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Trainingspläne rund um das Thema Laufen

3.11.2021
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Hätte Laufen ein Motto, wäre es vermutlich: „Der Weg ist das Ziel“. Auf der Strecke feiern wir schließlich unsere größten Erfolge. Ob du nun schneller werden möchtest, dich auf einen Marathon vorbereitest oder einfach wieder durchstarten willst: Wir zeigen dir den Weg – und den passenden Trainingsplan.


Wieder durchstarten

Plan 1: In 14 Tagen von 0 auf 30 Minuten

Du möchtest mit dem Laufen anfangen oder nach einer sehr langen Pause wieder einsteigen? Dann gehe es langsam an und gewöhne deinen Körper nach und nach an das neue Training. Beginne zunächst mit Jogging- und Walking-Einheiten und konzentriere dich auf die richtige Atmung.

Bereits nach zwei Wochen regelmäßigem Training wirst du deutliche Fortschritte bemerken. Probiere es am besten gleich aus! Denke aber immer daran, auf deinen Körper zu hören – keiner sagt dir deutlicher was geht und was nicht.


1. Woche - So startest du durch: 

Mo: 8 x 3 Min. Joggen mit jeweils 2 Min. Gehpause

Mi: 6 x 5 Min. Joggen mit jeweils 2 Min. Gehpause

Fr: 5 x 6 Min. Joggen mit jeweils 3 Min. Gehpause

So: 4 x 8 Min. Joggen mit jeweils 3 Min. Gehpause


2. Woche - Jetzt nochmal alles geben: 

Di: 2 x 10 Min. Joggen mit jeweils 4 Min. Gehpause

Do: 2 x 15 Min. Joggen mit 3 Min. Gehpause

So: 30 Min. Joggen am Stück


Leistung steigern

Plan 2: Auf 45 Minuten steigern

Du hast dir den Winter über eine Pause vom Training gegönnt und steckst jetzt wieder voller Tatendrang? Perfekt! Die Grundfitness für einen Lauf hast du bereits. Damit du aber wieder richtig in Form kommst, empfehlen wir dir sogenannte Steigerungsläufe. Auf diese Weise kommst du in 6 Wochen ganz schnell wieder auf dein altes Fitnesslevel oder toppst es sogar.


1. Woche: 

Di: Joggen/Walken im Wechsel 30 Minuten

Do: Joggen/Walken im Wechsel 30 Minuten

So: Joggen 20 Minuten


2. Woche: 

Di: Joggen/Walken im Wechsel 40 Minuten

Do: Joggen/Walken im Wechsel 40 Minuten

So: Joggen 20 Minuten


3. Woche: 

Di: Joggen/Walken im Wechsel 50 Minuten

Do: Joggen/Walken im Wechsel 50 Minuten

So: Joggen 30 Minuten


4. Woche: 

Di: Joggen (inkl. 3 Steigerungsläufe á 60 Meter) 30 Minuten

Do: Joggen 30 Minuten

So: Joggen 40 Minuten


Fatburner

Plan 3: Das Fatburn-Programm

Ein vernünftiges Ausdauertraining lässt nicht nur überflüssige Pfunde schmelzen, sondern strafft zugleich auch die Haut. Dafür musst du allerdings auch ordentlich Gas geben – bei einem High Intensity Training. Entdecke jetzt im Fatburner-Plan von Dr. Despeghel mit welchen Einheiten du bereits in 8 Wochen ganz große Schritte machen kannst.


1. Woche: 

Di: 5 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

Do: 5 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (4 Wdh.)

So: 5 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (4 Wdh.)


2. Woche: 

Di: 10 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

Do: 10 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

So: 10 Min. Joggen, 30 Sek. Sprinten (3 Wdh.)


3. Woche: 

Di: 9 Min. Joggen, 35 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

Do: 9 Min. Joggen, 35 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

So: 9 Min. Joggen, 35 Sek. Sprinten (3 Wdh.)


4. Woche: 

Di: 10 Min. Joggen, 45 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

Do: 10 Min. Joggen, 45 Sek. Sprinten (3 Wdh.)

So: 10 Min. Joggen, 45 Sek. Sprinten (3 Wdh.)


Halbmarathon

Plan 4: Dein erster Halbmarathon

Regelmäßige Läufer reizt es oft, etwas Neues auszuprobieren. Dich auch? Dann probiere es doch mal mit einem Halbmarathon. Bei solchen Läufen herrscht eine ganz besondere Energie. Bereits innerhalb von 8 Wochen kannst du, bei regelmäßigem Training, fit genug für die Distanz werden – wir zeigen dir gerne wie. Gerade auf solchen Strecken solltest du allerdings auf deinen Puls achten. Und wenn du über 35 Jahre alt bist, empfiehlt es sich, vor dem Trainingsbeginn zunächst via Belastungs-EKG herauszufinden, ob du bereit dafür bist.


1. Woche: 

Di: Joggen 30 Minuten

Do: Joggen 40 Minuten

So: Radfahren 90 Minuten (oder Nodic Walking 60 Minuten)


2. Woche: 

Di: Joggen 30 Minuten

Do: Joggen 40 Minuten

Sa: Joggen 30 Minuten

So: Radfahren 120 Minuten (oder Nordic Walking 75 Minuten)


Die drei Trainings-Grundprinzipien:

  1. Superkompensation: Unmittelbar nach einem Lauf ist dein Körper weniger leistungsfähig. Er beginnt aber damit, schnell wieder leistungsbereit zu sein. Dabei stellt er nicht bloß das Ausgangsniveau her, sondern baut stärkere Strukturen auf. Das heißt, du bist auf eine erneute Belastung besser vorbereitet. Erst danach solltest du einen neuen Trainingsanreiz setzen.
  2. Regeneration: Du solltest deinem Körper nach der Belastung Zeit geben zu regenerieren. Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst. Nach anstrengenden Belastungen dauert es 2-3 Tage bis deine Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt sind.
  3. Periodisierung: Entscheidend für deinen Erfolg ist das Verhältnis von Belastung und Erholung. Gemeint ist damit, dass auf eine Phase mit anstrengendem Training eine mit geringerer Belastung folgen sollte. Viele Pläne empfehlen 3-Wochen-Steigerung in Umfang und Intensität und danach 1 Woche mit deutlich weniger Sport.


Trainingspläne für dein individuelles Ziel

Trainingspläne für Laufeinsteiger

Auch wenn du schon lange keinen Sport mehr getrieben hast - mit diesen Trainingsplänen wirst du in 4 Wochen vom "Fußgänger" zum Läufer.

Mit 3 Trainings-Einheiten pro Woche steigerst du schrittweise dein Pensum, bis du 50 Minuten im Wechsel zwischen Gehen und Laufen durchhältst oder 40 Minuten ganz ohne Gehpause schaffst.

Zu den Trainingsplänen


Trainingspläne für den 10km-Lauf

Wenn du schon etwas mehr Erfahrung als Läufer hast, hast du eventuell schon einmal daran gedacht, dich deinem ersten Wettbewerb zu stellen.

Mit diesen Trainingsplänen schaffst du die 10km - vielleicht sogar bald in unter 40 Minuten!

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Trainingspläne für den Halbmarathon

Du bist ein fitter Läufer und auf der Suche nach neuen Herausforderungen?

Da liegt der Halbmarathon nahe. Egal ob es dein erster ist, oder du die 1:30h-Marke anpeilst - hier findest du die optimalen Trainingspläne für dich.

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Trainingspläne für den Marathon

Der Ehrgeiz ist geweckt - jetzt geht es an die Königsdisziplin.

Diese Trainingspläne machen dich in 28 Wochen fit für deinen ersten Marathon.

Und danach? Werden die 3:30h geknackt!

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Was heißt was? Die Erklärungen zu deinem Plan:

Fahrtspiel steht für einen Dauerlauf mit schnelleren Tempoabschnitten Nimm dir einfach vor, bis zur nächsten Kreuzung, dem großen Baum oder dem schönen Haus schneller zu laufen. Bei deinen ersten Fahrtspielen reichen Tempo-Abschnitte, die zwischen 100 und 300 Metern lang sind.

So erhöhst du die Geschwindigkeit für eine oder zwei Minuten. Die schnellen Abschnitte läufst du mit einem Tempo, das zwischen 5:00 und 6:15 Minuten pro Kilometer liegt - je nachdem, ob du eher Richtung 65 oder 75 Minuten auf 10 Kilometern tendierst.

Die ruhigen Abschnitte läufst du zwischen 7:00 und 8:00 Minuten pro Kilometer.


Einlaufen/Auslaufen
machst du vor dem Fahrtspiel Um warm zu werden, trabst du ganz locker. Das Tempo liegt irgendwo zwischen 7:15 und 8:00 Minuten pro Kilometer.

Koordination/Lauf-ABC sind Übungen für deinen Stil. Am besten schließt du dich einem Verein oder einem Lauftreff an. Dort geben dir fachkundige Trainer Tipps, wie du deinen Stil verbessern kannst.

Kraft Bauch/Rücken sind Übungen für den Rumpf. Eine stabile Körpermitte hilft dir auch beim Laufen. Übungen findest du übrigens auch auf www.laufen.de oder auf den Seiten 78/79 im FS16-Magalog.


DL I steht für ruhigen Dauerlauf Wenn du dir vorgenommen hast, die 10 Kilometer zwischen 70 und 75 Minuten zu finishen, solltest du dabei mit einem Tempo von 7:30 bis 8:00 Minuten pro Kilometer laufen. Wenn du etwas schneller sein willst und zwischen 60 und 70 Minuten ankommen willst, läufst du dabei in einem Tempo von 7:00 bis 7:30 Minuten pro Kilometer.

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