Arthrose: Vorbeugen und behandeln durch Sport

02.08.2017

In diesem Artikel erfährst du, wie regelmäßige Bewegung dabei helfen kann, Arthrose vorzubeugen und was du beim Training beachten musst.

Was ist Arthrose?

Als Arthrose (Gelenkverschleiß) bezeichnet man den fortschreitenden, typischerweise altersbedingten Knorpelabrieb in den Gelenken.

Bei übermäßiger oder falscher Belastung kommt es zu Schmerzen im Gelenk und gegebenenfalls zu einer Gelenkversteifung. Auch durch Verletzungen oder angeborene Knorpeldefekte ist ein vermehrter Gelenkverschleiß möglich. Die Arthrose zählt zu den degenerativen Gelenkerkrankungen.

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Risikofaktoren für Arthrose:

Missverhältnis von Belastung und Belastbarkeit des Gelenkknorpels durch Fehlbelastung oder erblich bedingte Störung, z.B. X-Bein-Stellung oder Hüftgelenks-Fehlstellung
Alte Verletzungen, wie Knochenbrüche oder Kapsel-Band- Verletzungen
Übergewicht (Adipositas)
Gelenkentzündungen
Stoffwechselstörungen wie Gicht, Diabetes mellitus oder Pseudogicht

Folgen einer Arthrose:

Deformierung und knotige Verdickung der betroffenen Gelenke
Gelenkschmerzen
Morgensteifigkeit
Bewegungseinschränkung
Entzündungsschübe

Übermäßige Bewegung kann dem Gelenk schaden – damit ein Gelenk gut funktioniert, muss es dennoch regelmäßig bewegt werden. Denn nur dann wird der Gelenkknorpel ausreichend über die Gelenkschmiere mit Nährstoffen versorgt. Meiden Sie jedoch gelenküberlastende Alltagssituationen und Sportarten.

Positive Effekte durch gezieltes Muskeltraining

Einer Arthrose lässt sich durch gezieltes Muskeltraining und regelmäßige Bewegung vorbeugen. Dies wirkt sich gleich doppelt positiv auf die Gelenke aus!

Verbesserte Versorgung der Gelenkschmiere mit Nährstoffen und somit erhöhter Gelenkschutz
Verbesserung der Gelenkdurchblutung
Stärkung der Muskulatur und damit Entlastung der Gelenke
Reduzierung von Übergewicht, das die Gelenke belastet
Erhalt der Mobilität
Verbesserung der Koordinationsfähigkeit

Tipps aus der Naturheilkunde bei Arthrose

Mit einfachen Mitteln viel erreichen!

Regelmäßige Bewegung der Gelenke zur Versorgung der Gelenkschmiere
Erhöhten Calcium- und Vitamin D-Bedarf decken, um Entzündungen einzudämmen
Körpergewicht normalisieren (BMI < 25), um die Gelenke zu entlasten
Verzehr von Knorpelschutzsubstanzen wie Gelatine, Grünlippmuschelextrakt, Prolin und Hagebuttenextrakt
Wärme und Durchblutung fördern, z.B. durch Heublumenbad, Arnika, Rotöl, Rheumasalben, Teufelskralle, Rosmarin oder Beinwell

Unsere Gesundsport-Tipps:

Bewege dich täglich, denn die Gelenke brauchen Bewegung!

Vermeide Verletzungen, indem du dich gut aufwärmst und Belastungsgrenzen respektierst.

Suche dir zu Beginn Übungen aus, die dir leicht fallen. Auf diesen Übungen kannst du dann langsam aufbauen.

Achte darauf, dass die Belastung nicht zu einseitig ist und am besten der ganze Körper in das Training einbezogen wird. Schaffe Ausgleich durch Entspannung.

Wichtig ist, dass du beim Training schmerzfrei bist. Schone dich in Phasen, in denen die Beschwerden stärker sind.

Verletzungen müssen ausreichend Zeit zur Heilung haben, bevor wieder mit dem Sport begonnen wird.

Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!

Moderates Ausdauertraining

Mindestens 2-3 mal pro Woche 30-60 Minuten
Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
geeignete Sportarten sind insbesondere Wandern, Schwimmen, Aquafitness, Radfahren, Nordic Walking und Skilanglauf, da sie besonders gelenkschonend sind

Krafttraining

Kräftigung und Dehnung der Muskulatur
Einschluss möglichst vieler Muskelgruppen
50-70% der Maximalkraft bzw. Training mit dem eigenen Körpergewicht
2-3 Serien mit je 10-20 Wiederholungen (lieber mehrere Wiederholungen mit geringerem Gewicht – Vorsicht vor Überlastung!)
Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten