Mehr als nur Laufen: So variierst du dein Training

Zugegeben: Laufen kann auch mal ein bisschen langweilig sein. Und wer immer nur auf der immer gleichen Runde im selben Tempo unterwegs ist, wird sich schwer tun beim Verbessern. Da hilft es, eingelaufene Wege zu verlassen und mit Fahrtspielen, Bergläufen und Trailrunning neue Inhalte auszuprobieren, die Spaß und Kraft bringen.

Keine Trainingsform ist dabei so vielfältig wie das Fahrtspiel. Es ist zum einen die ideale Vorbereitung für alle, die einen Crosslauf planen, zum anderen steigert es Ausdauer, Kraft, die Regenerationsfähigkeit und schult auch noch die Koordination. Und ganz nebenbei hat das Fahrtspiel noch einen Nebeneffekt: Es verkürzt die „gefühlte“ Trainingsdauer um etliche Minuten, weil es so abwechslungsreich ist. Mit einem Fahrtspiel kannst du dich auch wunderbar an dein Wettkampftempo herantasten.

Je nach Trainingszustand, Tagesform und Gelände veränderst du bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit während eines Laufes ständig das Tempo, so dass du dich mal weniger und mal mehr belastest. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen frei wählbar. Du kannst dein Training perfekt an die räumlichen Gegebenheiten anpassen. Mal schnell den Hügel rauf und locker bergab. Laufe ruhig mal mit Speed bergan. Das sorgt für Kraft in den Beinen. Die nächste Gefällstrecke kannst du dann für den Geschwindigkeitsrausch nutzen oder dich beim lockerem Laufen ausruhen. In den Pausen zwischen den schnellen Abschnitten sollte immer weitergetrabt werden, um die Erholung unter Belastung zu trainieren.

Bei dieser Art von Fahrtspiel solltest du aber auch deine Herzfrequenz kontrollieren. Gerade Einsteiger können sich sonst schnell überfordern. In den schnellen Abschnitten kann dein Puls ruhig bis zu 85 bis 95 Prozent deiner maximal erreichbaren Herzfrequenz steigen. Die Pausen sollten so lange dauern, bis du wieder die Herzfrequenz erreicht hasst, mit der du normalerweise beim ruhigen Dauerlauf unterwegs bist – also circa 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

Das Fahrtspiel ist auch ein sehr gutes Trainingsmittel, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann. Anfangs reicht es, das Wettkampftempo für ein bis zwei Minuten zu laufen. Durch die allmähliche Verlängerung der Tempolaufstrecken bis auf zehn bis zwölf Minuten bei gleichzeitiger Verkürzung der Pausen kannst du von Woche zu Woche deine Leistungsfähigkeit steigern und Schritt für Schritt der Wettkampfgeschwindigkeit näherkommen. Die Herzfrequenz ist bei dieser Art des Fahrtspiels zweitrangig, da du ja auf den schnellen Abschnitten im geplanten Wettkampftempo unterwegs sein willst. Du solltest dir vorher natürlich – auch anhand deiner Herzfrequenzdaten – überlegt haben, wie schnell du in deinem geplanten Rennen jeden einzelnen Kilometer laufen willst (und kannst).

Erfunden hat diese Trainingsmethode übrigens ein Schwede in den 1920er-Jahren: der damalige schwedische Nationaltrainer Gustav Holmér. Sie war ein wichtiger Baustein für die zahlreichen internationalen Erfolge der skandinavischen Läufer in den 20er- und 30er-Jahren. Der Begriff Fahrtspiel ist vom schwedischen „Fartlek“ abgeleitet und beschreibt einen Lauf durch natürliches Gelände mit wechselnden Geschwindigkeiten und Belastungsintensitäten. Auch heute sind Fahrtspiele in verschiedensten Variationen fester Bestandteil des Trainings der weltbesten Läufer.