HIIT: Dein Weg zu mehr Muskeln und weniger Fett
Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining

Dein Weg zu mehr Muskeln und weniger Fett

So verwandelst du Fett in Muskeln

Der Name mag etwas sperrig sein, die Wirkung allerdings ist unbestritten: Das Hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist ein echter Fettkiller. Schneller und intensiver kannst du dein Ziel nicht erreichen!

Drei Mal wöchentlich 20-30 Minuten reichen aus, um deine Fettverbrennung anzuheizen und deinen Grundumsatz (also den Energieverbrauch im Ruhezustand), nachhaltig zu steigern. Dabei baut das HIIT-Training auf 2 Säulen auf:

Säule 1

Training mit hoher Intensität:

Während der Belastungseinheiten forderst du deinen Körper zur maximalen Leistung heraus und erhöhst dadurch den Sauerstoffbedarf deiner Muskeln. Das heißt, du trainierst bis kurz vor die Erschöpfung.

Säule 2

Intervall-Training:

Diese Belastungsphasen mit intensiver Anstrengung wechseln sich mit Phasen geringer Anstrengung bzw. Pausen ab. Hierdurch wird der Stoffwechsel deutlich stärker angekurbelt als bei einem gleichmäßigen Workout.

Hol das Maximum aus deinem Workout!

Mit HIIT kannst du deine Fettverbrennung und das Muskelaufbaupotenzial mit deutlich kürzeren Workouts als üblich maximieren. Du verbesserst deinen Stoffwechsel, hast einen höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training und optimierst deinen Muskelaufbau. Das Schöne am HIIT-Training ist, dass die Zusammenstellung des Workouts durch eine unendliche Vielfalt an Übungen sehr flexibel ist und du die Übungskombinationen je nach Vorlieben und Sportart adaptieren kannst. Außerdem kannst du es immer und überall einbauen, denn du brauchst dafür kein Studio oder aufwändige Geräte.

Mit Methode ans Trainings-Ziel

Es gibt beim HIIT verschiedene Trainingsmethoden. Wichtig bei allen ist, dass du dich im Vorfeld gut aufwärmst. 3-5 Minuten Warm-Up sollten reichen, um deine Muskeln zu durchbluten, die Gelenke zu schmieren und deinen Kreislauf auf Sportmodus zu stellen.

Generell kannst du bei den hochintensiven Belastungen im Hauptteil entweder die gleiche Übung immer wiederholen oder verschiedene Übungen im Wechsel einbauen. Auch für das Cool-Down im Anschluss solltest du dir noch ein paar Minuten Zeit nehmen, um dein Workout nachhaltig wirken zu lassen.

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Die HIIT Trainingsmethoden

Die Turbulence-Methode (geeignet für Anfänger)

Du startest mit einer Übung aus dem Krafttraining (z. B. Liegestütz) mit 8–10 Wiederholungen. Diese führst du langsam und konzentriert aus. Dann folgt eine hochintensive Cardioübung (z.B. Jumping Jack oder Mountain Climber) über eine Minute. Dieses Intervall wiederholst du so oft wie möglich.

Die Little-Methode (geeignet bei mittlerem Fitnesslevel)

Der hochintensive Teil dauert hier 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden mit niedriger Intensität. Insgesamt machst du hiervon 12 Durchgänge. Bei deinem Training auf dem Rad hieße dies zum Beispiel, dass du 60 Sekunden schnell und mit maximalem Widerstand fährst und anschließend 75 Sekunden langsam und bei niedrigem Widerstand.

Die Tabata-Methode (geeignet für Fortgeschrittene)

Die Dauer eines Tabata-Workouts umfasst lediglich 4 Minuten. Du startest mit einem hochintensiven Intervall von 20 Sekunden (z. B. Sprint oder Burpees), machst anschließend 10 Sekunden Pause oder übst eine geringe Belastung aus. Das machst du im Wechsel insgesamt achtmal. Danach pausierst du 60 Sekunden und startest die nächsten 8 Durchgänge.

Für welche HIIT-Methode du dich auch entscheidest – wichtig ist, dass du den Wechsel zwischen hochintensiver und niedriger Belastung einhältst. Dann wirst du bereits nach zwei Wochen merkliche Ergebnisse für deine Fitness erzielen – und deine Gesundheit dankt es dir ebenfalls, denn HIIT …

… senkt Blutzucker, Insulin und Blutfette

… reduziert Bauchfett

… erzielt bessere Effekte als Cardiotraining.

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