Osteoporose: Vorbeugen und behandeln durch Sport

In diesem Artikel erfährst du, wie Sport dabei helfen kann Osteoporose, also der Krankheit der porösen Knochen, vorzubeugen oder eventuell zu therapieren.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist die Krankheit der porösen Knochen, bedingt durch überdurchschnittlichen Abbau der Knochenmasse und damit der Knochendichte, die mit einer erhöhten Brüchigkeit der Knochen einhergeht. Besonders häufig betroffen sind die Wirbelkörper (Hals und Lende), der Oberschenkelhals, die Handgelenke und die Rippen.

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Risikofaktoren für Osteoporose:

• Chronischer Bewegungsmangel (Knochenwachstum braucht mechanische Belastung)
• Übermäßige sportliche Betätigung (besonders bei Frauen durch Abfall des Östrogenspiegels)
• Untergewicht (bei Frauen wegen des niedrigen Östrogenspiegels)
• Fehlernährung (Kalziummangel)
• Mangelnde Sonneneinstrahlung (Vitamin D-Mangel)
• Genussmittel (Rauchen, Alkoholmissbrauch)
• Medikamente
• Nicht beeinflussbare Faktoren wie familiäre Belastung, Geschlecht, Alter und Abstammung

Auswirkungen einer manifesten Osteoporose:

• Knochendeformierungen 
• Knochenbrüche
• Rückenschmerzen (akut und chronisch)
• Größenabnahme
• Rundrückenbildung
• Verlust an Mobilität

Vorbeugende Maßnahmen wie eine kalziumreiche Ernährung sind bereits im Kindesalter wichtig und bilden den „Bausparvertrag“ für gute Knochen im Alter.

Wirkung von Ausdauer- und Krafttraining bei Osteoporose

Wundermittel Sport

• Erhöhung des Knochenstoffwechsels und somit vermehrter Einbau von Kalzium in den Knochen zum Aufbau von Knochensubstanz
• Reduktion der Schmerzen
• Stärkung der Muskulatur und Stabilisierung der Gelenke entlasten das Skelett
• Erhöhung der Mobilität für mehr Sicherheit im Alltag 

Einige Tipps bei Osteoporose

Mit einfachen Mitteln viel erreichen!

• Gesunde Ernährung stärkt die Knochen auf natürliche Weise
• Besonderes Augenmerk auf „Knochenhelfer“ wie Kalzium und Vitamin D
• Reduktion der „Knochenräuber“ wie z.B. oxal- und phytinsäurehaltige Lebensmittel oder Genussmittel
• Gleichgewichtstraining und Sturzprävention reduzieren das Risiko von Knochenbrüchen
• Schmerzlinderung aus der Natur:
  Heublume oder Wacholder als wohltuendes Bad, Rotöl und Latschenkiefer-Franzbranntwein zum Einreiben.

Unsere Gesundsport-Tipps für einen erfolgreichen Knochenaufbau:

• Der Kraftimpuls an den Knochen muss durch Druck und/oder Stoß erfolgen. „Seichte“ Bewegungsabläufe geben keinen Impuls zum Knochenaufbau.
• Kurze, intensive Belastungen sind wirksamer als langdauernde, wenig intensive.
• Belastungen sollten dynamisch, mit hoher Intensität und Frequenz mittels vielseitiger Übungen durchgeführt werden.
• Die Trainingsreize müssen kontinuierlich gesteigert werden und die üblichen Alltagsbelastungen deutlich übersteigen.
• Bei Unterbrechung des Bewegungsprogramms bilden sich die erzielten positiven Effekte am Skelettsystem wieder auf das Ausgangsniveau zurück.

Trainingsempfehlung: Schritt für Schritt gesund, sportlich und fit!

Moderates Ausdauertraining  

• Mindestens 2-3 mal pro Woche 30-60 Minuten
• Intensität: 70-85% der maximalen Herzfrequenz
• Die ideale Ausdauersportart zur Vorbeugung oder bei einer Vorstufe einer Osteoporose ist Joggen (nicht jedoch bei fortgeschrittenem Krankheitsbild). Außerdem eignen sich sehr gut die Sportarten Nordic Walking, Bergwandern oder Radfahren. Auch Tennis, Golf, Skilaufen und modifizierte Ballsportarten eignen sich.

Krafttraining  

• Insbesondere Training der gefährdeten Körperregionen mit geringer Knochendichte
• Einschluss verschiedener Muskelgruppen
• 50-70% der Maximalkraft
• 2-3 Serien mit je 10-20 Wiederholungen
• Auf korrekte Technik und Vermeidung von Pressatmung achten
• Kraftbetonte Gymnastik und Rückenschule