Fit sein am Wettkampftag

Die richtige Vorbereitung

Regeneration

Egal, ob du bei einem 5-Kilometer-Lauf oder einem Marathon antrittst – in der Woche vor deinem Lauf ist Regeneration das Wichtigste. Achte deshalb darauf, keine hohen Belastungen mehr einzugehen und ausreichend zu schlafen. Die letzte Nacht vor dem Rennen, in der viele Läufer nicht gut schlafen können, ist gar nicht so entscheidend. Vielmehr ist die vorletzte Nacht vor dem Lauf wichtig, um am Tag X frisch zu sein. Schlaf dich richtig aus.

Aufwärmen

Wie geht es weiter, wenn du pünktlich und ausgeschlafen angekommen bist? Leichtes Aufwärmen ist immer sinnvoll, bei Fünf oder Zehn-Kilometer-Läufen ist es sogar ein Muss. Bei einem Marathon hängt es von deinen Ambitionen ab. Wichtig ist aber vor allem das richtige Timing. Sicher möchtest du dich weder vor dem Start abhetzen, noch zu lange warten. Bei den meisten Läufen reicht es, wenn man 15 Minuten vor dem Start dort ist. Viele Veranstalter von großen Läufen mit vielen tausend Teilnehmern verteilen Plastikumhänge, damit du beim Warten nicht zu sehr auskühlst.

Ernährung

Was du vor dem Start isst, ist natürlich ganz entscheidend. Die meisten Lauf-Veranstaltungen sind vormittags, also ist das Frühstück besonders wichtig. Leicht und kohlenhydratreich sollte es sein. Klassiker sind Vollkorntoast mit Honig oder Müsli mit Früchten. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte zu schwer im Magen liegen. Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten zwei bis drei Stunden liegen – ein Sportdrink füllt in dieser Zeit deinen Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel dreißig Minuten vor dem Start liefern dir schnell verwertbare Kohlenhydrate, die dir im Wettkampf zugutekommen. 

Die Checkliste für deinen Wettkampf:

Kleidung

• Gut eingelaufene Schuhe + Socken
• Shirt und Hose sowie Funktionsunterwäsche
• Trainingsanzug
• Eine Wind- oder Regenjacke, bei Bedarf
• Dünne Laufhandschuhe bei Kälte
• Kappe, Sportbrille, Trinkgurt, Lauf-Equipment
• Laufuhr
• Zeitmess-Chip 

Kleine Helfer für alle Fälle

• Pflaster/Blasenpflaster
• Schere/Nagelschere
• Mittel gegen Wundscheuern
• Sicherheitsnadeln
• Kleingeld 

Dokumente

• Wettkampfausschreibung
• Teilnahmebestätigung und Startnummer
• Ausweis 

Essen & Trinken

• Riegel oder Gels
• Sportgetränk
• Ausreichend Wasser