Gesundsport-Blog: Sportler-Nährstoffe
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Sport in der Prävention

Krafttraining

Sportgesund mit Krafttraining

Muskeln machen fast die Hälfte unseres Körpergewichtes aus. (Bei Männern ist der Anteil an Muskelmasse ca. 10% größer als bei Frauen.)

Regelmäßiges Muskel- und Krafttraining kann viele positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben. So werden beispielsweise der Grundumsatz, die Insulinempfindlichkeit und die Knochendichte gesteigert. Gleichzeitig tust du mit Kraftsport auch etwas für die Widerstandsfähigkeit deines Immunsystems. Je mehr Kraft du hast, desto geringer wird auch die Last, die deine Gelenke tragen müssen. Natürlich wirkt sich der Gesundsport auch positiv auf deine Stimmung aus.

Claire El-Hagge

"Bereits 2 mal wöchentlich 30-60 Minuten moderates Krafttraining reichen aus, um dich gesund und fit zu halten!"

Claire El-Hagge
Gesundsport-Beraterin

Einsatz von Krafttraining als Gesundsport

  • Zur Verbesserung der allgemeinen körperlichen Fitness
  • Als Ausgleich der körperlichen Belastung durch andere Sportarten
  • Bei Stoffwechselstörungen und Übergewicht
  • Bei orthopädische Störungen
  • Bei degenerativen orthopädischen Krankheitsbildern wie Osteoporose und Arthrose
  • Als Sturzprophylaxe

Trainingshinweise

  • Vielseitig trainieren
  • Immer aufwärmen vor dem Krafttraining
  • Nach dem Training abwärmen
  • Schonung der Wirbelsäule und Gelenke
  • Gelenkachsen einhalten
  • Langsame Bewegungsausführung
  • Individuell trainieren
  • Atmung beachten
  • Langsame Steigerung der Trainingsbelastung
  • Muskuläre Dysbalancen berücksichtigen
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Dosierungsempfehlungen für Krafttraining im Gesund-Sport

  • Wiederholungszahl: 10-15
  • Intensität: 50-70% der Maximalkraft
  • Sätze (Serien): 3-5, Anfänger starten mit einem Satz
  • Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
  • Trainingsziele: Muskelaufbau, Verbesserung der Kraftausdauer, Fettabbau, Körperformung, Verbesserung der Maximalkraft

Übung Beine/Gesäß

Ausfallschritt

3x 10 Wiederholungen je Seite

  • aufrechter, hüftbreiter Stand, dann Ausfallschritt mit vorderem Fuß auf das Balance-Pad
  • wechselweise absenken und strecken der Beine, ohne mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren
  • das vordere Knie darf beim Beugen nicht zur Seite wegkippen oder über die Fußspitze neigen

Wo wirkt's? Beine, Gesäß

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Übung Bauch

Bauchpresse

3x 10 Wiederholungen

  • auf dem Gymnastikball sitzend zurück rollen, bis der Rücken auf dem Ball aufliegt (Schulterblatt bis Lendenwirbelsäule), Füße mit ganzer Sohle aufstellen, die Beine bilden einen rechten Winkel
  • Hände an den Hinterkopf (schwerer) oder vor der Brust kreuzen (leichter), Wirbel säule strecken, Körper an spannen, Schulterpartie leicht vom Ball abheben, 5-10 Sekunden halten

Wo wirkt's? Bauch gerade

Übung Rücken/Schulter

Vierfüßler

3x 10-15 Wiederholungen je Seite

  • beide Knie auf das Balance-Pad, Hände sind unter den Schultern positioniert
  • Strecken des rechten Beines und des linken Armes (Daumen zeigt zur Decke, Nacken ist lang gestreckt mit Blick zur Matte), bis Bein, Rücken und Arm eine gerade Linie bilden
  • Position 3 Sekunden halten und wieder absenken
  • Profis können die Fitness-Hantel als zusätzliches Gewicht in die Hand nehmen

Wo wirkt's? Rücken, Gesäß, Schultern

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Übung Arme/Brust

Liegestütz

3x 8-10 Wiederholungen

  • Bauchlage, Hände etwas mehr als schulterbreit auf Schulterhöhe aufsetzen
  • mit den Armen hochstemmen, bis die Ellbogen fast gestreckt sind, dabei Ellbogen leicht nach außen neigen, dann langsam absenken, ohne den Boden zu berühren
  • Rumpf und Beine bilden während der gesamten Übung eine gerade Linie
  • als leichtere Variante können die Knie auf dem Boden abgelegt werden

Wo wirkt's? Oberarme, Brust

Übung Ganzkörper

Unterarmstütz

30-90 Sekunden halten (langsam steigern)

  • Bauchlage, dabei Unterarme auf dem Balance-Pad ablegen, Knie auf den Boden, Blick Richtung Matte
  • Knie und Hüfte anheben, bis sich der komplette Körper in einer Linie befi ndet, Rumpf und Gesäß sind angespannt, der Bauchnabel ist eingezogen
  • Position halten
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Du hast noch nicht genug?

Kein Problem! Neben den Basics haben wir noch viele weitere Übung als Ergänzung für dein Krafttraining, wie zum Beispiel den Brummkreisel, die Russische Drehung und oder den Spiderman. Mit nur 5 Fitness-Kleingeräten kannst du dir dein Kraftpaket für ein effektives Ganzkörper-Workout schnüren. Alles was du brauchst sind ein Gymnastikball, ein Fitness-Band, Fitness-Hanteln, ein Balance-Pad oder -Board und eine Gymnastikmatte. 

Dein Ganzkörper-Workout

Fühl dich sportgesund mit vielen weiteren Übungen zum Kraftaufbau. Das Trainingsplakat zum Download mit den passenden Übungen findest du hier.

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