel
Lebensalter
Metabolisches Syndrom (Diabetes, Übergewicht, Fettstoffwechselstörung und Bluthochdruck)
Gefahren durch Diabetes
Jede Form von Aktivität zählt. Das ideale Training setzt sich aus einer Mischung von Kraft- und Ausdauersport zusammen und beinhaltet zudem Beweglichkeitsübungen. Insgesamt gilt: erst Check-Up beim behandelnden Arzt und dann durchstarten!
Effekte eines Ausdauertrainings bei Diabetes
Wundermittel Sport
Insulinempfindlichkeit der Zellen steigt
Senkung des Blutzuckerspiegels
Reduzierung bis komplette Einsparung von Medikamenten möglich (Absprache mit Arzt!)
Reduktion von Gewicht und Körperfett
Senkung der Blutfettwerte
Anregung von Herz und Kreislauf
Steigerung der Ausdauer
Keine Chance für Diabetes Typ 2
Mit einfachen Mitteln viel erreichen!
Der Typ-2-Diabetes lässt sich recht zuverlässig verhindern, wenn seine Hauptursache, das Übergewicht, ausgeschaltet wird. Am effektvollsten geht dies mit einer dauerhaften Ernährungsumstellung in Kombination mit ausreichender Bewegung:
Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte
Weniger Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate
Ausdauersport und Muskelaufbau durch Krafttraining
Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!
Beachte beim Sport
Start mit Blutzucker über 100 mg/dl (5,6 mmol), evtl. erst Kohlenhydrate zuführen.
Kein Sport bei zu hohen Insulinwerten (Gefahr der Ketoazidose).
Unterzucker vermeiden: Blutzucker beim Sport richtig einstellen und bei Unterzucker sofort reagieren!
Blutzuckerkontrolle vor, während und nach der sportlichen Belastung!
Kohlenhydratmenge oder Medikamente der sportlichen Belastung anpassen!
Effektiv ist ein zusätzlicher Kalorienverbrauch von 2000 – 3000 kcal pro Woche durch Sport!
Achte auf das richtige Schuhwerk, um Druckstellen zu vermeiden!
Moderates Ausdauertraining
Mindestens 2-3 mal pro Woche, je 30-60 Minuten
Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
Geeignete Sportarten sind z.B. Wandern, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Laufen und Skilanglauf
Ergänzend: Krafttraining
Einschluss verschiedener Muskelgruppen
Ca. 50-70% der Maximalkraft
2-3 Serien mit je 10 -20 Wiederholungen
Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten
