Unsere Lauf-Experten geben Tipps, wie du es schaffst, während eines Laufs selbst die letzten 10% deiner Leistung abzurufen und was du beachten solltest. So bist du gut beraten für deine Wettkampf-Vorbereitung!
Die richtige Vorbereitung
Regeneration
Egal, ob du bei einem 5-Kilometer-Lauf oder einem Marathon antrittst – in der Woche vor deinem Lauf ist Regeneration das Wichtigste. Achte deshalb darauf, keine hohen Belastungen
mehr einzugehen und ausreichend zu schlafen. Die letzte Nacht vor dem Rennen, in der viele Läufer:innen nicht gut schlafen können, ist gar nicht so entscheidend. Vielmehr ist die vorletzte Nacht vor dem Lauf wichtig, um am Tag X frisch zu sein. Schlaf dich richtig aus.
Aufwärmen
Wie geht es weiter, wenn du pünktlich und ausgeschlafen angekommen bist? Leichtes Aufwärmen ist immer sinnvoll, bei Fünf oder Zehn-Kilometer-Läufen ist es sogar ein Muss. Bei einem Marathon hängt es von deinen Ambitionen ab. Wichtig ist aber vor allem das richtige
Timing. Sicher möchtest du dich weder vor dem Start abhetzen, noch zu lange warten. Bei den meisten Läufen reicht es, wenn man 15 Minuten vor dem Start dort ist. Viele Veranstalter von großen Läufen mit vielen tausend Teilnehmer:innen verteilen Plastikumhänge, damit du beim Warten nicht zu sehr auskühlst.
Ernährung
Was du vor dem Start isst, ist natürlich ganz entscheidend. Die meisten Lauf-Veranstaltungen sind vormittags, also ist das Frühstück besonders wichtig. Leicht und kohlenhydratreich sollte es sein. Klassiker sind Vollkorntoast mit Honig oder Müsli mit Früchten. Fett und Eiweiß solltest du dagegen weglassen, beides könnte zu schwer im Magen liegen. Zwischen Frühstück und Wettkampf sollten zwei bis drei Stunden liegen – ein Sportdrink füllt in dieser Zeit deinen
Energietank noch einmal auf. Auch eine Banane oder ein Müsliriegel dreißig Minuten vor dem Start liefern dir schnell verwertbare Kohlenhydrate, die dir im Wettkampf zugutekommen.
Deine Checkliste:
Kleidung
Gut eingelaufene Schuhe + Socken
Shirt und Hose sowie Funktionsunterwäsche
Trainingsanzug
Eine Wind- oder Regenjacke, bei Bedarf
Dünne Laufhandschuhe bei Kälte
Kappe, Sportbrille, Trinkgurt, Lauf-Equipment
Laufuhr
Zeitmess-Chip
Kleine Helfer für alle Fälle
Dokumente
Essen & Trinken
Riegel oder Gels
Sportgetränk
Ausreichend Wasser
5 Experten-Tipps
Tipp 1: Verliere nie das Ziel aus den Augen
Damit du etwas erreichen kannst, musst du dir zunächst etwas vornehmen, statt dich zu übernehmen. Sei bei deiner Zielsetzung stets realistisch und formuliere klar, was du dir erwartest. Wichtig ist hierbei vor allem die Motivation. Du selbst bist dein größter Antrieb und kannst dich entweder ausbremsen oder voranbringen.
„Bei mir muss das Kopfkino laufen. In schweren Momenten pusht mich der Gedanke an die vielen harten Trainingskilometer und die harten Tempoeinheiten, die ich absolviert habe. Ich denke daran, dass jetzt der Moment gekommen ist, den Lohn für die Mühen abzuholen. Und daran, wie stolz ich sein werde, wenn ich mein Ziel erreicht habe“, sagt Sabrina Mockenhaupt, die in den vergangenen zehn Jahren mehr deutsche Meistertitel erlaufen hat als jede andere deutsche Läuferin.
Sie stellt sich schon vor dem Rennen vor, mit was sie sich hinterher belohnen wird. Das kann eine Shopping-Tour sein oder einfach ein Eis. Mockenhaupt: „Und wenn mich vor dem Rennen irgendwelche heute schon abgeschrieben haben, stelle ich mir genau diese Menschen vor, wenn es schwer wird. Dann denke ich: Jetzt erst recht, euch zeige ich es!“
Tipp 2: Sei konsequent
Die Mobilisierung deiner letzten 10 % beginnt schon lange vor dem Wettkampf. Der wichtigste Erfolgsfaktor dabei ist Konsequenz, wie der Psychologe Dr. Michael Gutmann betont. Er betreut regelmäßig die deutsche Leichtathletik-Nationalmannschaft bei Olympischen Spielen sowie bei Welt- und Europameisterschaften. „Wenn ich einen Trainingsplan habe, kann ich nicht die ganze Woche wegen Zeitmangels aufs Laufen verzichten und dann beim Training am Wochenende so tun, als hätte ich den Plan erfüllt“, erklärt er. Wer sich Ziele setzt, muss sein Leben so organisieren, dass er tun kann was nötig ist, um erfolgreich zu sein.
Doch auch beim Thema Konsequenz spielt die Zielsetzung eine wichtige Rolle. Welche Leistung traue ich mir zu? Ist es realistisch, den dafür notwendigen Trainingsaufwand zu betreiben? Und ganz wichtig: Über welches Ergebnis würde ich mich am Ende wirklich freuen? Wenn du diese Fragen ehrlich beantwortet hast und das individuelle Verhältnis zwischen angepeiltem Ergebnis und der dafür nötigen Anstrengung stimmt, steht einer konsequenten Vorbereitung nichts mehr im Weg.
„Ich brauche beim Wettkampf ein festes, greifbares Ziel. Am besten einen Gegner, den ich einholen und überholen will. Wenn ich das geschafft habe, dann schnappe ich mir den nächsten. Läuft man „gegen die Uhr“, dann kommt es darauf an, einen Plan für die einzelnen Streckenabschnitte zu haben und Zwischenzeiten anzupeilen“, sagt Jan Fitschen, der 2006 Europameister über 10.000 Meter wurde und heute als Coach in Berlin tätig ist.
Tipp 3: Denke immer positiv
Irgendwann kann bei jedem der Punkt kommen, an dem es nicht mehr perfekt läuft. Wer im Grenzbereich der eigenen Leistungsfähigkeit unterwegs ist, muss mit Krisen umgehen können. Das heißt: positiv denken. Klingt fl oskelhaft und banal, ist es aber nicht. Wie Dr. Gutmann erläutert: „Das Problem der Krise während eines Langstreckenlaufs ist bei gut trainierten Sportlern weniger der aktuelle körperliche Zustand. Vielmehr ist es das, was der Kopf des Läufers daraus macht.“ Schließlich ist so eine sportliche Herausforderung vor allem eine Kopfsache, weshalb dieser klar sein sollte.
Auch Irina Mikitenko, deutsche Rekordhalterin im Marathonlauf, kennt diese Phase und rät: „Wer im Wettkampf hundert Prozent seiner körperlichen Leistungsfähigkeit ausschöpfen will, darf nicht an sich selbst zweifeln. Das ist das Wichtigste. Es gibt immer mal Phasen, in denen es nicht gut läuft. Gerade dann muss man alles geben, um das geplante Pensum dennoch zu schaffen. Das ist oft schwer, aber man muss Schwächephasen überwinden können, wenn man Erfolg haben will.“
Tipp 4: Nimm den Wett-"Kampf" an
Wenn es nach 28 Kilometern schon so schlecht läuft, wie werde ich mich dann erst bei Kilometer 35 fühlen? Diesen Gedanken kennen wohl die meisten Marathonläufer. Aber er ist falsch. Richtig ist: Gerade läuft es zwar nicht gut, aber das ist nur eine Momentaufnahme. Zwei Kilometer weiter kann die Welt schon wieder ganz anders aussehen und abgerechnet wird erst im Ziel. Das gilt nicht nur beim Marathon, sondern auf allen Strecken. Und das wissen Spitzenathleten, wie Michael Gutmann beobachtet hat: „Wenn es denen vor oder während eines Wettkampfs momentan und subjektiv mal nicht gut geht, heißt das noch lange nicht, dass kein gutes Ergebnis rauskommen wird. Solange eine kleine Chance auf Erfolg da ist, wird weitergekämpft.“
Der langjährige deutsche Marathon-Profi André Pollmächer, der mittlerweile auch als Trainer arbeitet, hat seine eigene Strategie: „Ich gehe im Training ganz bewusst fast nie ans absolute Limit. In mindestens 95 % der Fälle komme ich vom Training nach Hause und habe noch Reserven. Ich fokussiere mich auf sehr wenige ausgewählte Trainingseinheiten und die Wettkämpfe, bei denen ich alles aus mir heraushole.“
Tipp 5: Sei voll bei der Sache
Denn das ist das Erfolgsgeheimnis der Spitzensportler. Wenn es zählt, sind sie voll da und blenden alles aus, was den Erfolg gefährden könnte. Und das kannst du auch.
Beim nächsten Rennen nimmst du dann das Hämmern deines Herzens als Applaus wahr und die Schmerzen in den Beinen als Schwäche, die den Körper verlässt. Pollmächer: „Man sollte nie vergessen: Nicht für den Erfolg im Training, sondern für den Erfolg im Wettkampf trainiert man.“
